Muskeln aufbauen und abnehmen als Anfänger?
Daten: weiblich, 25, 1.65 m und 71 kg
Ich möchte auf 62 / 63 kg kommen. Kann ich parallel dazu Muskeln aufbauen oder muss ich erst abnehmen und dann Muskeln aufbauen? Weil ich was Fitnessstudio angeht absoluter Anfänger bin und ich habe gehört als Anfänger geht abnehmen und Muskelaufbau. Stimmt das? Zum Abnehmen mache ich täglich min 10.000 Schritte und ca. 1.500 Kalorien.
3 Antworten
Ja, als Anfänger kannst du bei einem guten Krafttrainingsplan zu Beginn gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen. Dazu solltest du ein leichtes Kaloriendefizit haben. Iss also 300-500 kcal weniger (nicht noch weniger, da dein Stoffwechsel sonst zu langsam wird) als du verbrauchst (Kalorienverbrauch = Grundumsatz * Altivitätsfaktor + Sport). Außerdem solltest du dich ausgewogen ernähren und Vollkorn- statt Weißmehlprodukte essen, starkverarbeitete und zuckerreiche Lebensmittel vermeiden und vor allem eiweißreich essen, da dies für den Muskelaufbau essenziell ist. Der Grund, warum du als Anfänger trotz Kaloriendefizit Muskeln aufbauen kannst, ist, dass das Training für die Muskeln so ungewohnt ist, dass sie sich anpassen und wachsen, obwohl wenig Energie zu Verfügung steht. Später funktioniert das kaum noch und man muss sich für eine Sache entscheiden. Bedenke auch, dass Muskeln etwas schwerer sind als Fett. Wundere dich also nicht, wenn sich dein Gewicht nicht so stark verändert. Wenn du Fett abnimmst, aber gleichzeitig Muskeln zunimmst, gleicht sich das ja ungefähr aus. Achte lieber auf körperliche optische Erfolge, die du messen kannst, z.B. Körperfettanteil oder Maße von Bauch, Beinen, Armen, etc.
Fitnesstraining geht von Anfang an . Zu Beginn und zum Straffen ist der Bereich von 12 - 15 Wiederholungen sehr gut . Am Anfang 2 Sätze pro Übung und später dann 3 . Bei Bauchübungen sind 15 - 20 Wiederholungen pro Satz gut ; verschiedene Bauch - übungen sind sinnvoll . Dises Training macht 1- 2 Mal die Woche Sinn . Zum Ab - nehmen ist Cardiotraining wichtig ; etwa 2 Mal die Woche . Möglichst 30 - 60 min pro Training ; die Fettbilanz soll ab etwa 20 min besser sein . Bei gutem Wetter geht es natürlich auch draußen als Ausdauertraining ; die Fettverbrennung und Sauerstoff - aufnahme sind dann noch besser . Statt der Schritte kannst Du dann an dem Tag einmal Ausdauertraining machen .
Kaloriendefizit+trotzdem 140g Proteine (bei deinem jetzigen körpergewicht)
Dann Cardio und gutes Krafttraining