Mit proteinen abnehmen?
Hallo,
Um es direkt kurz zu fassen, ich habe vir abzunehmen und meinen Körper in eine gute Form zu bringen und habe viel gelesen dass man 1. Im kaloriendefizit sein soll( nutze schon eine App zum tracken) 2. Natürlich sport machen und 3. Genug proteine einnehmen soll damit der Sport auch was bringt. Nun habe ich gelesen man soll zum abnehmen 0,2g protein zu sich nehmen pro Körper kg...ich wiege ca.80 also müsste ich um die 160g protein einnehmen. Ist das korrekt???? Und wie komme ich auf diese hohe Zahl jeden Tag??? Ich stell mir das so schwer vor. Und stimmt das alles was ich gelesen hab, also das die proteine beim abnehmen helfen ?
Vielen Dank im voraus! 🥰
3 Antworten
Ja ca. 2 g Protein pro Kilo Körpergewicht pro Tag sind optimal um u. A. Den Verlust an Muskelmasse in Grenzen zu halten. Dazu bietet Protein eine gute und lange Sättigung.
Fleisch, Fisch, Käse, Eier, Quark, Skyr, Nüsse, Hülsenfrüchte, Soja, Samen und alternativ auch Whey Protein sind gute Quellen.
Darauf solltest du den Fokus legen.
2g pro Kilo, nicht 0,2g. Deine Rechnung ist sonst aber korrekt. Wobei man bei extrem übergewichtigen Leuten dann teilweise übergeht und sich eher am Zielgewicht orientiert, weil sonst exorbitant hohe Zahlen rauskommen. Das ist bei mir aber nicht der Fall.
Aber wenn wir nun jemand haben der 150 Kilo wiegt, dann sind 300g Protein natürlich eine ganz andere Hausnummer.
Protein an sich ist in der Diät erst einmal gut um die Muskulatur vor Abbau zu schützen. Wir wollen ja eher schwabbliges Fett verlieren als funktionale stramme Muskeln, während vom Fett mehr über bleibt.
Dazu brauch Protein bei der Verarbeitung im Körper selbst wieder mehr Energie, was dafür sorgt, dass du z.B. gut 100 Kcal an Protein isst, aber 25 Kcal davon schon wieder verbrannt werden, um diese 100 Kcal zu verarbeiten. Natürlich verbrauchen die anderen Nährstoffe auch ein wenig Energie bei der Verarbeitung, Protein allerdings am meisten.
Weiterer Punkt ist das Protein ganz grob von den Makronährstoffen am besten sättigt und es dann einfacher macht ein Kaloriendefizit zu erreichen und abzunehmen.
Hilfreich sind dann natürlich Lebensmittel mit einer niedrigen Kaloriendichte und viel Protein. Sprich Sachen mit wenig Fett und Kohlenhydraten.
Du kannst dir mal folgende Liste anschauen:
https://science-fitness.de/listen/eiweisshaltige-lebensmittel-liste
Die kannst du nach der Spalte E/K-Wert filtern. Sprich Eiweiß pro Kalorie. Je höher der Wert desto leichter ist es mit diesem Lebensmittel viel Protein hinzuzuführen ohne viele Kalorien hinzuzuführen.
Wichtig ist natürlich auch, dass dir das Essen schmeckt und das für dich durchzuhalten ist. Es macht keinen Sinn gemäß so einer Liste ausschließlich das beste Lebensmittel zu nehmen für das Ziel, dazu den Sport der am meisten Kalorien verbrennt, sein Leben zu hassen und das nach 3 Tagen wieder aufzugeben.
Eine Person findet sich eher bei mageren Fleisch, die andere bei Fisch, die nächste bei Milchprodukten usw. Und natürlich kann man auch viele andere Gerichte und Rezepte entsprechend anpassen.
So kann man z.B. auf Basis von Magerquark und Joghurt einen sehr proteinreichen Zaziki machen etc.
Die 2g sind btw nun auch nicht sowas wie ein absolutes Minimum. Eher sind sie der Wert, wo du auf jeden Fall bzgl. Muskelschutz bei der Diät oder Muskelaufbau im anderen Fall auf jeden Fall sicher bist.
Die Werte ab welchen Wert es dann keinen Vorteil mehr darauf gibt unterscheiden sich je nach Mensch, Kalorienzufuhr, Sport usw.
In den meisten Studien kommt was um 1,4g bis 1,8g raus. Die 2g nutzt man also um auf jeden Fall das Maximum an Benefits rauszuholen und natürlich um leicht rechnen zu können.
Achso okay, vielen Dank für die zahlreichenden und detaillierten Informationen 😄
Also eigentlich sollte man 0.8g pro Kilo Körpergewicht Proteine zu sich nehmen. Wenn man Muskeln aufbauen will 1.5-2g Proteine pro Kilo Körpergewicht am Tag. Die Meisten benutzen Proteinshakes um auf diese Kalorien zu kommen. magerquark, skyr und Putenbrust haben ebenfalls viele Proteine und sind relativ kalorienarm
0,8 sind gerade einmal ein wenig über dem Minimum, weit weg vom Optimum (egal ob Sport oder nicht) und seit Jahrzehnten veraltet.
In einer Diät oder einer Ernährungsform mit Kaloriendefizit reichen 0,8g nachweislich schon nicht mehr aus, um den Verlust von Muskelmasse zu verhindern. Da die meisten Körperfett reduzieren wollen und nicht vorrangig Muskeln, wäre diese Empfehlung dann eher kontraproduktiv.