Wie fange ich im Gym an?

Question

Hey,

ich bin 180 cm und 75 kg. Obwohl das mein erstes mal in einem Gym ist, möchte ich gerne wie ein Powerlifter trainieren. Meine frage ist wie kann ich am besten anfangen? Wie würde mein trainingsplan aussehen? (Mir ist bewusst das man sich schnell verletzen kann und deswegen werde ich nicht übertreiben!)

LG

volker79 · Answer

Meine Empfehlung ist immer, alle Ziele sollten gleich anfangen und dann anders abbiegen.

Will heißen: Mit Geräten wirst du kein Powerlifter, schaffst aber die Grundlagen, sprich eine gesunde Grundmuskulatur und ein Gefühl für die Bewegungen.

Fang erst mal ganz zivil an und zwar mit einem Ganzkörper-Trainingsplan, den dir sicherlich der Trainer im Gym auch erstellt, wenn du die erste Einführung bekommst. Ganzkörper deshalb, weil

Immer alle Muskeln trainiert werden sollten, damit es keine muskuläre Dysbalance gibt (heißt von keinem Muskel den Gegenspieler vergessen, sonst wird ein Muskel zu stark und der Gegenspieler bekommt ihn nicht mehr auseinandergezogen, dann muss der irgendwann so stark arbeiten, dass er sich dauerhaft stark anspannt, was du als Verspannung empfindest und irgendwann schafft er es gar nicht mehr und du bekommst Probleme mit krummer Haltung).
Weil du erst mal nur ein Set an Basisübungen brauchst, die in einen Tag reinpassen, sprich mit relativ wenig Übungen musst du nicht splitten, sondern kannst es gediegen angehen, was vielleicht auch gar nicht schlecht ist, weil du dich an die Belastung erst mal gewöhnen musst

Durch die Führung an den Geräten wirst du in die Korrekte Ausführung gezwungen, durch die Isolation, die Geräte bieten, erzielst du maximalen Muskelaufbau. Wenn du einen Trainingsplan baust oder bauen lässt (gerne drauf hinweisen), denke auch immer an einen stabilen Core, denn den brauchst du später im Powerlifting, da arbeitet alles, der Core stabilisiert (und wenn der versagt, nützen dir die stärksten Arme und Beine nichts und schlimmstenfalls verletzt du dir die Wirbelsäule) und Arme wie Beine sind auch sehr aktiv.

Zieh das mal ein halbes Jahr durch zur Eingewöhnung. Füge dann Übungen hinzu, immer noch an Geräten, um immer mehr Körperregionen erst im Verbund und nach den Verbundübungen noch mal isoliert trainierst, dann werden es so viele Übungen, dass du in einen Split musst, z.B. Push, Pull, Leg/Core, damit die Trainingslast für den Tag nicht zu groß wird.

Mach das noch mal ein halbes bis ein Jahr, bis du merkst, Muckis werden deutlich sichtbar und leistungsstark.

So, jetzt kommt der Punkt, wo du abbiegen und spezifisch werden musst. Hast du mittlerweile mehr Interesse an dicken Muckis als an Powerlifting, musst du so weiter machen. Ist Powerlifting immer noch dein Ding, vielleicht auch mit Ziel Wettbewerb, musst du Richtung Powerlifting abbiegen. Hast du mittlerweile so viele Videos von spektakulären Calisthenics-Skills gesehen, die du auch kennen willst, musst du Richtung Calisthenics abbiegen. Oder, und das ist für eine Top-Körperfunktion auch ein interessanter Weg, misch Powerlifting und Calisthenics, zumindest in den Basics. Ob das dich beim Powerlifting eher vom Weg abbringt oder sogar hilft, hängt vielleicht auch was von der Mischung ab, ein paar Basics wie Klimmzüge, Australian Pull-Ups und Liegestütze zum Abschluss können eher helfen, Frontlever, Backlever und Human Flag müssen intensiv trainiert werden und klauen dir Energie fürs Powerlifting.

Und jetzt kommt der Punkt, wo du aus der Isolation rausgehst in den Verbund und das musst du erst mal schaffen. Manche Powerlifting-Übungen sind nicht ganz Ohne. Deadlifts, und damit fängt es bei vielen Übungen an an, egal, ob Deadlift oder ob du die Hantel nachher noch hochreißt, sind eine sehr gute Übung für einen stabilen Rücken, falsch ausgeführt killen sie dir aber sämtliche Bandscheiben. Ich hab mal einen Spruch gehört "Russische Powerlifter dürfen ihren ersten Deadlift nur mit einem Besenstil ausführen. Sobald sie die Technik können, dürfen sie an eine leere Hantelstange und wenn damit die Technik sitzt, werden nach und nach Gewichte aufgeladen, immer mehr, bis Aufbausätze und später Maximalkraftsätze erreicht sind". Ich finde, du musst jetzt keinen Besenstil nehmen, aber fange tatsächlich mal mit einer leeren Hantelstange an, zumindest für die Aufwärmsätze und bleibe beim Training erst mal moderat im Gewicht. Dann steigern zu Aufbausätzen (12 Reps) und dann irgendwann auf 1-Rep-Max. Filme dich bei den Übungen, nicht für Instagram, sondern um deine Ausführung zu kontrollieren (Katzenbuckel beim Reißen oder Beugen = Gewicht runter!) und für dich deinen Fortschritt zu tracken. Und so wird dann gerissen, gebeugt und was sonst noch dazu gehört. Inspiration auf dem Youtube-Kanal von Pascal Su holen.

Meine Empfehlung: Aufwärmen mit Ganzkörperübungen wie z.B. Turkish Get-Ups und ähnlichem, dann die Powerlifting-spezifischen Übungen (Beugen, Reißen, Drücken) und dann zum Abschluss noch ein paar Übungen mit freien Hanteln/Kettlebells oder Kabelzug und Körpergewicht um die Muskeln allgemein in einer Closed Chain (Geräte sind Open Chain) zu stärken, wie z.B. Klimmzüge, Cable Flys, Übungen mit viel Stabilisation wie einbeinige Romanians oder Pistol Squats, Jefferson Curls und Co, damit du alle Muskeln noch mal etwas getriggert hast.

Wie fange ich im Gym an?

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