Welche übungen für Muskelaufbau wisst ihr da welche?
1 Antwort
1.GANZKÖRPER (ca. 1-2monate zum reinkommen Ganzkörper, dann auf varianta 1 oder 2 switchen, )
jeden 2. Tag Ganzkörper trainieren
Quelle: https://youtu.be/8jXcpuNZ56E (ist zwar ein Mann im video, aber jede übung ist natürlich unisex)
warmlaufen auf Laufband (vor jedem Training)
1.Latzug (3 Sätze 8-10 wied)
2.Goblet Squads (3 Sätze 8-10 wied)
3.rumänisches Kreuzheben (3 Sätze 8-10 wied)
4.Brustpresse (3 Sätze 8-10 wied)
5.Langhantel rudern (3Sätze 8-10 wied)
6.Hipthrusts (3 Sätze 8-10 wied)
7.Face Pulls (3 Sätze 12-15 wied)
8.Cable cross (3 sätze 12-15 wied)
2.PUSH-PULL-BEINE Plan
bsp. mo-push di-pull mi-beine do-pause fr-push usw...
also 3tage trainieren, 1tag pause
(push=Brust,trizeps; pull=Rücken,Bizeps; Beine=Bauch,Beine,Po)
Quelle: https://youtu.be/VdlTFZj_kIg
PUSH
1. Kurzhanteldrücken 3x8-10 Wdh.
2. Schrägbankdrücken Multipresse 3x8-10Wdh.
3. Fliegende am Kabel 3x12 Wdh.
4. Schulterdrücken 3x12 Wdh.
5. Seitheben sitzend 3x12 Wdh.
6. Trizepsstrecken 4x12 Wdh.
Pull
1. Klimmzüge 3x8-10 Wdh.
2. Vorgebeugtes LH Rudern 3x8-10 Wdh.
3. Enges Rudern am Kabel 3x8-10 Wdh.
4. Reverse Flys Sling 3x12 Wdh.
5. Bizeps Curls KH 3x12 Wdh.
6. Hammer Curls 3x12 Wdh.
Beine
1. Kniebeuge Multipresse 3x8-10 Wdh.
2. Bulgarian Split Squats 3x8-10 Wdh.
3. Hip Thrusts 3x8-10 Wdh.
4. Pistol Squats Sling Trainer 3x8-10 Wdh.
5. Wadenheben Multipresse 3x8-10 Wdh.
6. Beinschere Bauch 4x 45 Sekunden.
3.UPPER-LOWER
bsp. mo-uppper di-lower mi-pause mi-upper usw...
also 2 tage trainieren, 1 tag pause
(selbe wie push pull beine, bloß das push und pull am selben tag macht "upper" wenn man nicht so viel zeit hat für die andere variante)
Quelle:
https://youtu.be/acp77RhVzMM
https://youtu.be/YPLopuFxz-0
