schwacher trizeps, was tun?
also, ich trainiere seit einem jahr und hatte recht gute fortschritte, allerdings finde ich dass ich einen recht schwachen trizeps habe, ich schaffe bein french press 30 kg für 4 wdh. das schaff ich für 4 sätze während bei der letzten wiederholung immer ein bisschen nachgeholfen werden muss. jetzt frage ichmich ob das für mein fitnesslevel ok ist, immerhin sind alle meine anderen muskelgruppen in ordung und ich kann sie perfekt fördern um zu wachsen, nur mein trizeps wird schnell müde und schlapp, was soll ich tun?
4 Antworten
Hallo! Zunächst sehe ich dass Du immerhin recht komplex trainierst - auch die Beine.
für trizeps mach ich isoliert nur frenchpress 26 kg mit 10 wdh x 4 sätze, und enges bankdrücken mit 30 kg 10 wdh x 4
Gute Übungen und passt wenn die letzten Übungen brennen.
Für mich ist der Trizeps ganz wichtig sonst könnte ich nicht das doppelte.Körpergewicht ab Brust zur Hochstrecke bringen.
Baue Drücken ab Brust oder Nacken in Dein Programm ein. Hast Du genügend Erfahrung an der Freihantel weil damit kleine unterstützende Muskeln besser trainiert werden.
Variiere auch beim Bankdrücken - auch mal Schrägbank.
Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.
Ist für den Trizeps nicht nötig kannst Du aber natürlich machen
Verringere dein Gewicht und erhöhe die Wiederholungsanzahl. Das führt zur Hypertrophie, wodurch du einen größeren Muskelquerschnitt erlangst und somit mehr auch Kraft.
Du kannst natürlich auch auf das IK-Training umsteigen, maximal mögliches Gewicht nehmen und deine Wiederholungen auf 1-2 senken, somit kommt es zwar nicht direkt zur Vergrößerung deines Trizeps, aber die Kraft steigt schneller an.
Oder du steigerst einfach deinen Trainingsumfang, indem du weitere Übungen machst wie Dips oder am Seilzug trainierst.
Viele trainieren den Bizeps zu sehr und es kommt zum Ungleichgewicht. Lass den Bizeps erstmal in ruhe und trainiere den Trizeps bis ungefähr die gleiche kraft da ist, mit engen liegestütze oder kurzhantel sehr gut zu machen
würdest du french press mit kurzhanteln oder sz stange empfehlen?
es is egal welche übung, hauptsache du spürst ein brennen genau im trizeps weil dann wächst er
wie sieht denn dein Trainingsplan aus?
für trizeps mach ich isoliert nur frenchpress 26 kg mit 10 wdh x 4 sätze, und enges bankdrücken mit 30 kg 10 wdh x 4
ich bräuchte den gesamten Wochenplan. das hat seinen Grund, denn vermutlich ist einfach wo ein Fehler drin.
Wochenplan mit Übung, Satz und Wdh Zahl
Tag 1
-Bizeps Curls sz stange 10x4
Bizeps Curls langhantel 8x4
Hammer Curls 10x4
Tag 2
Overheadpress 10x4
French Press SZ stange 10x4
French Press KH 10x4
Tag 3 (aktive Regeneration mit leichtem Cardio und Seilspringen)
Tag 4
LH Rudern 10x4
KH Rudern 10x4
Kreuzheben (wo ich auch an eine Wand gestoßen bin) 10 8 8 6x4
Klimmzüge 12x4
Tag 5
Bankdrücken 10x4
KH Bankdrücken 10x4
Schägbankdrücken 10x4
KH Schrägbankdrücken 10x2
Tag 6
Kniebeugen 10x4
Front Kniebeugen 10x4
Ausfallschritt mit Gewicht 10x4
Tag 7
Regeneration
Zwischen den Sätzen mache ich ein Pause zwischen 1-3 Minuten. Ich habe im Internet gelesen dass das am effektivsten sei, hab bis jetzt recht gute Erfolge erzielt.
Aufwärmen tu ich mich vor jedem Training und strecken nach dem Training. Nach dem Training trainiere ich auch meinen Bauch mit
Crunches
Leg Raises
Dragon Flags
Planks
Pers Daten (falls es wichtig ist)
Alter 17
Höhe 1,81 m
Gewicht 68,7 kg
Trainiere seit 1 Jahr. Und um Missverstndnisse zu vermeiden: Ich versuche nicht viel Masse aufzubauen ich versuche nur stärker zu werden um im Alltag mehr leistung zu bringen.
Falls noch Fragen offen sind bitte nachfragen
Vielen Dank für die Antwort, ich hätte noch eine Frage.
Beim French Press mit der SZ-stange positioniere ich meine Arme ein bisschen nach hinten um die Gelenke zu schonen, und mir ist aufgefallen dass wenn ich beim French Press die Arme ganz durchstrecke, ich weniger Schmerzen im Ellenbogen habe und mein Trizeps viel mehr brennt, ist es in Ordnung die Arme ganz durchzustrecken wenn das Gewicht nicht im 90° Winkel zur Bank ist, da das Gewicht dadurch nicht auf dem Gelenk lastet?