Gym Übungen Beine?
Hi,
bin weiblich,14 Jahre alt,mein Ziel ist es zuzunehmen und Muskeln aufzubauen (hauptsächlich an den Beinen)
Habe mich jetzt erst seit einer Woche angemeldet aber fühle mich sehr unsicher da ich nicht wirklich weis was ich machen muss (welche Geräte).
Ich wollte fragen was gute Übungen für ein Beintraining wären oder auch ein gutes Ganzkörpertraining (auch mit Rücken,Arme..)
würde mich sehr freuen wenn mir jemand helfen könnte.
Danke!
2 Antworten
Squats, werden auch als Kniebeugen bezeichnet und gehören zu den intensivsten und anspruchsvollsten Übungen im Krafttraining.
Sie beanspruchen nicht nur deine Beine und deinen Po, sondern trainieren nebenbei auch deinen Rumpf.
Außerdem helfen sie dabei, deine Kniegelenke zu stabilisieren.
2. Squat WalkNeben normalen Squats, solltest du auch unbedingt Squat Walk-Übungen in dein Beintraining integrieren.
Einen Squat zu halten, stärkt deine Tiefenmuskulatur.
Wenn du dich dann zusätzlich seitlich bewegst, trainierst du nebenbei auch die Seiten deiner Beine.
4. LungeIn puncto Beintraining ist die Übung Lunge ein echter Klassiker und du solltest sie unbedingt einmal ausprobieren.
Diese scheinbar einfache Übung ist sehr effektiv und auch als Anfänger sind Lunges bestens geeignet!
Wir zeigen dir, wie du die Übung perfekt ausführst.
Für Anfänger: Stelle dich für die „Reverse Lunges“ an die Vorderkante deiner Matte und führe die Ausfallschritte nach hinten aus.
Fit For Fun
Trainiert:Oberschenkelvorderseite und -rückseite, BauchBeachte:Knie vorne leicht nach außen rotieren, von der Ferse abdrücken
5. Cross Lunge
Bei den Cross Lunges handelt es sich um eine Abwandlung der Ausfallschritte. Der Unterschied: Du führst die Bewegungsausführung abweichend durch.
Cross Lunges sind auch unter dem Namen Curtsey Lunges oder Curtsey Squatsbekannt, was so viel wie Verbeugung oder Knicks bedeutet.
Durch die spezielle Bewegung ist die Übung jedoch eher für fortgeschrittene Sportler geeignet, die über die notwendige Balance verfügen.
Fit For Fun
Trainiert:Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelaußenseiten, BauchBeachte:Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch ist fest, Knie im Standbein bleibt leicht gebeugt
6. Side Lunge
Bei den Side Lunges handelt es sich ebenfalls um eine Fitnessübung aus dem Bereich Ausfallschritte.
Hier erfolgt der Ausfallschritt, wie der Name bereits verrät, zur Seite.
Anders als bei den Cross Lunges musst du bei dieser Übung aber kein Profi sein, sodass Fitnesssportler unterschiedlichen Trainingsstadiums auf die Übung zurückgreifen können.
Fit For Fun
Trainiert:Oberschenkelaußenseiten, Oberschenkelvorderseiten, BauchBeachte:Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch ist fest, Knie steht über dem Knöchel
7. Jumping Lunges
Die Jumping Lunges sind eine Abwandlung der Ausfallschritte, bei welcher du die typische Bewegung springend ausführst.
Neben dem gezielten Training von Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur kannst du mit den Jumping Lunges auch deine Hüftmuskulatur stärken sowie Balance und Koordination trainieren.
Zugleich steigt bei den gesprungenen Ausfallschritten die Anzahl verbrannter Kalorien, sodass diese Übung auch für ein HIIT-Training geeignet ist.
Für Anfänger: Führe den klassischen Lunge ohne Sprünge aus.
Fit For Fun
Trainiert:Oberschenkelvorderseite und -rückseite, Gesäß, BauchBeachte:Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch ist fest, hoch springen und weich landen
8. Side Leg Raise
Seitliches Beinheben ist eine effektive Übung, um deine Beinaußenseiten zu straffen und zu formen. Die Muskulatur, die du dabei trainierst, sind die Abduktoren.
Sie liegen auf der Beinaußenseite im Bereich der Hüfte und sind für die abspreizenden Bewegungen verantwortlich.
Der Vorteil: Durch Abduktoren-Übungen wird ein ganzheitliches Krafttraining möglich. Starke Abduktoren verleihen dem Oberschenkel ein besseres Aussehen.
Außerdem verhindern Sie Verletzungen beim Auseinanderspreizen der Beine und gewährleisten auf ebenem und unebenem Untergrund einen sichereren Stand.
Fit For Fun
Trainiert:Oberschenkelaußenseiten, seitliche BauchmuskelnBeachte:Oberen Fuß leicht Richtung Boden rotieren, Bauch ist fest
9. Inner Side Leg Raise
Die Inner Side Leg Rais-Übung ist anstrengender als die Side Leg Raise-Übung, dafür aber auch deutlich effektiver.
Statt auf der Seite zu liegen, winkelst du dein eines Bein an und stützt dich lediglich auf diesem und deinem Arm ab.
Anschließend streckst du das andere Bein aus und bewegst es auf und ab.
Fit For Fun
Trainiert:Oberschenkelinnenseiten, seitliche BauchmuskelnBeachte:Fuß flexen, Ferse bewusst von dir wegschieben, Bauch ist fest
10. Leg Circles
Für die Leg Circles-Übung stützt dich mit beiden Händen und deinem Knie auf der Matte ab. Das andere Bein streckst du grade nach hinten raus.
Dann beginnst du damit, dein Bein zu kreisen. Achte darauf, dass dieses währenddessen nicht einknickt.
Bereits beim Ausführen der Übung wirst du merken, dass deine Bein-, Oberschenkel- und Po-Muskeln stark beansprucht werden.
Fit For Fun
Trainiert:Oberschenkelrückseiten, Gesäß, unteren RückenBeachte:Ferse von dir wegschieben, Bauchnabel einziehen, um den Rücken zu entlasten
11. Superman Leg Raise
Die Superman-Übung ist eine effektive und effiziente Übung für Menschen aller Fitnessstufen.
Sie trainiert deine unteren Rückenmuskeln, deine Gesäßmuskeln, die Kniesehnen sowie die Bauchmuskeln.
Außerdem ergänzt sie andere Core-Übungen wie Beinheben und Situps, die sich hauptsächlich auf die Bauchmuskeln auf der Vorderseite Ihres Körpers konzentrieren.
Fit For Fun
Trainiert:Oberschenkelrückseiten, Gesäß, unteren RückenBeachte:Bauch ist fest, Fersen Richtung Decke schieben
12. Shoulder Bridge Leg Raise
Die Schulterbrücke ist eine einfache, effektive Übung, die garantiert stärkt und strafft.
Sie eignet sich hervorragend für den Aufbau einer starken Rückenmuskulatur und eines makellosen Gesäßes.
Besonders interessant: Diese Schulterbrücke kann auch für andere Sportler wie Läufer und Hochspringer (oder jede andere Sportart, die Sprünge erfordert) von großem Nutzen sein.
Für Anfänger: Stelle beide Beine am Boden ab.
Fit For Fun
Trainiert:Oberschenkelrückseiten, Gesäß, unteren RückenBeachte:Spielbein komplett strecken, Ferse Richtung Decke und Becken weit nach oben schieben
13. Dirty Dog
Diese Übung ist perfekt für dein Gesäß und deine innere Oberschenkelmuskulatur!
Du kommst hierfür in den Vierfüßlerstand, die Hände sind direkt unter den Schultern, die Knie direkt unter den Hüften platziert.
Wichtig: Halte dabei deinen Rücken gerade. Strecke dann die Fußspitzen aus, sodass der Fußrist den Boden berührt. Danach drehst du dein Bein angewinkelt zur Seite aus.
Halte die höchste Position und spanne deine Gesäßmuskulatur drei Sekunden lang an. Anschließend setzt du das Bein wieder ab und wechselst die Seite.
Fit For Fun
Trainiert:Oberschenkelaußenseiten, GesäßBeachte:Knie im Spielbein bleibt auf Hüfthöhe, Becken zeigt parallel zum Boden
Gerne :) Trainiere seit einigen Wochen mein Po mit so Übungen und es hat sehr geholfen
Ich kann dir meinen trainingsplan an den Maschienen geben 😁 der beinhaltet:
Oberschenkeln
Hamstrings (hintere Oberschenkel)
Waden
Po
Schultern
Brust
und anfangs werden deine Arme durch das Schulter Training mit trainiert
Unterkörper Tage:
Beinpresse 3 Sätze 10-12 Wiederholungen
Beinbeuger 3 Sätze 10-12 Wiederholungen
Beinstrecker 3 Sätze 10-12 Wiederholungen
Hiptrust. 3 Sätze 10-12 Wiederholungen
Kickbacks. 3 Sätze 10-12 Wiederholungen
Wadenpresse 3 Sätze 10-12 Wiederholungen
Oberkörper Tage:
Latzug 3 Sätze 10-12 Wiederholungen
Rudern. 3 Sätze 10-12 Wiederholungen
Brustpresse 3 Sätze 10-12 Wiederholungen
Butterfly 3 Sätze 10-12 Wiederholungen
Schulterpresse 3 Sätze 10-12 Wiederholungen
Dein Passendes Gewicht pro Übung, findest du heraus, wenn du einen Satz mit zum Beispiel 10 Wiederholungen machst und du so viel Gewicht hast, dass du die letzte Wiederholung nur mit viel Mühe noch schaffst. Immer lieber mehr Gewicht, als zu wenig
Wenn du noch etwas für Bizeps und Trizeps haben möchtest, kannst du dich gerne melden, ich trainiere die beiden nur nicht extra mit. Jeder Muskel word in 2 Übungen getroffen, was optimal zum Aufbau ist.
Zu viele Übungen pro Muskel, sind keine so gute Idee, da das natürlich auch sehr viel Zeit in Anspruch nimmt, aber auch die Generation viel länger braucht und du seltener trainieren kannst. Vorallem als Anfänger immer 2-3 Übungen die jeweils auf einen Muskel treffen und wenn du den Dreh irgendwann raus hast, kannst du bis auf 4 pro Muskel erhöhen
Hoffe Ich konnte helfen 💕
wow danke!🙏😍