wärme ich mich falsch auf (GYM)?
Glaube, verschwende viel Zeit im Fitnessstudio. Wenn ich z. B. am Latzug mich aufgewärmt habe, dann wärme ich mich danach bei Ruderzug auch wieder auf. Reicht es, wenn ich eine Muskelgruppe 1-mal aufwärme? Aber genau gesehen trainiert man ja verschiedene Muskelpartien
Oder z.B als erstes Schrägbankdrücken und danach normales Bankdrücken
3 Antworten
Es gibt verschiedene Aspekte beim Aufwärmen.
Das Erste ist das in Schwung bringen des Kreislaufs und das allgemeine Auflockern von Muskeln.
Hier hast du mehrere Möglichkeiten:
- Cardio - Falsch wäre aber, sich aufs Fahrrad zu setzen und zu trammeln. Wenn du es auch noch zu lang machst, klaust du dir Energie fürs Krafttraining. 5-10 Minuten auf einem Gerät, wo du Arme und Beine zumindest bewegst, wie Crosstrainer oder Ruderergometer wäre bessre. Auf dem Crosstrainer arbeiten die die Arme zwar nicht aktiv, aber werden bewegt und aufgelockert.
- Ein paar Aufwärm-Bewegungen im schnellen Takt (Mobilisierungsübungen, die dich auch ein wenig ins Schwitzen bringen, ggf. kombiniert mit kurzen, dynamischen Dehnungen - aber nie die Dehnung lang halten vorm Training), vielleicht noch ein paar Squat-Jumps und Turkish Get-Ups.
- Intensiver Aufwärmsatz für die belasteten Muskeln. Das kann z.B. deine erste Übung sein, wenn du am Pull-Tag mit Latzug anfängst und am Push-Tag mit Bankdrücken ist, dann sind das die Übungen, wo du mal richtig intensiv mit mehreren Aufwärmsätzen reingehst, mit ganz kleinem Gewicht und richtig sauberer Technik, auf Kraftausdauer - und zwar mehrere Aufwärmsätze und dann in die Arbeitssätze. Wenn du einen Push-Pull Split hast, sind durch solche Verbundübungen ja schon alle Muskeln, die du in diesem Training bedienst, einmal ordentlich vorbereitet. Bei einem Ganzkörperplan oder einem anderen als Push-Pull müsstest du ggf. andere Muskeln noch mal separat mit so einem größeren Aufwärmsatz vorbereiten.
Eines davon solltest du machen.
Ansonsten macht es durchaus Sinn, vor allem dann wenn du Anfänger bist und die saubere Ausführung noch nicht ganz drauf hast oder wenn du so fortgeschritten bist, dass du schon mit recht heftigen Gewichten unterwegs bist (irgendwo dazwischen halte ich es für überbewertet), jede Übung mal mit einem Satz mit wenig Gewicht (hier noch nicht ins Muskelversagen) zu machen, um dich auf die spezifische Übung noch mal sauber vorzubereiten und im Arbeitssatz noch mal die Bewegung 100% vorzubereiten.
Heißt entweder du wärmst dich erst mal generell mit Möglichkeit 1 oder 2 auf und machst jede Übung einen kleinen Aufwärmsatz, oder du bereitest dich mit Möglichkeit 3 einmal am Anfang des Trainings vor (da ist ja schon der Aufwärmsatz für die erste Übung inkludiert) und machst für die Folgeübungen nur noch kleine Aufwärmsätze.
Es ist sinnvoll, in jede neue Übung mit leichtem Gewicht einzusteigen. Aber das sehe ich nicht als Aufwärmen, sondern als Signal für die Muskeln, welcher Bewegungsablauf jetzt folgt.
Ich wärme mich vor einer Trainingseinheit nur einmal auf und dehne und lockere danach gezielt die Muskelgruppen, die ich trainieren will.
Es ist völlig ausreichend, wenn man sich vor einem Workout ganzheitlich auf die höhere Belastung mit einem kurzen Aufwärmprogramm vorbereitet.
Das muss man nicht bei jedem Übungskomplex wiederholen.
Natürlich ist es immer gut, wenn man bei der nächsten Übung die Intensität ab einem bestimmten Grundlevel von Satz zu Satz steigert.
In welcher Range die Steigerung erfolgt, hängt von dem tagesaktuellen Trainingsprogramm ab, also ob zum Beispiel im Maximalkraftbereich zwischen 90 und 95 % 1 RM oder eher im Hypertrophiebereich mit 70 - 85 % 1 RM oder im Kraftausdauerbereich 55 - 65 % 1 RM trainiert werden soll.