Speisequak zum Muskelaufbau, 500 gramm quark packung, wie oft am tag?
alsoo.. ich wiege 64 kilo bin 17 jahre alt und trainiere schon seit einem jahr jetzt Regelmäßig im Fitnessstudio.. seit ich angefangen habe mit dem trainieren habe ich zwar schon fortschritte erzielt (damals wog ich 56 kilo) und habe ohne eiweiß-shakes oder sonstiges trainiert.. aber die fortschritte werden immer weniger und ich wollte mir jetzt mit Speisequark weiterhelfen weil es sehr eiweiß haltig ist und gut für Muskelaufbau helfen soll.. meine frage ist es wann und wie oft ich eine 500 gramm packung am tag zu mir nehmen sollte damit ich den muskelaufbau damit ankurbeln könnte?
8 Antworten
Dass Fortschritte immer geringer werden, ist völlig normal. Alles andere wäre Hexerei !
Der Trick ist jetzt, einfach weiter und weiter und weiter zu machen - und daran scheitern die Meisten. Sicher ist eine ausgewogene Ernährung hilfreich, genauso wie genug Schlaf und ausreichend Erholung nach schwerem Training. Trainierst Du immer härter und härter, dann kann bei zu geringen Erholungszeiten allein das zum Stillstand Deiner Entwicklung führen. Also fang besser nicht an, viel zu viel zu trainieren, solange sich weiterhin (wenn auch langsamer) Fortschritte einstellen. Geduld ist gefragt !
Jetzt zum Quark: Zu viel Casein / Quark kann Deinen Organismus auch belasten. Besser ist, wie auch schon von anderen gesagt, die Eiweiße aus verschiedenen Quellen zu beziehen: Eier, Getreide, Kartoffeln, Quark usw. - aber übertreibe es nicht. Auch wenn alle Welt - und vor allem die Hersteller von Eiweißprodukten - Dir weis machen wollen, man bräuchte 2...3g Eiweiß pro Kg Körpergewicht, so sei Dir gesagt, dass diese Menge nicht nur Deiner Leber schaden kann, sie ist auch unnötig.
Ich kann Dir aus Erfahrung sagen, dass man selbst bei 1g Eiweiß pro Kg Körpergewicht noch Masse zulegen kann - auch auf Dauer und auch nicht weniger, als wenn man 3g pro Kg zu sich nimmt. Ausnahme: Du nimmst Steroide. Dann können(!) anfangs(!) tatsächlich 2g pro Kg nötig sein. Aber dann reden wir auch von Selbstmord in Raten - ist also eine ganz andere Geschichte.
Rechne einfach mal aus, wieviel Eiweiß Du auch ohne Quark pro Tag zu Dir nimmst. Es würde mich nicht wundern, wenn Du da schon auf ca. 100g kämest. Das wären dann schon 1,5g Eiweiß pro Kg Körpergewicht - also allemal genug. Jetzt noch 500g Quark pro Tag dazu (=5x 13g Eiweiß pro 100g Quark = 65g Eiweiß) - und Du bist bei 2,5g Eiweiß pro Kg - und dann bist Du schon in einem Bereich, der auf Dauer durchaus Schaden anrichten kann.
Mein Tipp: 1..2 mal pro Tag 100g Quark sind durchaus akzeptabel. Ob Du es brauchst, steht auf einem anderen Blatt.
Gruß Jogi
Magerquark ist sicherlich eine gute Quelle für hochwertige Proteine - deckt das gesamte Aminosäurenprofil allerdings eher unvollständig ab. Beim Muskelaufbau, Abnehmen, Leistungssport etc. kommt es nicht darauf an, möglichst viele Proteine zu sich zu nehmen, damit eine höchstmögliche Effektivität erreicht wird, sondern vielmehr darauf, dass ein umfangreiches Aminosäurenprofil abgedeckt wird, bei dem besonders die essentiellen Aminosäuren berücksichtigt werden, die vom menschlichen Körper nicht eingeständig synthetisiert werden können.
Sicherlich ist hier auch die Menge entscheidend, ebenso wichtig ist jedoch, dass möglichst viele Aminosäuren abgedeckt werden. Jede Aminosäure begünstigt oder ist unverzichtbar für einige Stoffwechselprozesse, die den Muskelaufbau erst ermöglichen.
Hier sind einige Lebensmittel aufgelistet, die nicht nur ein einseitiges Profil haben...man muss ja nicht immer nur Protein-Shakes trinken :D
http://www.profiteerfitness.com/die-besten-naturlichen-lebensmittel-fur-muskelaufbau/
LG ;)
Kommt halt darauf an, wie viel Du über den Tag zu Dir nimmst (Kalorien) und auch wie viel Eiweiß. Wenn Du kaum auf 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht kommst (oder ähnliche Werte), dann ist 500g Magerquark 'ne gute Alternative, ansonsten einfach ganz normal essen, Magerquark vor dem Schlafen gehen (Casein).
1mal nach dem training.
Quark alleine schmeckt meistens gar nicht ,gibt bisschen Pfeffer rein oder purier Früchte (Orangen,Apfel...) und gib sie hinzu.
der normale bedarf eines erwachsenen liegt bei ca 1g eiweiß/kg körpergewicht .....wenn du jetzt kraftsport ,ausdauersport ,bodybuilding betreibst,liegt er natürlich höher... aber 1,5-max 2 g/kg sind meiner meinung nach absolut ausreichend....mengeninhalte kannst du den meisten verpackungen entnehmen und unkompliziert ausrechnen ,wenn du eine schule besucht hast:D.....aber nur quark?...naja ,hängt dir nach paar monaten zum hals raus....
wenn du meinst^^ ...einer der hauptbausteine des menschlichen organismus ,ist nach wasser , eiweiße (in verschiedenen formen versteht sich) sie sind an den meisten stoffwechselvorgängen beteiligt und einer der hauptkomponenten des muskels , wenn du also aufbauen willst unabdingbar....aber gut ....du weißt es besser^^
diese eiweiße können bzw sollten aus verschiedenen quellen stammen und eben nicht nur aus tierischen erzeugnissen...stichwörter hierfür : aminosäuren und biologische wertigkeit....
es ist natürlich immer davon abhängig ,was man erreichen will ............
dann ist es aber noch abhängig ,vom somatischen konstitutionstypus.....ektomorph, mesomorph oder endomorph...das spielt also ebenfalls eine tragende rolle, sprich was hast du für natürliche grundvoraussetzungen....
nur weil du mich jetz mit anatomischen Fremdwörtern bombadierst, heißt das noch lange nicht das du mit der Annahme, der Mensch bräuchte soviel Eiweiß, recht behälst. Selbsverständlich hat Eiweiß an den meisten Vorgängen im Körper beteiligt, das heißt aber nicht, das er Unmengen davon verzehren muss. Zeig mir mal eine unabhängige und seriöse Studie die besagt, das man mit 2g/Kg bessere Ergebnisse erzielt als mit 1,5.
Diese Mengenangaben wird doch nur von den Supplement-Herstellern geupusht, damit ganz viele der Meinung sind sie müssten ihren achso enorm hohen Eiweißbedarf damit decken. Vor ein paar Jahren noch waren die Empfehlungen bei 3-4g
wie ich schon sagte ,du weißt es besser :) .......einfach weitermachen ^^
Viel zuviel. In dem Punkt muss ich Paschulke recht geben. Kein Mensch braucht 1,5-2g Eiweiß. (Hätt ich jetz bloß diese eine Studie zur Hand)