Macht ein paar Wochen Krafttraining Pause Sinn?
Hallo ich bin männlich 18 Jahre. Ich trainiere seit über 2 und halb Jahren im Gym. Habe insgesamt über 25Kilo Muskeln aufgebaut in den ersten 2 Jahren (da lief das Training noch richtig gut). Allerdings seit über nem halben Jahr erreiche ich fast keine Fortschritte mehr. Ich werde so gut wie nicht stärker und optisch sehe ich persönlich auch keine starken Veränderungen. Ich achte auf mein Eiweiß. Sollte ich ein höheres Volumen fahren oder weniger ? Sollte ich wieder ein Bulk machen oder wäre eine Pause gut? Da ich mich in letzter Zeit immer häufiger verletze ( Ellenbogen,Handgelenk) dachte ich es wäre vllt gut einmal 4 Wochen komplett Pause zu machen… ist das Sinnvoll um sozusagen einmal komplett zu regenerieren oder so ? Wäre sehr dankbar für ein paar Ratschläge :)
1 Antwort
Wie ist denn der aktuelle Trainignsplan? Wie viel Kalorien bzw. bist du im Überschuss? Genug Schlaf?
Grundsätzlich sind 4 Wochen schon relativ lange, kann man aber machen
Würde aber erstmal 2 Wochen pausieren und mal den Plan überdenken, die Kalorienanzahl anpassen und gucken wie der Schlaf ist
Normalerweisee macht alles über 5 mal die Woche Training wenig Sinn für die meisten. Eine Einheit am besten maximal 1,5h inklusive aufwärmen, 2,5h+ Einheiten sind unnötig und gehen viel zu sehr aufs ZNS
Also hört sich grundsätlzich erstmal alles ok soweit an außer die Schmerzen
Heißt also du machst nen 4er Split
Wie viel Sätze insgesamt machst du pro Einheit ca bzw wie viele Übungen pro Einheit machst du?
Würde nicht mehr als 6 bis maximal 7 Übungen pro Einheit machen und jede Übung maximal 3 Sätze, irgendwo zwischen 6 und 15 Wiederholungen
Vorher gutes Warm up, auf die Technik achten und Ego daheim lassen, bis kurz vors Muskelversagen gehen, Übungen meiden die SChmerzen machen
Wenn du Monate aber schon keine Fortschritte mehr machst, kannst du auch mal das Trainignssystem komplett wechseln z.B. nen 2er Split 4 mal die Woche machen oder nen 3er Split 3-4 mal die Woche machen
Also ich mache ungefähr 15 Sätze Brust 20 Sätze Rücken 10 Bizeps 10 Trizeps und 20 Beine pro Woche. Gehe immer ans Muskelversagen und als letzter Satz der Übung mach ich immer ein Drop Satz. Soll ich das Volumen vergrößern oder verkleinern und soll ich vllt mal neue Übungen versuchen ? Und wie lange soll ich Pause machen ?
20 Sätze Beine ist schon ordentlich machst du 20 Sätze in einer Einheit? Bei Beine reichen locker 10-12 intensive Sätze pro Einheit aus, Beine verlangen dem ZNS viel ab
Rücken kann man auch auf locker 15 reduzieren
Ich würde das Volumen nicht vergrößern sondern verkleinern oder mal nen anderen Plan ausprobieren
Würde den 4er Split umstellen auf
Beine 12 Sätze, 4 Übungen a 3 Sätze (sowas wie Waden oder Bauch kann man natürlich noch extra machen)
Rücken 15 Sätze, 5 Übungen a 3 Sätze
Brust 12 Sätze, 4 Übungen a 3 Sätze und bei Schultern 2 Übungen a 3 Sätze
Arme 3 Übungen Bizeps a 3 Sätze, 3 Übungen Trizeps a 3 Sätze
Oder halt andern Plan probieren wie 2er Split oder 3er Split
Trainiere 4mal die Woche ca 1.5 bis 2 Stunden. Als Split mache ich Brust/ Schultern dann Rücken dann Arme und dann Beine. Schlaf bekomme ich so 6-8 Stunden täglich. Kalorien Track ich momentan nicht. Habe aber vor nach den Anfang September in einen Überschuss von 600 Kalorien zu gehen. Ebenfalls habe ich seit fast zwei Wochen Ellenbogenschmerzen. Achso und falls es hilft ich bin 1.98 groß und wiege momentan 104Kilo. Vielen Dank schonmal für die Antwort :)