Wie lange dauert es, bis ich gelenkig bin?
Hallo, also ich bin sehr ungelenkig und möchte das jetzt endlich ändern. Mir geht es dabei vor allem um die Beine. Wenn ich mich jeden Tag 5-10 Minuten dehne, wie lange würde ich dann ungefähr brauchen, bis meine Beine gelenkig genug wären, um einen Spagat zu machen?
1 Antwort
Das lässt sich pauschal nicht sagen, wobei der der Zeitaufwand, den du einplanst auch sehr gering ist. Da bedarf es wohl mehr.
Bei Spagat musst du zwischen Seitenspagat und Längsspagat unterscheiden.
Beim Seitenspagat kann es sein, dass dich die Hüfte blockiert. Es gibt Unterschiede, wie die Hüftpfanne und der Kopf des Oberschenkelknochens ausgeformt sind und die können verhindern, dass du in den Seitenspagat kommst. Es gibt Tests, die auch vor Erreichen der nötigen Dehnbarkeit erste Indizien liefern, ob du in den Seitenspagat kommst, gut erklärt z.B. in diesem Video
https://www.youtube.com/watch?v=lFnMX5H1ZSo
Beim Längsspagat ist es viel Arbeit an Dehnen aber auch Kraft. Ja, auch die spielt eine Rolle.
Erst mal für den Seitenspagat, solltest du nach dem "Eingangstest" positiv gestimmt sein: Hier gibt es nicht viele Übungen. Als kombinierte Kraft-Dehn-Übungen würde ich empfehlen Cossack-Squats und Plie Squats, jeweils 3 Sätze bis nichts mehr geht. Als Dehn-Vorübung noch den engen Schmetterlingssitz. Setze dich hin, Fußsohlen aneinander, Beine nahe herangezogen. Beine soweit es geht nach außen klappen. Hier wechselst du zwischen aktiven und passiven Phasen. Erst mal passiv, einfach nur Beine auseinander, 30 Sekunden. Dann die Knie mit den Händen festhalten und die Beine so anspannen, als wolltest du sie nach oben zusammenbringen (was nicht klappt, weil du die Knie mit den Händen festhältst). Dann noch mal 2 weitere Runden, gucken ob du schon weiter runter kommst, wenn ja weiter runter gehen, 30 Sekunden passiv, 30 Sekunden aktiv. Und danach aktives Dehnen in den Seitenspagat. Suche dir dafür was, wo du dich auch dran festhalten kannst. Gehe so weit auseinander, wie du gerade noch stehen kannst und verharre erst mal 30 Sekunden so. Dann Oberschenkelinnenseiten anspannen, als wolltest du die Beine zusammenziehen, 30 Sekunden. Dann etwas tiefer rein rutschen, dabei festhalten, bis es spannt, wieder 30 Sekunden passiv und 30 Sekunden aktiv (also mit Oberschenkelinnenseiten anspannen), noch was tiefer rein rutschen, 30 Sekunden passiv, 30 Sekunden aktiv... bis du nicht mehr rein kommst.
Längsspagat ist schon was heftiger.
Fangen wir hier mal ganz klein an. Wie weit kannst du dich mit geradem Rücken nach vorne beugen? Sprich einmal gerade hinstellen, Hüfte aktiv nach vorne stehen, Rumpf anspannen und dann mit geradem Rücken nach vorne beugen? Halte die Dehnung mal für 2 Minuten und mach das alle zwei Tage. Wenn du nach dem Dehnen weiter runter kommst, aber 2 Tage später ist alles wieder beim Alten, hast du ein Kraftdefizit aufgedeckt. Hintergrund ist der: Was du hier dehnst (und was auch für den Spagat wichtig ist) ist der Bizeps Femoris, also der Beinbeuger. Wenn der sich immer wieder verspannt liegt das daran, dass dein Gluteus Maximus (großer Pomuskel) zu schwach ist. Der ist nämlich für deine gerade Haltung in der Hüfte verantwortlich, und wenn der zu schwach ist, springt der Beinbeuger mit ein und das führt zur Verspannung des selbigen und dazu, dass du dehnen kannst wie du willst, aber irgendwie am nächsten oder übernächsten Tag wieder genauso wenig weit runter kommst.
Wenn du dieses Defizit bei dir entdeckst, dann musst du erst mal am Po arbeiten. Die beste Übung wäre immer noch Hyperextensions, aber die geht seriös nur mit einer seltsamen Bank, die man auch römische Liege nennt und die in Fitnessstudios steht. Der Behelf für zuhause wären Gluteus-Kickbacks mit einem Widerstandsband und einbeinige rumänische Deadlifts (gut erklärt hier: Einbeiniges Kreuzheben im Athletiktraining)
Dann (auch parallel zum Krafttraining für den Po) kannst du auch in die Dehnübungen gehen. Das können z.B. sein:
- Weiterhin das nach vorne beugen, 2 Minuten gehalten
- Setze dich in den Fersensitz (also auf den Knien mit dem Po auf den Fersen, wie der Sitz bei der Begrüßung im Judo). Kippe aus der Hüfte mit geradem Rücken so weit nach hinten, wie du es schaffst, ohne in ein Hohlkreiz zu kommen. Verharre so 30 Sekunden. Dann mit den Händen hinten abgestützt die Hüfte nach vorne bringen sodass der Po von den Füßen abhebt. Dann gucken, ob du schon weiter runter kommst und noch 2 weitere Runden passiv und aktiv.
- Die Yoga-Pose Schwan/schlafender Schwan (ja, heißt wirklich so, Yoga ist friedlicher als Ballett, dieser Schwan stirbt nicht, er schläft nur). Also das vordere Bein angewinkelt, das hintere gestreckt, Hüfte zum Boden. Erst mal aufrecht sitzend (Schwan) und dann mit dem Oberkörper nach vorne klappen (schlafender Schwan). Jeweils 30 Sekunden, dann gucken, ob du das angewinkelte vordere Bein weiter nach vorne bekommst und noch mal 30 Sekunden im Schwan und 30 Sekunden im schlafenden Schwan - und dann noch mal, insgesamt 3 mal.
- Vorwärts in den Spagat rutschen, sprich hinteres Bein auf den Knien, vorderes gestreckt und mit dem vorderen Bein immer weiter nach vorne rutschen, bis es zieht und da 2 Minuten halten.
Und dann ist es halt eine Frage von Wochen, Monaten oder Jahren, je nachdem wie dein Körper sonst so drauf ist, bis daraus ein Spagat wird. Wie lang es dauert ist aber absolut unvorhersehbar.