Marathon-Staffel Vorbereitung
In 3 Wochen laufe ich im Mädchen Team unserer Schule für die Mädchen Staffel. Das heißt : 10,5 km . Mein Ziel ist es , auf jeden Fall unter einer Stunde zu laufen, ich denke das ist möglich , momentan brauche ich nur ca. 5 min zu lang( die Strecke ist aber auch sehr bergig) . Wie schaffe ich es am besten , noch 5 min besser zu werden und viel wichtiger: Am Tag des Marathons , bzw. einige Tage davor ; wie muss ich mich da Ernähren/ wie soll ich trainieren , um optimale Ergebnisse zu erzielen? Wie viele Stunden vorher sollte ich nichts essen und wie viele Tage vorher nicht trainieren? Falls das wichtig ist : Ich bin w , 16 , 153cm und 45 kilo
3 Antworten
Hallo! Am Tag vor dem lauf die Muskeln höchstens einige Minuten leicht erinnern oder nichts machen. In den 2 Stunden vorher solltest Du keine komplette Mahlzeit einnehmen. Ausgenommen Salat, eine Banane oder etwas Traubenzucker. Du glaubst gar nicht wie viel Energie die Verdauung braucht. Genau diese Energie fehlt dann beim Sport.
Training : Vorwiegend langsam, im aeroben Bereich. Die letzten Meter immer einen leichten Spurt machen. Jedes 3. Mal Intervall, ist gerade für den zweck ideal. Trainiert gleichzeitig Ausdauer, Schnelligkeit und Tempowechsel. Das Intervalltraining. Geht so : Du suchst Dir eine Strecke aus, die Du gut bewältigen kannst. Du läufst ca. 4 Minuten betont langsam. Dann folgt für 40 Sekunden ein gemäßigter Sprint ( 85% - 90 % des Möglichen ). Wieder langsam usw. Mindestens ½ Stunde.
Übrigens : Eine Bekannte läuft Ultramarathon - 100 km, sogar in den Bergen.
Ich wünsche Dir viel Glück, Spaß und Erfolg – aber der kommt damit sowieso. Und bitte melde Dich mit dem Resultat!
Wie trainierst du denn bisher?
Am besten machst du einen Tag vor dem Lauf nichts. Am vorletzten Tag maximal 5 oder 6 Kilometer in moderatem Tempo. Falls du auch mal harte Sachen trainierst (mit Keuchen und nach Luft japsen), sollte dies das letzte Mal so 4 Tage vor dem Lauf sein.
Essen: Über die Woche normal. Am Tag X am besten leichte, kohlenhydarthaltige, ballaststoffreie Kost. Weißbrot mit Honig oder Marmelade zum Beispiel. Den Abend zuvor eventuell noch Trockenpflaumen oder Rosinen, um eine zeitige Darmentleerung zu garantieren^^
Erstmal danke für die Antwort , Ich trainiere normalerweise jeden 2. Tag , laufe so ca. 11-12 kilometer , also immer etwas mehr als eine Stunde unterwegs...
Super, dann passt meine Antwort mit dem halben Programm 2 Tage zuvor :)
Wenn du die 65 Minuten für 10,5 km jetzt im Training läufst, wirst du meiner Erfahrung nach in der Staffel kein Problem haben, unter 60 Minuten zu bleiben.
Wichtig in der Vorbereitung ist mit langen Strecken auch mal 12 oder 15 km die Ausdauer auszubauen und über kurze Strecken z.B. 5 km in <25min die Schnelligkeit zu verbessern. Vielleicht auch mal ein Intervall tranining wenns sein muss. Bei der Ernährung glaube ich musst du nichts wirklich beachten da die Auswirkungen bei dem Tempo und der Distanz zu vernachlässigen sind. Viel trinken vor dem Lauf (nicht zu viel auf einmal!) und vorher nichts schwer verdauliches Essen, dann klappt das schon!
Habe knapp 55 min für 11 km gebraucht, was mich echt positiv überrascht hat!