Muskelaufbau Kalorien für ein Tag nicht geschafft?
hey und zwar bin ich noch nicht ganz im Game wie lange es dauert bis sich Gewicht im Bulk ansetzt etc. Ich habe normalerweise ein bedarf von 3.300 kcal und war dort meist mit 200-600 sogar im Plus. Jedoch habe ich heute einfach mal ein beschissen Tag wo es mir unwohl geht und befürchtet auch das ich heute das Mittagessen ausfallen lasse da ich wirklich absolut nicht in der Lage bin ein Bissen runter zu bekommen. Ist es dramatisch wenn der kcal bedarf für ein Tag mal nicht gedeckt ist ? Ist das gleich so erheblich für das Gewicht ?
1 Antwort
Das ist egal, sowas kommt vor. Wie bist du denn auf die 3300 kcal als Grundbedarf gekommen? Ich empfehle dir nicht über 3600 zu gehen, sollte das wirklich dein Bedarf am Tag sein. Auch wenn du Bulkst wirst du wenn du übertreibst einfach nur fett ( spreche aus eigener Erfahrung ) 200-300 kcal mehr als bedarf + 2-3g Protein pro 1KG Körpergewicht sind optimal. Decke deine Kalorien mit gutem Essen, also keine Pizza oder so nen scheiss. Am besten Sachen mit wenigen ingredients fressen. Zb Kartoffel, Ei, Huhn, Steak aber auch Haferflocken und Vollkornnudeln. Vitamine sind auch extrem wichtig, 8-9 Stunden schlafen und dann sollte der Bulk effektiv und vor allem Sinnvoll sein. Dieses ganze Bulk Thema wird auf Social Media so overhyped vor allem für Anfänger ist es meist einfach nur schnelles fett werden. Deshalb Lean Bulken so wirst du nicht nur Breit sondern bleibst auch fit. Auch wenn der Maggus nein sagt 1x die Woche mindestens Cardio. Z.b Sprinten stimuliert das Wachstumshormon extrem. Und vergiss nicht, dass Bodybuilding kein Sport ist den man 6 Monate macht und man dann aussiehst wie David Laid, denke auf Multijahresebene, kein Stress wenn du mal Krank bist oder so.
Ich würde Kalorien um 300 runterfahren, ich weiss nicht wie deine Genetik ist aber mit guter Genetik kann man ca 1,5-2,5 cleane Muskelmasse aufbauen, am Anfang ist das bisschen mehr durch die Newbie-Gains. Hast du das Gefühl das dein Körperfettanteil angestiegen ist?
Naja aufm Kessel ist schon mal mehr drauf, arme sind minimal mehr geworden. Kann schon möglich sein das der Körperfettanteil etwas zu genommen hat. Sport läuft an sich ganz gut also mit den maschinen Kommen ich gut klar. Kann auch sein das die App 3.300 als Bull schon angegeben hat also das dort schon der Überschuss mit eingerechnet ist und ich vllt nur 2900 kcal brauch oder so.
Hätte ich gesagt wenn du Yazio oder Fitnesspal benutzt und angibst, dass du Aufbauen willst rechnen die das mit rein
Nutze Fitnesspal.
dann noch was anderes, ist es besser lieber 3x 12-15 wdh mit Gewicht zu machen was man schafft oder ist es besser lieber 3x 8wdh zu machen mit Gewicht was minimal zu schwer ist wo man kämpfen muss. Wollte nämlich mal die Variante mit schweren Gewicht testen
Kommt auf die Übung an, das Ziel ist es aber immer zwischen 5 und 30 reps am Muskelversagen zu sein also an dem Punkt an dem wirklich nichts mehr geht. Bei Wiederholung musst du ausprobieren wo du was am besten merkst. Ich mache z.b Butterflyes immer zwischen 10 und 15 und beim Bankdrücken 6-8. Dann gibt es noch das Konzept Progressive Overload, wo du dein Gewicht z.B. nach zwei Woche ein bisschen steigerst. Du nimmst ein Gewicht, mit dem du nur wenige reps also so 6-8 schaffst, so lange bei einer übung bis du mit dem gewicht 10-12 schaffst. Dann wiederholst du den Prozess.
Genau das Progressive Overload würde ich mal testen.
Jedenfall Danke für deine Hilfe , also meinst du ich brauch nicht unbedingt 3.300 kcal ? Sondern eher so 3.000
Habe dort eine App dort musste ich angeben wie groß ich bin und wie viel ich wiege. Momentan bin ich 1.88 groß habe September 2023 mit Bulk angefangen bei (77.3kg) bin jetzt aktuell bei 90/91kg und wollte gerne noch auf 100 hoch.
Die App hat mich auch gefragt wie viel ich zunehmen will also 0,2kg oder 0,5kg zunehmen will. Habe natürlich 0,5 genommen. Und dann hat er mir gesagt das ich täglich 3.300 kcal essen soll und ca 180g Eiweiß