25kg abnehmen?
Also zu mir. Ich wiege 95kg. Mein Zielgewicht sind 70kg. Ich bin 1.80m groß.
Ernährung ist klar. Viel Protein und wenig Kohlenhydrate.
Aber was ist mit Sport? Ich will so täglich mehrere Hundert Kalorien durch Sport verbrennen.
5 Antworten
Ich habe 22 Kilo abgenommen in ca. 6 Monaten. 30 Minuten mittelintensiver Sport täglich mit ca. 300 kcal Verbrennungswert, wobei der Sport eher darauf abzielte den Muskelabbau zu vermeiden. Also was wählen was alle (oder viele) Muskelgruppen benutzt und nicht nur einseitiges Training (Push-Ups oder so) anwenden. Bei mir war es Fahrradfahren, Aerobik und Boxen. Joggen ist auch eine gute Option, ist mir aber zu langweilig und wettertechnisch zu unflexibel gewesen.
Der echte Abnehm-Effekt kam überwiegend durch eine kalorienarme aber ausgewogene Ermährungszusammenstellung (dabei musste ich auf nichts verzichten, interessanterweise, lediglich Essen sinnvoller zusammenstellen). Letztlich lag ich so bei einem täglichen Gesamt-Defizit von ca. 1000 kcal (ca. 2500 kcal Verbrauch inklusive Arbeit und Sport, ca. 1500 kcal Essen/Getränke Aufnahme täglich). Was eigentlich offiziell zwar nicht als gesundes Abnehmen gilt (300 kcal bis 500 kcal maximal heißt es), aber das Ergebnis war wie erwartet: keine Müdigkeitsphasen, kein Muskelabbau und steigende Fitness und Ausdauer.
Nicht entmutigen lassen wenn es mal Phasen gibt in denen sich auf der Waage mehrere Wochen nicht viel tut. Das ist normal. Solange du sicherstellst, dass du in einem Defizit bist, kann der Körper nur abnehmen über kurz oder lang. Achte auch darauf dein Essen so einzustellen, dass du Heißhungerattacken vermeidest, diese zermürben dich über einen langen Zeitraum.
Cardio ist auch effektiv, wenn dir das nicht zu langweilig ist. Mir ist das wie Joggen einfach zu eintönig. Aber je nach Stärke des Trainings viele Muskelgruppen die bewegt werden und Energieverbrauch auch recht hoch.
Verbrennt viel Kalorien aber verhindert Muskelabbau nicht und außerdem ist es viel angenehmer eine Stunde spazieren zu gehen und nebenbei einen Podcast zu hören oder zu telefonieren anstatt ein 30 min Hiit Workout zu machen das insgesamt weniger verbrennt. Mehr Alltagsbewegung und etwas Kraftsport (2x pro Woche Ganzkörpertraining) finde ich sinnvoller um langfristig abzunehmen ohne Muskeln abzubauen. Aber wer will kann natürlich trotzdem noch joggen oder Laufband einbauen
1.000kcal im Defizit??
Also, ich gratuliere erstmal, wenngleich ich mich frage, wie du so viel Sport getrieben hast und "nur" 2.500kcal / Tag verbraucht hast.
Aber, sei bitteso gut und melde ich dich in sechs und in 12 Monaten und berichte mal, wie sich das so entwickelt at.
Ich würde mich ernsthaft freuen.
Hab Dank
Die 6 Monate hab ich quasi schon hinter mir (war Ende März fertig mit meiner Abnehmphase bei 65,3 kg) und hat sich sehr gut enwickelt. Ich halte mich aktuell bei konstant 67 kg (+/-1,5kg, was normal ist, dass es etwas schwankt). Aber kein richtiger Jojo-Effekt und auch kein Rückfall mehr zu "old habits".
Bin zwar wieder auf etwas "lockerere" Ernährung umgestiegen, aber passe nun deutlich mehr auf vom dem hochenergetischen Zeug überwiegend die Finger zu lassen oder weniger zu essen. Klappt soweit. Gerade beim Frühstück habe ich auf Dauer eingespart (weil es garnicht nötig war um satt zu werden) und bei der Hauptmahlzeit esse ich im Schnitt nur noch halb soviel kcal durch bessere Zusammenstellung. Das macht viel aus. Snacks (Eis oder Früchte wie Erdbeeren) oder das eine oder andere Bierchen gönne ich mir aber Abends wieder ähnlich wie vorher. Was aber alles geht solange es im Rahmen bleibt - muss ja keine ganze Packung Chips sein, die kann man auch über 2 oder 3 Tage essen. Bei Geburtstagsfeiern und wenn ich mit Freunden auf Tagestouren bin gibt es keine Einschränkung. Hier kann es aber sein, dass ich das Frühstück ganz weglasse wenn ich weiß, dass den Rest des Tages gefröhnt wird.
Sport mache ich derzeit weiter im Rahmen von 30 Minuten (für mich 1 Einheit) pro Tag im Schnitt. Dabei radle ich wenn das Wetter gut ist (Pedelec, aber bei 25km+ hast du keine Unterstützung mehr, und meine übliche Reisegeschwindigkeit sind 28km/h) und spiele körperintensive VR Spiele (bspw. Beat Saber auf Expert+ oder Thrill of the Fight) bei schlechterem Wetter. Ich rechne dabei pro "Einheit" mit konventionellen 300 kcal, da sich das noch meist unter "sprintintensiven" Sport befindet (außer dem Boxspiel, das rechne ich eine Einheit bereits bei 20-25 Minuten ab, da kommt man irre ins schwitzen). Je nachdem mache ich mal einen Tag nix, dafür aber dann an einem anderen Tag 2-3 Einheiten. Je nach Lust und Zeit die ich in dem Moment habe.
Habe für mich alktuell eine gute Balance gefunden, auf dem neuen Gewichtsniveau.
Prima, sehr interesassant.
VR-Spiele?....auch so ein Thema.
Wenn du dich nochmal äußern könntest?
Welche Brille? Hardware?
Ich bin da leider vollkommen ahnungslos, aber interessiert.
Eilt nicht.
Danke und Gratulation, freue mich.
Danke :) Mir hat diese Veränderung auch gut getan, psychisch.
Ich selber habe die Valve Index, die recht teuer ist aber eine super Bilqualität und sehr genaues Controller-Tracking hat. Allerdings erfordert dieses auch ein Tethering Kabel und läuft daher nur mit einem PC zusammen. Es verfügt auch nur über ein Outside-Tracking über Basisstationen die man in dem Raumecken platziert, was aber effizienter ist als die meisten neuen Inside-Trackings. Das sind halt die Vorteile und Nachteile kurz zusammengefasst.
Die Oculus Quest 2 ist sehr beliebt und günstiger, und auch die Quest 3 ist der Index mittlerweile um ein paar Dinge leicht überlegen was die Bildleistung betrifft. Vorteile der Quests sind, dass diese Wireless sind und auch über Standalone-Features verfügen, also auch ohne PC gehen (mit etwas weniger Rechenleistung als über PC, lassen sich aber bei Bedarf auch mit dem PC verbinden per Oculus Link).
2025 wird Valve die Index 2 ankündigen. Im Moment gibt es viele Spekulationen, aber ich gehe davon aus, dass diese ähnlich zur Quest auch standalone-fähig sein wird und pro Auge 4K Auflösung bietet, sowie Inside- und Outside-Tracking kombiniert nutzen können wird. Auf die warte ich im Moment.
VR Spiele als Sport zu verwenden war halt für mich interessant, um mich halt langzeittechnisch zu motivieren. Und man kann halt jederzeit loslegen und danach direkt unter die Dusche hüpfen und ist sofort daheim (gut fürs Homeoffice). Besser als ein Gym zu besuchen, das wäre für mich nichts gewesen. Es braucht aber etwas "Spielfläche" für die Sportspiele damit man nicht sofort die Regale abräumt ;) Ideal sind so knapp 3 mal 3 Meter wenn du etwas die Möbel wegschiebst. Mehr natürlich besser. Die Index kann bis zu 10 auf 10 Meter wenn du 4 statt 2 Basisstationen aufstellst, soviel Platz haben aber die wenigsten.
Billger als adere Sportgeräte ist VR spielen nicht, aber für mich war es einfach die beste Schlechtwetteroption, da ich sowieso das Headset bereits hatte. Dann hab ich einfach mit dem Training angefangen. Und meine Ausdauer hat sich in der Zeit ungefähr vervierfacht. Vorher konnte ich ur 10 Minuten boxen, jetzt schaff ich 2 Boxkämpfe auf dem schwierigsten Schwierigkeitsgrad mit je 20 Minuten bevor die Arme nicht mehr mitmachen. Beat Saber konnte ich vorher nur ca. 5 Lieder spielen auf Expert(+) bevor die Arme versagt haben, jetzt spiel ich locker 2 Stunden (auch schon mehrfach gemacht) und bräuchte dann nur ca. 10 Minuten Pause und könnte dann weitermachen. Der Trainingseffekt ist auf jeden Fall deutlich bemerkbar nach einiger Zeit.
Drücke dir beide Daumen.
Der erste Schritt bei mir war sich zu überlegen welche Sportaktivität ich mag und ich auch jeden Tag machen könnte. Und dann mal das was man so isst 1-2 Wochen zu analysieren, damit man ein Gefühl dafür bekommt, welche typischen Nahrungsmittel aus deiner Küche unkritisch(er) sind und welche richtig schlecht. Du wirst überrascht sein was du alles doch bedenkenloser Essen kannst. Und dann stell dir auch das Essen vernünftig ein. Mehr das kalorienarme Zeug essen, was nicht bedeutet, dass du nicht auch mal was schlemmen darfst.
Einer meiner schlimmsten Sünden waren Chicken Wings mit Kartoffelecken und Remouladensauce => 1600 kcal. Wohingegen Brustfilet mit Kräuterbutter und Rotkohl eben nur knapp 500 kca. sind. Und das finde ich auch lecker und werde satt von, spare aber rund 1100 kcal, was bei meiner Aktivität ca. 90-120 Minuten Sport bedeuten würde um das zu kompensieren. Da überlege ich mir die Chicken Wings wirklich zweimal :)
Wenn ich abends mal noch ein kleines Hüngerchen bekommen habe, hatte ich immer Gurken und Cocktailtomaten im Haus. Die mit etwas Kräutersalz oder Frühlingskräutern gedipt sind superlecker und brauchst quasi nicht anrechnen (ca. 12 kcal pro 100g, da kannst auch mal ne ganze Schale wegfuttern).
Und natürlich zuckerhaltige Getränke meiden. Mineralwasser mit nem Schuss Limettensaft oder ungesüßte, aufgekochte Teekannen kaltgestellt aus dem Kühlschrank ist so meine erste Wahl. Probier aus was dir schmeckt, und stell dich dann etwas um.
Nur noch so als Tipp.
Nur als kleiner Hinweis: Kohlenhydrate kannst du trotzdem weiterhin essen. Es geht um ein Kalorien Defizit. Das ist eine alte Ansicht, dass Kohlenhydrate automatisch dick machen. Tracke deine Kalorien und esse 200-300 Kcal im Defizit. Optimaler Weise 150-200g Eiweiß, den Rest kannst du dir aussuchen.
Kurz und knapp: Zähle Kalorien und komm ins Kaloriendefizit, dann nimmst du ab.
Für den Anfang ist Powerwalken (schnelles Gehen unter 10min/km bzw. >6km/h, ohne Stöcke) empfehlenswert. So werden die Gelenke nicht belastet, du baust Ausdauer auf und Fett ab.
FDH und mehr Bewegung funktioniert für alle.
Was ist mit Cardio?