heim Training?
ich bin zurzeit dabei, abzunehmen und Muskeln aufzubauen, kann aber nur zuhause Sport machen, habe 20 Kilo hanteln und ein 45kg Gummiband. Was kann man damit für gute Übungen machen, wie oft und wie lange?
3 Antworten
Ich bin großer Fan von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Bei YouTube findest du haufenweise gute Übungen. Mit den Hanteln kannst du machen, was man mit Hanteln so macht, auch hier gibt es Videos. In der Regel wird die Anzahl der Wiederholungen am Anfang bei 20 Kilo natürlich begrenzt.
Quadrizeps/po: bulgarian split squats sowie andere Arten von ausfallschritten und squats (geht mit Bändern als auch mit Hanteln oder natürlich auch ohne Widerstand, gesprungen oder einbeinige kniebeugen,...),
Hintere kette/Po: kickbacks mit band, hip thrusts, glute bridge
Brust: Liegestütze, pullovers, bankdrücken (flys sind mit deinem Equipment nicht so gut)
Rücken: klimmzüge, latzug/rudern mit band oder Hantel
Bauch: crunch, russian Twist, leg raise
Obiges hab ich nach den wichtigsten muskelgruppen unterteilt. Mit den Übungen werden auch kleine muskel wie bizeps, trizeps, komplette Schulter usw mit trainiert. Natürlich kannst du noch sowas wie schulterdrücken hinzufügen, wenn du möchtest.
Für jede muskelgruppe ca 10-20 sätze in der woche. Wiederholungen machst du soviele bis du nahe ans muskelversagen kommst. Dabei wählst du das Gewicht so, dass du zwischen 5 und 20wh machst.
Eine ganze Menge. Ideen geben dir unzählige Websites, Bücher und Apps zum Thema Calisthenics.
Klassiker wären z.b. 'Trainieren wie im Knast " Freeletics oder
Die Möglichkeiten sind dabei so vielfältig dass hier Beispiele bringen nicht viel bringt.