Lean Bulk - wie viel Kalorien und welche Makroverteilung?
Hallo, ich habe gerade ein paar Kalorienrechner ausprobiert, aber jeder hat ein anderes Ergebnis ausgespuckt. Da ich diesmal lean bulken will, sind aber 300-400 Kalorien schon von Bedeutung. Ich wiege 75kg auf 188cm (18 Jahre). Ich habe jetzt mal mit 2600 kcal gerechnet und gehe so 250-300kcal in den Überschuss. Also bin ich bei ca. 2900 kcal. Makroverteilung: 24% EW (174g), 25% Fett (80g) und 51% KH (369g). Ins Krafttaining gehe ich 5x die Woche für ca. 1,5 Stunden, wo ich so um die 400-450 kcal verbrenne müsste. Sollte ich an den Trainingstagen dann 3300kcal essen oder auch 2900?
Wie macht ihr das, jeden Tag die selbe Menge kcal oder variieren?
Passt die Makroverteilung oder würdet ihr etwas ändern?
Und wie lange empfehlt ihr im Überschuss zu bleiben bzw. bis zu welchem Gewicht?
3 Antworten
Also deinen Grundumsatz würde ich auf 1900 schätzen. An Trainingstagen würde ich dir zu 3000 Kalorien raten, an freien Tagen zu 2500.
3300 wären nämlich schon zu viel für einen Lean Bulk.
Achso, übrigens: die Makroverteilung passt. Die brauchst du jetzt aber nicht haargenau befolgen. Wenn du mal nur 150 Gramm Eiweiß gegessen hast ist das kein Beinbruch.
zu viel eiweiß, versuche zwischen 1,6-2g pro kg körpergewicht zu bleiben. Ich bin so bei 1,8 um etwas puffer zu lassen.
und funktioniert? ich würde unter 50g fett bleiben.
Ok Danke!