Sportplan?
Hi, ich bin 14 Jahre alt und Weiblich.Zurzeit bin ich dabei mir einen regelmäßigen Sport Plan zu erstellt mit Übungen usw. und wollte Fragen ob der Plan, die Übungen gut sind oder ob es zu viel ist.
Ps:Hab davor auch schon viel Sport gemacht nur halt nicht so übersichtlich.
Montag:Joggen
Dienstag:Schulsport,Nachmittags Judo
Mittwoch:Schulsport
Donnerstag:Gym (Krafttraining, Übungen auf der Matte,Cardio)
Freitag: /
Samstag:Joggen
Sonntag: Gym (Krafttraining, Übungen auf der Matte,Cardio)
Übungen auf der Matte:
scissor kicks 2x30 sec
cross toe touch (right leg right hand) 2x30 sec
cross toe touch (right leg left hand) 2x30 sec
cross toe touch (left leg right hand) 2x30 sec
cross toe touch (left leg left hand) 2x30 sec
fast crunches 2x1 min
normal crunches 5x30 sets
leg raises 2x30 sec
Plank 3x1min
Liegestützen 3x10
bridge toe taps 3x30 sec
side plank 3x30 sec
reverse plank 3x30 sec
plank shoulder taps 3x 30 sec
Jake knifes 3x30 sec
Seitliche Crunches 3x20set
Keine Ahnung wie man die Übung nennt Klappmesser nur Beine und nach vorne strecken 3x20 set
Noch eine Übung wo ich auch nicht weiß wie die heißt die aber mit ein kleinen Gewicht ist 3x10 set
Eine Übung die mir mein Physiotherapeut gesagt ich soll sie machen(für Kiefer) 3x10 set
Ich freue mich über jede Hilfe und Verbesserung’s Vorschläge.
2 Antworten
Montag:Joggen
Dienstag:Schulsport,Nachmittags Judo
Mittwoch:Schulsport
Donnerstag:Gym (Krafttraining, Übungen auf der Matte,Cardio)
Freitag: /
Samstag:Joggen
Sonntag: Gym (Krafttraining, Übungen auf der Matte,Cardio)
Okay das passt schon mal, außer dass es etwas drüber ist, im Gym noch Cardio zu machen, obwohl du schon zweimal die Woche joggen gehst.
Der Plan auf der Matte ist allerdings wild: Ganz viel Rumpfmuskulatur (wobei das eigentlich schon ziemlich geil ist im Bezug auf Judo - wenn du noch ein bisschen "Umpf" für den Bodenkampf haben willst, guck dir mal Turkish Get-Ups an und nimm diese in deinen Plan auf. Die kommen von türkischen Ringern um Kraft zum Befreien im Bodenkampf zu entwickeln, daher der Name, sind aber eine perfekte Ganzkörperübung, die auch im Reha-Sport, Calisthenics, generell Kampfsport und gar Powerlifting beliebt ist.
Und dazu hast du noch ein paar Liegestütze drin, aber nichts für den Gegenspieler. Und da muss ich warnen: Wenn du Kraft in der Brust aufbaust, aber nicht im oberen Rücken, kann der obere Rücken dich irgendwann nicht mehr gerade aufrichten (ein Muskel kann immer nur kontrahieren, sein Gegenspieler muss ihn wieder auseinanderziehen). Dann spürst du irgendwann Verspannungen im Rücken/Nacken und schlussendlich bekommst du eine Fehlhaltung. Für sowas muss immer eine Gegenübung rein, entweder die Upright-Row-Maschine oder wenn du mit Körpergewicht trainieren willst, Australian Pull-Ups (auch Schräghang-Klimmzüge genannt).
Ich kenne mich zwar nicht wirklich mit Sportplänen aus, aber der sieht nicht schlecht aus.
Aber aufgepasst: Sobald du Anzeichen von Erschöpfung merkst, verzichte aufs Training und ruh dich aus. Muskeln wachsen ja bekanntlich beim Ruhen