Wie Muskeln schneller wachsen lassen, wie geht ihr vor?
Hallo meine liebe Community,
Ich bin (m/17/72kg) und trainiere seit ca. 4 Wochen mit Hanteln ( 3-8 kg ) meine Arme. Nehme unterschiedliche Hanteln meistens die 5er.
Ab und an kommen auch Liegestütze dazu.
Jaaa erstmal nur Arme weil ich es vom Beruf her brauche... bin ehrlich gesagt zu schwach für die Metallplatten :(
Ich sehe leider noch kein / kaum Fortschritt und ernähre mich ganz normal. Das was so die Mutti auf den Tisch bringt ;)
Nun meine Frage:
Wie kann ich meinen Muskelaufbau beschleunigen so dass man auch endlich mal was davon mit bekommt? Wie geht ihr vor? Was esst ihr? Trinkt? Oder hilfreiche Tipps für Übungen?
Danke im Voraus ;)
6 Antworten
Mach ein Ganzkörpertraining... warum Ganzköpertraining... weil gerade das Training der größten Muskelgruppen wie Bein - und Rückenmuskeln einen synergetischen Effekt auf das Wachstum deiner anderen kleineren Muskel haben. Weiterhin trainierst du mit diesen Muskelgruppen automatisch auch die kleineren mit. (Bsp. du trainierst den Rücken mit Klimmzügen = automatisch trainierst du damit Schultern, Nacken und den Bizeps mit - winkelst du dabei noch die Beine nach vorn an trainierst du gleichzeitig noch den Bauch). Gleiches gilt auch für die Beine beim Kniebeugen oder Ausfallschritt - auch dort brauchst du mehrere Muskelgruppen. Je anstrengender eine Übung ist, desto mehr Muskulatur baust du damit auch an deinem Körper auf.
Trainiere an 3 Tagen die Woche den ganzen Körper. Mache die Übungen schnell hintereinander mit wenig Pausen zwischen den Übungssätzen (Bsp. Klimmzüge 10 Sek. Pause - Kniebeuge 10 Sek. Pause - Liegestütze 10 Sek. Pause) . Dies ist dann ein Satz bestehend aus drei Übungen. Von diesen Übungen führst du jede bis kurz vor dem Muskelversagen aus. Nachdem du den Satz beendet hast beginnst du von vorn. Mache 3-5 Durchgänge. Dann geht duschen ;-) und erhole dich am darauffolgenden Tag. Am übernächsten Tag startest du von vorn. Usw. 1 Tag Training - 1 Tag frei - 1 Tag Training - 1 Tag frei - 1 Tag training - 2 Tage frei. Weiter gehts mit Woche 2. Mit diesem Zirkeltraining kommst du schnell voran und verbesserst Muskeldichte und Kondition ungemein.
Ernähre dich gesund.
Bitte gern geschehen. Hier noch ein Tipp, welcher es wirklich wert ist ihn zu lesen...
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Nur die Armmuskeln zu trainieren ist absoluter Quatsch. Fehlen Dir die Rückenmuskeln, kannst Du keine Platten heben oder holst Dir einen Bandscheibenvorfall. Du musst Deinen ganzen Körper trainieren, alles andere macht absolut gar keinen Sinn.
Ausdauertraining ist gut, danach Training mit Hanteln oder dem eigenen Körpergewicht. Langsam aufbauen. Vergiss alles andere.
Essen? Kohlenhydrate vor dem Training, nach dem Training Eiweiss. Abends keine Kohlenhydrate. Dann klappts auch mit den Muskeln. ;-)
Die Glykogenspeicher sind prinzipiell immer gefüllt, weshalb es nicht nötig ist vor dem Training Kohlenhydrate zu essen (wobei man je nach Art der Carbs 1 - 5 Stunden vorher etwas essen müsste)
Genauso ist Eiweiß direkt nach dem Training nicht zwingend notwendig, Es kann auch ein paar Stunden danach oder davor sein.
Kohlenhydrate am Abend sind überhaupt kein Problem, da es um die Gesamtkalorienbilanz geht. Wenn er den ganzen Tag nur einen Apfel gegessen hat, kann er am Abend auch einen halben Kilo Nudeln essen und diesen Tag trotzdem abgenommen haben, weil er insgesamt zuwenig gegessen hat.
Hallo! Willst Du wirklich gut ausbauen so brauchst Du ein komplexes Training und auch schwerere Belastungen. Und nur starke Arme nutzen nichts - der Körper arbeitet mit.
Die Art wie Du trainierst, also in welchem Wiederholungsbereich, entscheidet auch was der Körper hauptsächlich verbessert. Der Körper würde niemals freiwillig seine Muskelmasse und damit sein Körpergewicht erhöhen, denn mehr Masse bedeutet eine größere Versorgung mit Energie und somit ein immer uneffektiveres System.
Daher reicht es nicht einfach Gewichte zu bewegen, sondern man sollte den Muskeln den richtigen Reiz zu geben.
Den optimalen Kraft / Muskelzuwachs hat man im Bereich der Hypertrophie mit 8 - 12 Wiederholungen. Dabei sollte das Gewicht so gewählt sein, dass die letzten Versuche brennen.
Aber fange nicht zu heftig an, viel Erfolg
Trainierst Du in einem Studio oder allein zu Hause?
Relativ einfach. Ausreichend essen - bedeutet ein Kalorienüberschuß muss sein. Und hartes Training. Und da kommstvdu leider mit deinem Equipment nicht hin.
Optimal sind Pläne wie FEM von fitness-experts.de oder MASS von code-fitness.de oder WKM.
Wow danke !! Ich werde es versuchen !!