Muskelaufbau mit Fokus auf Arme?
Hallo,
nach der 8 Monate langen Lockdown Pause habe ich wieder mit Fitness angefangen. Meine Arme sind im Vergleich zu dem Rest meines Körpers viel zu schmächtig. Genetisch bedingt oder weil ich als Kind 12 Jahre lang Fußball gespielt habe, keine Ahnung. Hat jemand Tipps wie man die Arme optimal trainieren kann? Welcher Trainingsplan und welche Übungen würden die Arme zum wachsen bringen? Speziell geht es mir nur um den Bizeps, den Trizeps habe ich denke ich mal beim Bankdrücken immer gut mittrainiert.
zur besseren Veranschaulichung hier einmal die Durchführung meines Trainings.
Ganzkörpertraining alle 3 Tage
Immer 3 Sätze jeweils 6-8 Wiederholungen
Squads, Bankdrücken, Rückenzug zur Brust, Butterfly an Seile von oben und danach von unten, Rudern, Schulterdrücken und als letztes eine Übung jeweils für Bizeps mit Hantel und eine Übung für Trizeps an Seile
so in der Reihenfolge sieht momentan mein Plan aus. Nach 1 Monat würde ich auch auf einen 3er Split wechseln.
3 Antworten
Frage ist schon etwas älter, wahrscheinlich hast du schon krasse Arme jetzt, aber Würde das Volumen etwas erhöhen für arme und vernachlässige nicht den Trizeps, der lässt deinen Arm erst breit aussehen 💪🏻
Also ich würde erstmal so 2-3 Monate das ganzkörpertraining weiter durchführen. Danach würde ich wenn einen 3er Split machen mit
Push-Day
Pull-Day
leg, Bauch
so kannst du jede muskelgruppe 2 mal in der Woche trainieren und sonntags dann Pause machen oder Cardiotraining. Um Muskeln aufzubauen ist die Regeneration sehr wichtig bedenken, dass du im Training nur die Muskelreize setzt und in der Regeneration die Muskeln wachsen.
Zum Muskelaufbau gehört eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Wenn du einen höheren KFA als 18% hast dann würde ich einen Leichten Kalorien Defizit fahren wenn unter 18% dann solltest du einen Überschuss fahren. Deine Ernährung sollte sehr Protein reich sein also so 2-2,5g pro kg Körpergewicht.
Hört sich echt gut an. Beachte bei deinem Trainingsplan vllt noch, dass der Trizeps einen viel größeren Anteil deiner Armmuskulatur ausmacht als der Bizeps.