Wie bekomme ich solche Beine als frau?
Bevor jetzt irgendwas kommt vonwegen „das sieht nicht schön aus an frauen“ oder was auch immer - ich persönlich finde das sexy & möchte auch solche beine haben als Frau.
welche übungen empfehlen sich da für Beine dass ich auch solche bekomme😍 will muskeln an den beinen aufbauen pls help❤️
welche übungen empfehlen sich? :) und wie kann ich mich in den übungen steigern
Deine Fragestellung klingt ein bisschen so als wenn du noch nicht viel Erfahrung im Muskelaufbautraining hast, kann das sein? Noch Anfängerin?
Ja genau ich gehe erst seit 1 monat ins gym aber sehe andere Leute als Inspiration und weiß das ich noch einen weiten Weg vor mir habe & das erst in paar Jahren erst so aussieht
4 Antworten
Also definitiv Grundübungen wie Kniebeugen. Zusätzlich dann beinstrecker, Beinpresse.
Und im Bereich niedriger wiederholungszahl mit hohem Gewicht trainieren (5-15 wh, da gibt es verschiedene Konzepte). Also das Gewicht so wählen, dass du nach 5-15 WH auch so erschöpft bist dass du es selbst für alles geld der welt nicht mehr hoch bekommst.
Training periodisieren hilft mir persönlich auch sehr.
Und entsprechend Kalorien und Protein zuführen.
Mal im eher höheren (z.b. 10-15), mal im niedrigeren wiederholungsbereich (5-10) trainieren. Entweder jede trainingseinheit wechseln. Oder wochenweise abwechseln. Oder immer Phasen von ein paar Wochen machen.
dann schätze ich mal so übungen wie squats, lunges, beinbeuger, beinstrecker, kreuzheben, wadenheben, etc.
Du hast es im Prinzip schon sehr richtig zusammengefasst, ich hätte aber noch zusätzliche Tipps:
Aus irgendeinem Grund haben Frauen oft Angst davor Muskeln aufzubauen und machen deshalb aus jeder Übung ein Cardiotraining, also wenig Geeicht und viele Wiederholungen. Das ist nicht förderlich wenn du an Muskelmasse aufbauen willst. Jeder hat da ein anderes Patentrezeot aber ich fahre immer ganz gut damit 3 Sätze a 8 Wiederholungen zu machen. Also das Gewicht so einzustellen das ich dies gerade so schaffe.
Zusätzlich solltest du auf die Ernährung achten und wenn du vergleichbar definierte Beine haben willst vielleicht etwas mit dem Eiweiß hoch und mit den Kohlenhydraten runter, aber ich kenne deine jetzige Form genauso wenig wie deine Ernährungsgewohnheiten.
Das sind ganz normale Beine einer Sportlerin. Sie macht auch gezieltes Muskeltraining m Studio.
Radfahren macht schlanke, kräftige Beine. Joggen legt ein wenig mehr Muskeln an.
Die Dame im Bild trainiert gezielt.
vielen dank, dann schätze ich mal so übungen wie squats, lunges, beinbeuger, beinstrecker, kreuzheben, wadenheben, etc.
Die Illusion muss ich dir ein Teilen nehmen.
Du kannst dem irgendwie näher kommen, wie nahe, das ist auch wieder so eine Sache. Nur musst du bedenken: Fitness-Influencer machen nicht nur das Training hauptberuflich, können also viel mehr trainieren, als wir es können, nutzen aber nicht selten auch Tricks. von Lichteinfall und Posen, über Filter, bis hin zu OPs oder Verwendung von illegalen Substanzen. Dort also 100% hinzukommen ist unrealistisch, erstens weil du die Trainigsfrequenz deines Vorbilds nicht hinbekommen wirst und zweitens weil sehr wahrscheinlich nachgeholfen wurde, erstens beim Körper und zweitens beim Foto.
So, was sehen wir da? Nicht sonderlich muskulöse Beine, die aber sehr muskulös rüberkommen. Wie kann das sein? Ganz einfach: Bei einem sehr geringen Körperfettanteil kommen die Muskeln besser zur Geltung. Wenn die Figur auch nur einigermaßen realistisch ist und nicht nur auf Licht, Pose und Filter aufbaut, geht das schon stark in Richtung leichte Magersucht, gerade genug, um noch Muskeln halten zu können und nicht auch noch zu verlieren, kombiniert mit Training,
Also, um dem nahe zu kommen, musst du erst mal Muskeln aufbauen. Also fleißig trainieren, dabei erst mal einen leichten Kalorienüberschuss mit hohem Proteinanteil in der Ernährung. Im zweiten Schritt musst du definieren. Das heißt abnehmen, also Kaloriendefizit, dabei aber genug Proteine in der Ernährung haben, und weiterhin trainieren (wobei du aber nicht mehr aufbaust), dass du die Muskeln behältst und nicht zusammen mit dem Fett verlierst. Achte dabei bitte auf deine Gesundheit, das, was du auf dem Bild siehst, ist nicht gesund. Wenn du es unbedingt willst, kann ich dich nicht davon abhalten, aber zumindest warnen. Aber so geht es.
Einige Übungen hast du ja schon in deinem Kommentar zu einer anderen Antwort genannt bei "dann schätze ich mal so übungen wie squats, lunges, beinbeuger, beinstrecker, kreuzheben, wadenheben, etc."
Das wäre auch genau das. Du hast Abduktoren und Adduktoren nicht genannt, aber das ist auch gut so, die arbeiten im Alltag ausreichend mit und brauchen keine extra Kräftigung. Gerade die Abduktoren gehen auf einen Muskel, der außen an der Hüfte entlang läuft (Gluteus Medius) und wo drüber und drunter nichts ist, wodurch, wenn dieser Muskel zu dick wird, Beulen in der Hüfte entstehen ("Hip Dips" genannt).
Was Kreuzheben angeht: Mach bitte keine Romanian Deadlifts. Für den Po (Gluteus Maximus), also deren Haupt-Zielmuskel ist die Hyperextension bei korrekter Ausführung besser geeignet und belasten den Rücken weniger stark. Kreuzheben und Squats kannst du schulterbreit ausführen, aber auch, um die inneren Beine noch was besser zu treffen, breitbeinig (Sumo Deadlifts, Plie Squats). Hebe beim Kreuzheben erst mal nur eine leere Hantelstange, egal, ob das was bringt oder nicht. Erlerne die korrekte Technik, denn nur mit dieser ist Kreuzheben eine gesunde Übung, mit falscher Technik bringt es nicht nur nichts, es killt dir den Rücken.
Die restlichen Übungen passen so. Für den Po hatte ich ja bereits Hyperextensions erwähnt, außerdem gerne noch Hip Thrusts.
Zum Muskelaufbau immer schön ins Muskelversagen gehen, also bis in die letzte sauber ausführbare Wiederholung oder gar in die folgende Teilwiederholung. Wähle dabei das Gewicht so, dass du die ersten 3 Wochen so ca. 15 Wiederholungen schaffen kannst (bei Deadifts gerne noch mehr), damit du die saubere Ausführung lernen kannst. Dann so, dass du so auf rund 10-12 kommst. Immer 3 Sätze machen (also z.B. 12 Wiederholungen bis nichts mehr geht, 3 Minuten Pause, nächster Satz, vermutlich mit 1-2 Wiederholungen weniger, 3 Minuten Pause und dann noch ein Satz mit wieder wohl 1-2 Wiederholungen weniger). Und wenn du merkst, die Wiederholungen werden mehr, dann mache mehr, und wenn es 2-3 mehr als die angepeilten Wiederholungen sind, setze das Gewicht eine Stufe hoch.
Und mach auch gerne was für den restlichen Körper, denke immer dran, du hast nicht nur das Körperteil, das du trainieren willst. Klassischer Fehler, Männer machen immer nur Brust und Arme, Frauen immer nur Po und Beine, beide sollten aber alles trainieren, können aber gerne auf ein bestimmtes Körperteil etwas mehr Fokus legen.
Was meinst du mit periodisieren