Als Lauch zuhause Muskeln aufbauen?

Hallo, ich bin 17 Jahre alt, männlich, wiege 65kg und bin 187cm groß. Also ein typischer Lauch. Aber ich möchte daran was ändern und habe mir deswegen ein Ganzkörper Trainingsplan erstellt. (Um Ernährung geht es hier nicht). Ich besuche kein Fitnessstudio, trainiere also zuhause und habe dort Kurz, - Langhanteln eine Bank und eine Klimmzugstange.
Was sagt ihr dazu? Was würdet ihr ändern usw.? Fehlen Armübungen oder reichen die Rücken und Brust Übungen?

1. Beine: Kniebeugen mit Langhantel 4x8 2. Rücken: Rudern mit Kurzhantel 2x10 3. Rücken: Kreuzheben mit Langhantel 5x5 4. Brust: Bankdrücken 4x8 5. Schultern: Schulterdrücken mit Kurzhantel 3x10 6. Bauch: Crunches 2x max. 7. Liegestütz, Klimmzüge zum auspowern  Ich bedanke mich im Vorraus.
Lg Jonas

5 Antworten

doeringhannes

30.10.2017, 12:05

Fürs Erste adäquat^^ Ich würde den Trainingsplan dann noch alle 6-8 Wochen spätestens variieren, weil der Körper sich an die Belastung anpasst

kami1a, UserMod Light

Von gutefrage auf Grund seines Wissens auf einem Fachgebiet ausgezeichneter Nutzer

Sport, Fitness, Muskelaufbau

30.10.2017, 20:45

Hallo! Kreuzheben muss nicht unbedingt sein wenn Du so viele Kniebeugen machst. Aber Achtung :Nur mit guter Technik. Ich mache die übrigens hälftig als Frontbeugen.

Wie sind die Wiederholungen gesetzt?? Muskelaufbau : Das Ziel des Muskelaufbautrainings besteht ja darin, den Querschnitt der Muskeln zu vergrößern (bezeichnet man auch als muskuläre Hypertrophie). Denn Muskeln mit einem größeren Querschnitt können in der Regel auch eine höhere maximale Kraft ausüben.

Dazu sollte man ca. 10 Wiederholungen machen und die letzten Versuche sollten brennen also nahe an die Grenze gehen – bezeichnen viele auch als Pumpen.

Bei Kniebeugen weniger Wiederholungen.

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

Woher ich das weiß:eigene Erfahrung – Viele Jahre Bundesliga Gewichtheben/Studium

Kreisverkehr007

Beitragsersteller

30.10.2017, 21:52

Also ist es wichtig im Muskelaufbau, eher viele Wiederholungen und bis an die Grenzen (natürlich kontrolliert)

kami1a, UserMod Light

30.10.2017, 22:20

@Kreisverkehr007

Zum Muskelaufbau ist es wichtig dass de Muskel kämpfen uss

Archimedeshiwi

20.04.2018, 07:58

@Kreisverkehr007

Wenn du Masse aufbauen willst, solltest du die Muskeln im Bereich von 5-15Wiederholungen fordern. Deine ja schon fast 3 stelligen Wiederholungszahlen gehen fast nur auf die Laktatresistenz und dein Herz.

manug961ymba543

27.03.2019, 19:33

Hey am besten kommst du mit 2 anständigen Kettlebells und passender Literatur bei weg. Wenn du dann einige Bewegungen kannst, solltest du villeicht über weitere Investitionen nachdenken. Auf www.gymbau.de findest du alles zum Thema Kettlebell kaufen oder dein eingenes Home Gym einrichten

Prince242

30.10.2017, 12:00

Wahrscheinlich ist das nur für den Anfang ausreichend.

HappyHund

30.10.2017, 11:57

Ja reicht.

Kreisverkehr007

Beitragsersteller

30.10.2017, 11:58

Das war alles?

HappyHund

30.10.2017, 11:59

@Kreisverkehr007

Ja. Arme werden schon mittrainiert. Mehr brauchst du am Anfang nicht. Wichtiger ist eh die Ernährung.

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Rücken: Ruderzugmaschine 3x10 mit 80kg
Schultern: Schulterpresse 3x10 mit 55kg
Beine: Aduktionsmaschine, Aduktionsmaschine oder Beinstrecker 3x10
Brust: Brustpresse 3x10 mit 85kg
Brust: Butterfly 3x10 mit 95kg
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