Wie kann man mehr Gewicht "drücken" beim Bankdrücken?
Hallo Zusammen, ich bin 17 Jahre alt und trainiere ca. 1 Jahr 3 mal die Woche für 1,5 Stunden im Fitness Studio. Nun seit kurzem habe ich Bankdrücken angefangen mit 5kg auf jede Seite (also 10kg). Ich schaff vielleicht 3x 10 Wiederholungen. Ich möchte unbedingt an mir arbeiten, um Fortschritte zu machen. Es ist nicht so das ich Keine gute Brust habe, sondern ich habe ne sehr gut trainierte Brust. (Durch Butterflys etc.). Mein Oberkörper ist ein Traum für andere Leute, die mit dem Training anfangen wollen. (Nicht Arrogant zu wirken!!!)
Ich wunder mich nur, wieso ich nur 10kg pack, obwohl ich ca. 2 Monate mit dem Bankdrücken angefangen habe. Ich mach einfach keine Fortschritte.
Vielen Dank im Voraus:)
7 Antworten
du drückst 30kg flachbank und erzählst hier was von guter brust? sorry aber da kann ich nur schmunzeln
tja gerade am anfang wirst du dich schnell steigern- aber achte darauf die gewichte gleichmäßig und progressiv zu steigern und nicht auf kosten der technik- für die solltest du dich einlesen oder einen trainer zur rate ziehen da man da sehr viel falsch machen kann
mein trainer sagte mal: kommst du an der bank nicht vorwärts (oder einer anderen grundübung) dann trainierst du falsch, zu lasch oder du isst nicht genug
grüße
du wiegst 68 auf 183?? du bist allerhöchstens definiert aber von kraft und masse weit entfernt- lies dich mal in meinen tipps zum thema kraftsport und ernährung ein
Haha, ja ich weiß:) Ich mache einfach zu viel sport und deshalb kann ich fast nix zunehmen an Masse:) Ich möchte mehr am Muskelaufbau arbeiten und ein wenig Kraft:)
das liegt nicht an zuviel sport sondern an, für deine ziele entweder den falschen sport oder eine unzureichende ernährung
Um Kraft aufzubauen musst du auch in den Kraftbereich gehen! Im Moment trainierst du im Hypertrophiebereich, also auf Muskelaufbau ( natürlich auch mit etwas Kraftzuwachs verbunden).
Wenn du primär Kraft aufbauen willst, musst du mit den Wiederholungen runtergehen, aber mehr Gewicht nehmen.
Vor allem beim Bankdrücken ist das 5*5 System zur Steigerung beliebt!
http://www.muskelschmiede.de/training/leistung-steigern-beim-bankdruecken-22-40.html
Mfg Mondscheinpoet
also ich wiege nur 65 kilo und drücke meine 95 kilo das ist aber auch maximale ich war bei 80 kilo 6 mal dann habe ich 90 kilo versucht wo dann mal wieder brust dran war hab ich 90 kilo 2 mal geschafft und 80 kilo 9 mal jezz bin ich bei 95 mehr geht aber nicht villeicht nach 2 jahren ich trainiere 2 jahre schon
http://www.bambamscorner.com/training/systeme/maxbench2.html
der Plan ist eigentlich , für Fortgeschrittene ..... wenn deine Ernährung und Erholungsphasen , nicht passen , wird dir das hier, aber wenig nutzen ...es ist immer ein Zusammenspiel, mehrerer Faktoren ,die funktionieren sollten....mfg
Du wiegst 68 Kilo auf 1,83? Problem gefunden. Fang an zu essen und zwar eiweißreich. Da brauchst du kein Pulver. Pute, Hähnchenbrust, Magerquark, Thunfisch, Hüttenkäse/Frischkäse, Jogurt. Liste lässt sich quasi umendlich fortführen.
Dann ist noch die Frage, wie die Ausführung aussieht, ob du an der Brust scheiterst oder an Schultern bzw. Trizeps und wie der Rest deines Trainingsplans bisher aussah.
Du rechnest nur das Gewicht was du draufsteckst? Um was für eine Hantel handelt es sich? 30mm oder 50mm. Olympiahantel die 20kg wiegt oder eine dünne 10kg Stange?
Wieviel Gewicht man drückt ist fürn Muskelaufbau aber erstmal zweitrangig. Natürlich benötigt man eine bestimmte Intensität um einen Wachstumsreiz zu setzen aber da es nicht um KDK geht, ist Fokus #1 ein vernünftiges Muskelgefühl und bei der Übung die Brust anzuspannen und zu spüren.
Vielen Dank!
Ich nehme an es ist eine Olympiahantel, der an einem Schiensystem fest verankert ist. (also die Hantel wird durch zwei Schienen gestützt, damit man alleine pumpen kann)
Also in Grunde genommen muss ich nur mehr essen und mein Eiweißanteil erweitern?
Ich mache alle 8 Übungen vom Trainingsplan und dann ca. 3 extra Übungen. (im Grunde genommen trainiere ich fast alle Muskelgruppen). Aber ich übertreibe es auch nicht. Zu viel bringt ja auch nichts.
Generell sollte ein intensives Training um 45-60 Minuten dauern und nicht sonderlich länger. Wenn du die selben Muskelgruppen 3 mal die Woche trainierst, dann werden diese nicht sonderlich wachsen.
Bei deinen Gewicht ist definitiv mehr Essen angesagt. Der Körper baut nur Muskeln auf, wenn er ein Kalorienüberschuss hat.
Ebenfalls würde ich eher auf freie Gewichte setzten, anstatt einer Multipress, wo die Bewegung gestützt ist. Das dann aber nur, wenn du entweder einen Trainingspartner hast, die Ablage entsprechend geschützt ist, wie z.B. bei einem Powerrack oder du wirklich sicher bist, niemals an den Punkt zu gehen, wo das Gewicht nimmer hoch kommt.
Ansonsten klingt 8 Übungen und 3 extra Übungen nach ziemlich viel. Für Anfänger und leicht Fortgeschrittene (dazu zählt man in diesen Sport gerne 2 Jahre) eignet sich am besten ein Ganzkörperplan.
TE1:
- Bankdrücken
- Langhantelrudern
- Kniebeugen
TE2:
- Frontdrücken
- Klimmzüge
- Kreuzheben
Diese dann Abwechslend z.B. Mo, Mi, Fr. Wochenende frei und wieder von vorn ggf. in anderer Reihenfolge. 3-4 Sätze pro Übung bei 8-12 Wiederholungen, was da persönlich am besten funktioniert, muss man selbs rauskriegen. Gewicht progressiv aber langsam steigern, kontrollierte Ausführung, lieber weniger Gewicht und dieses bewusst herunterlassen, mit Spannung auf dem Muskel, als es einfach runterfallen zu lassen.
Btw 1,5 Stunden ist auch etwas viel, was machst du denn da? Sofern du die Brust dort alle 3 male trainierst, kann das ebenfalls ein Grund sein. Weniger ist mehr, der Muskel wachst während er sich wieder aufbaut, nicht während des Trainings, wenn er dafür keine Zeit hat, bringt das alles nix.
Sry, aber ich bin Anfänger beim Bankdrücken...hab davor lang genug Dumbell flys gemacht etc. Aber es passt scho aber ich kann deine Reaktion verstehen. Ich finde das ehrlich gesagt ein wenig peinlich mit 10kg zu pumpen:(
Ich bin American Football Spieler und ich will mich für die Saison vorbereiten:)