Marathon laufen Tipps?
Hallo,
Ich habe mich im Sommer für einen Marathon angemeldet, welcher mein erster ist. Ich habe am Anfang der Pandemie angefangen regelmäßig zu trainieren (laufen, radeln, schwimmen, wandern). Aber eben nur Cardio. Ich bin ganz schlecht darin zu schätzen wie viele Kilometer ich derzeit laufe, für meine "große Runde" brauche ich so um die 3h (MIT Pausen), meine kleinere Runde schaff ich mit kleiner Verschnaufstrecke in 1,5h. Kann aber null einschätzen ob ich schnell oder langsam laufe, da ich immer allein jogge, in meinem Tempo halt.
Jetzt meine Fragen:
- Sollte ich außer Ausdauer noch etwas anderes trainieren? bin kein Fan von Krafttraining/Gyms/home workouts aber was muss das muss im Fall der Fälle
- Ich trainiere zurzeit so 4 mal die Woche, 2 mal davon intensiver, soll ich das so beibehalten bzw was kann ich verändern je näher der Marathon rückt
- Habt ihr irgendwelche Tipps für den Tag/die Woche vor dem Marathon (Ernährung, Training)
- ist ein Marathon gut ausgeschildert oder brauche ich ein GPS gerät oder so wenn ich mich nicht so gut auskenne
- Welche Socken sind zu empfehlen um Blasen zu vermeiden?
- brauche ich diese Marathon Snacks wie Kohlenhydratgel etc. oder soll ich überhaupt irgendwas zum laufen mitnehmen? Reicht die Verpflegung während des Laufes oder sollte ich nachrüsten?
- Was ist die durchschnittliche Zeit, in der Amateure wie ich einen Marathon laufen bzw auf welche Zeit kann ich hoffen/hinarbeiten?
Wenn ihr sonst noch Tipps habt würde ich mich sehr Freuen, ich bin mega motiviert und möchte das unbedingt schaffen ;-)
Liebe Grüße
5 Antworten
Ich bin ganz schlecht darin zu schätzen wie viele Kilometer ich derzeit laufe, für meine "große Runde" brauche ich so um die 3h (MIT Pausen), meine kleinere Runde schaff ich mit kleiner Verschnaufstrecke in 1,5h. Kann aber null einschätzen ob ich schnell oder langsam laufe
Das macht es nicht leichter, dir hier sinnvolle Tipps zu geben.
Sollte ich außer Ausdauer noch etwas anderes trainieren?
Wenn du keine Beschwerden hast, muss das nicht unbedingt sein. Wenn du länger dabei bleibst, machen Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur Sinn.
Ich trainiere zurzeit so 4 mal die Woche, 2 mal davon intensiver, soll ich das so beibehalten bzw was kann ich verändern je näher der Marathon rückt
4 mal die Woche klingt schon mal gut. Entscheidend für den Marathon, sind die langen Distanzen. Für die marathonspezifische Vorbereitung gibt es für die letzten 10 bis 12 Wochen haufenweise Trainingspläne im Netz oder Laufbüchern für verschiedenste Zielzeiten. Die Einstiegsvoraussetzungen in so einen Plan sind sehr unterschiedlich. Fürs reine Ankommen solltest du in der Woche problemlos mindesten 40, besser 50 Kilometer absolvieren können. Allen Plänen gemein sind mehrere lange langsame Läufe von 30 bis 35 km Länge.
Habt ihr irgendwelche Tipps für den Tag/die Woche vor dem Marathon (Ernährung, Training)
Das Trainingspensum wird die letzten 2 Wochen üblicherweise reduziert. Ein vernünftiger Trainingsplan wird das berücksichtigen. Speziell nach den langen Läufen sollten die Kohlenhydratspeicher wieder bis zum Anschlag gefüllt werden. Die 1 bis 2 Tage vorm Marathon ist am wichtigsten ausreichend zu trinken und ebenfalls kohlenhydratereich zu essen. Am Morgen vor dem Start mit etwa 3 Stunden Abstand ist der Klassiker Toast mit Marmelade und Apfelsaftschorle.
ist ein Marathon gut ausgeschildert oder brauche ich ein GPS gerät oder so wenn ich mich nicht so gut auskenne
Das ist sehr unterschiedlich. Bei Landschaftsläufen wird manchmal ein GPS Track zur Verfügung gestellt. Bei einem großen Stadtmarathon brauchst du dir diesbezüglich keine Sorgen machen. Sich hier zu verlaufen ist nahezu unmöglich. Angaben dazu findest du auf der Webseite des Veranstalters in der Ausschreibung.
Welche Socken sind zu empfehlen um Blasen zu vermeiden?
Genau die, mit denen du auch deine 30er im Training problemlos absolviert hast. Du machst genügend Läufe, um dies auszuprobieren.
brauche ich diese Marathon Snacks wie Kohlenhydratgel etc. oder soll ich überhaupt irgendwas zum laufen mitnehmen? Reicht die Verpflegung während des Laufes oder sollte ich nachrüsten?
In der Regel gibt es offizielle Verpflegungsstände. Infos dazu stehen in der Ausschreibung des Veranstalters. Normalerweise braucht man selber nichts mitführen.
Was ist die durchschnittliche Zeit, in der Amateure wie ich einen Marathon laufen
Bei großen Stadtmarathons liegt die Durchschnittszeit oft bei knapp 4 Stunden. Mir bekannt sind Debützeiten von über 5 bis hin zu unter 3 Stunden.
auf welche Zeit kann ich hoffen/hinarbeiten?
Die weißt aktuell selber weder deine Distanzen noch deine Trainingspace, daher kann ich dir die Frage nicht beantworten. Viele Ersttäter stzen sich zum Ziel einfach nur das Erreichen des Ziels ohne Zeitambitionen.
Wenn ihr sonst noch Tipps habt
Du brauchst Wettkampferfahrung! Melde dich zu einem 5 km oder 10 km Volkslauf an. Die Erfahrung, die du dadurch sammelst, ist unbezahlbar. Du lernst das Prozedere mit Abholung der Startunterlagen, befestigen der Nummer, anbringen des Zeitmesschips, essen und trinken während des Laufs, Tempoeinteilung, usw.
Ein am Anschlag gelaufener Wettkampf gibt dir außerdem einen Anhaltspunkt, wo du überhaupt stehst. Aus einer Wettkampfzeit lassen sich realistische Ziele für längere Wettkämpfe ableiten. Nur so kannst du einen für dich sinnvollen Trainingsplan wählen.
Geh in die örtliche Bibliothek und decke dich dort mit Laufbüchern ein. Empfehlen kann ich z.B. "Das große Laufbuch" von Herbert Steffny. Darin findest du wertvolle Tipps zu allen Läuferfragen sowie auch Trainingspläne für 10 km, HM und MA.
Erstelle nach deinem ersten Wettkampf hier eine neue Frage. Dann kann man dir für dein Unternehmen Marathon deutlich wertvollere Tipps geben.
- Ja du solltest Krafttraining und Mobility mit einbauen, schon alleine zur Vorbeugung von Verletzungen
- Nein, 80 %deines Trainings sollten im unteren Bereich liegen. Andernfalls wirst du nur wenig fortschritte mit der Ausdauer bekommen.
- Ist sehr individuell. In der Regel sind die letzten Tage (rund 1 Woche) fürs Carbloading.
- Alle offiziellen Rennen sind ausgeschildert verlaufen ist nahezu unmöglich.
- Ausprobieren. Jeder ist anders. Ich für meinen Teil schwöre auf die von Under Pressure. Aber ist wie gesagt individuell. Am besten im Vorfeld ausprobieren und ggf. Blasenpflaster bereits vir Start aufkleben wenn du weißt das du an bestimmten Stellen Probleme hast.
- Bei Marathonläufen sind in der Regel alle 3-5 km Versorgunfspunkte mit Wasser und/oder Isodrinks, sowie Banenen und Müsliriegel. Ich für meinen Teil bevorzuge aber Gele und Energybars. Am besten bei deinen Langläufen schauen was du besser verträgst. Es gibt nichts schlimmeres als mitten im Lauf ohne Energie oder ggf. Bauchschmerzen da zu stehen.
- Sehr individuell. Es gibt erstlinge die laufen unter 3,5 h oder schneller aber ich denke die meisten liegen zwischen 4-5h.
Welchen Lauf machst du denn wenn man fragen darf?
Meine Marathonläufe sind zwar schon ein paar Jahre her, aber ich kann dir vielleicht etwas weiterhelfen.
Grundsätzlich wäre es schon hilfreich zu wissen, wieviele km und wie schnell du unterwegs bist. Das sollte sich mit Google maps herausfinden lassen.
Sollte ich außer Ausdauer noch etwas anderes trainieren? bin kein Fan von Krafttraining/Gyms/home workouts aber was muss das muss im Fall der Fälle.
Würde ich dir empfehlen. Möglichst täglich 15 min Rücken- und Bauchmuskeltraining zu Hause.
Ich trainiere zurzeit so 4 mal die Woche, 2 mal davon intensiver, soll ich das so beibehalten bzw was kann ich verändern je näher der Marathon rückt
Das ist gut so. Die eigentliche Marathonvorbereitung wäre 12 Wochen (guck mal nach Trainingsplänen).
Habt ihr irgendwelche Tipps für den Tag/die Woche vor dem Marathon (Ernährung, Training)
Zu Training: nur noch kurze Läufe zum Erholen. Essen: Kohlenhydrate bunkern
Ist ein Marathon gut ausgeschildert oder brauche ich ein GPS gerät oder so wenn ich mich nicht so gut auskenne
Ist immer bestens ausgeschildert, mit Kilometerangaben
Welche Socken sind zu empfehlen um Blasen zu vermeiden?
Keine Ahnung...
brauche ich diese Marathon Snacks wie Kohlenhydratgel etc. oder soll ich überhaupt irgendwas zum laufen mitnehmen? Reicht die Verpflegung während des Laufes oder sollte ich nachrüsten?
I.d.R. ist die Verpflegung des Veranstalters, was Getränke betrifft ausreichend. Bei Essen wäre ich vorsichtig und würde eigenes mitnehmen.
Was ist die durchschnittliche Zeit, in der Amateure wie ich einen Marathon laufen bzw auf welche Zeit kann ich hoffen/hinarbeiten?
Abhängig von Alter und Fitnesszustand: zwischen drei und sechs Stunden. Guck einfach mal, welches Tempo du so im Training läufst
Bei den Socken gibt es dünne Laufsocken , die wenig Nähte haben um das Scheuern zu vermindern . 4 Mal Training scheint gut zu sein ; ein Lauf alle 1 - 2 Wochen kann etwas länger sein . Am Vortag zum Marathonlauf und längeren Trainingsläufen empfehlen sich kohlenhdratreiche Mahlzeit wie Nudeln usw. . Zum Frühstück sind Müsli und Haferflocken gut . Während des Laufes sind ca. alle 5 km Stationen mit Bananen , Elektrolytgetränken verfügbar . Bei der ersten Hälfte des Marathons ist es besser diese etwas langsamer anzugehen ; bei KM 30 - 35 tritt häufig ein Leistungs - knick ein . Durch ein paar längere Läufe kann man diesen Knick verbessern . Die Zeit betreffend ist etwa der 3. Marathon zeitlich besser , weil man sich an die Leistung gewöhnt hat . Ansonsten ist sicher Magnesium für die Muskulatur ganz nützlich .
hallo mly
als erstes würde ich mir ein Buch über laufen kaufen z.B. von Herbert Steffny mit Trainingsplänen
als Zweites eine gute Laufuhr die deine Daten speichert und verarbeitet z. B. eine Garmin
zu deinen Fragen
- zum Laufen brauchst du nur Ausdauer etwas Krafttraining ist nicht schlecht aber kein muss
- 4x die Woche ist ok aber je näher der Marathon rückt desto mehr lange Läufe brauchst du 20-35km
- dazu kann ich nix sagen
- wenn du an einem offiziellen Marathon teilnimmst ist alles ausgeschildert
- keine Wollsocken, da gibt es spezielle laufsocken
- das musst du selbst bei deinen langen Läufen heraus finden, generell sind bei Marathons verpflegungsstellen
- meinen ersten Marathon bin ich in 5 std gelaufen (gemütlich) den letzten in 3 1/2 std
in der Regel brauchen Amateure zwischen 4 und 6 std
hoffe ich konnte dir ein paar Tipps geben
Die perfekte Antwort!
An den Fragesteller:
Deine Trainingsrunden kannst du per Google Earth vermessen. Und Blasen entstehen meist nicht durch die Socken, sondern durch das Schuhwerk. Deine Laufschuhe sollten vor den Zehen noch viel Raum lassen, weil sich der Fuß über die Distanz ausdehnt.