Was genau ist ein „Deload“ und wie setzt man ihn am besten ein (Sport)?
An die (Sport-) Experten unter euch.
2 Antworten
Der Deload ist eine ganze Trainingswoche, in der du dein Trainingspensum senkst, damit dein Körper auch Zeit zum regenerieren bekommt. Deine Muskeln passen sich sehr schnell an, passive Strukturen (Gelenke, Sehnen..) jedoch nicht so schnell, deswegen macht es manchmal Sinn zu deloaden. Ebenfalls deloaden sollte man, wenn das Trainingsvolumen zu viel für den Muskel wird (,,overreaching"), sonst läuft man Gefahr, in ein Übertraining zu geraten (ist aber sehr viel seltener als manche glauben, da es vorher schon viele Warnsignale gibt, z.B. Schlafprobleme, Schmerzen, absolut keine Lust aufs Training etc.)
Alternativ kann man anstatt einer Deload auch eine ganze Woche Pause machen, der Vorteil bei einer Deload ist jedoch, dass man die Bewegung weiter ausführt und im Schema bleibt.
Wie man eine macht ist einem selber überlassen. Es gibt sehr viele Wege hier und nicht nur ,,einen Richtigen". Einige machen z.B. ein paar Sätze weniger und trainieren mit geringerer Intensität (etwas Gewicht von der Stange runter).
Ich persönlich trainiere einfach mit weniger Sätzen, ich verringere nicht meine Trainingsgewichte. So hab ich den Vorteil, dass ich mir nach der Woche mit leichteren Gewichten nicht denke ,,boah ist das wieder schwer :D".
Ich nehme also einfach die Hälfte an Sätzen; orientiere mich an der Trainingswoche aus meinem Cycle, welche das geringste Volumen hatte.
Als Anfänger (bist du einer?) musst du aber noch nichts von Cycle usw wissen, einfach merken: Trainier ruhig weiter mit deinen Gewichten, mach aber nur noch die Hälfte. Hast du in der letzten Woche insgesamt 12 Sätze Brust trainiert, solltest du in der Deload somit nur noch 6 für die Brust machen usw...
Einen deload macht man, um sich präventiv vor Überlastung durchs Training zu schützen und dem Körper mehr Zeit zur Regeneration zu geben, ohne dabei völlig aus dem Trainingsrythmus zu kommen. Es gibt verschiedene stellschrauben, an denen man drehen kann. Beim krafttraining zb kann man weniger Gewicht nehmen (man nimmt dann etwa 70% des eigentlichen Gewichts), also weniger Intensität, oder man macht weniger Sätze/Wdh. Beim Ausdauersport kann man kürzere Strecken laufen/fahreb oder man läuflt/fährt nicht so schnell. Man kann sagen bei nem deload geht man auf 60-70% Prozent, entweder Volumen oder Intensität. Man kann auch einen Mix aus beidem machen. Es geht bei nem deload um Regeneration, nicht um neue Reize zu setzen, ohne den Trainingsrythmus zu verlieren. So alle 8-12 Wochen sollte man sich ne deload Woche gönnen. Und zwar bevor man müde und kaputt ist, nicht erst, wenns schon soweit ist.