Fitnessstudio beste Ergebnisse erzielen, wie?
Hallo zusammen,
ich besuche seit fast zwei Wochen ein Fitnessstudio um etwas mehr Muskelmasse aufzubauen. Momentan bin ich 1,80 groß und eher dünn bzw. schlank gebaut.
Ich weiß, dass es dauern wird bis ich erste Ergebnisse sehen kann, trotzdem würde ich gerne wissen, ob die folgenden Gedanken Sinn machen:
1 Vor/nach während dem Training Protein Shake bzw. Mineralgetränke
Ich trinke immer ca. 20 Minuten vor dem Training einen Protein Shake und während dem Training Mineralgetränke die ich Vorort kostenlos auffüllen kann.
Sollte ich eventuell auf die Mineralgetränke während dem Training verzichten und lieber Wasser trinken? Sollte ich nochmal nach dem Training ein Protein Shake trinken, um bessere Ergebnisse erzielen zu können?
2 Länge des Trainings
Hier habe ich gehört, dass es nicht unbedingt auf die Länge des Trainings ankommt, sondern um die Intensität. Momentan trainiere ich zwischen 1 Std und 1 Std und 30 Minuten (ohne Aufwärmen und Pausen). Meistens habe ich dann keine Energie mehr um eine Übung auszuführen und beende dann mein Training.
3 Kein Muskelkater mehr nach dem Training
Seit dieser Woche habe ich kein Muskelkater mehr, wie am Anfang meines Trainings. Liegt es eventuell daran, dass ich mich an die Gewicht die ich momentan benutze gewöhnt habe? Sollte ich hier Training für Training die Gewichte langsam erhöhen?
4 Cardio verringert Muskelaufbau?
Ich habe gehört, dass dünne/schlanke Menschen, wenn Sie Muskel aufbauen wollen und kräftiger werden wollen Cardio so wenig wie möglich machen sollten.
Ist hier etwas dran?
Danke im Voraus wer sich die Zeit nimmt meine Fragen zu beantworten.
4 Antworten
Hallo Finessfreak930!
Das Studio wird einen Trainer haben und der wird dafür bezahlt Trainingspläne zu machen und zu begleiten, Du brauchst einen Plan .
Es ist neben der richtigen, angepassten Belastung wichtig, dass man alle großen Muskelgruppen erreicht nur ein komplexes Trainings ist sinnvoll :
- Armmuskulatur.
- Beinmuskulatur.
- Rückenmuskulatur.
- Brustmuskulatur.
- Bauchmuskulatur.
- Schultermuskulatur.
Unbedingt min 1 Jahr Ganzköpertraining, Muskeln, Sehnen Bänder und Haut müssen sich an die Belastung gewöhnen
Den optimalen Kraft / Muskelzuwachs hat man im Bereich der Hypertrophie mit 8 - 12 Wiederholungen. Dabei sollte das Gewicht so gewählt sein, dass die letzten Versuche brennen.
Cardio geht zwar an die Muskulatur, etwas ist dennoch gut damit die Kondition nicht flöten geht.
Muskelkater - alles in Ordnung. Denn sobald die Muskulatur dem Training gewachsen ist, gibt es keinen Muskelkater mehr. Muskulatur baut sich dennoch auf.
Protein : Nach dem Training, gesamte Menge
Wichtig : Du brauchst einen deutlichen Kalorienüberschus
s
Und viel Geduld, ich habe Jahre gebraucht
Viel Erfolg
Du brauchst kein Proteine zusätzlich zu deiner Nahrung, solange du nur im mittleren Intesitätsbereich trainierst. Die Flüssigkeitsaufnahme während des Trainings hängt vom Umfang und der Intensität ab. Mineralgeränke sollten keinen Zucker enthalten.
Muskelaufbau generiert sich durch geplantes Maximalkrafttraining. Einhaltung der Tagespause und der definierten Pausen zwischen den Sätzen wichtig. Ersteres dient der Erholung, das Zweite der Superkompensation.
Muskelkater ist ein Gradmesser der Überanstrengung.
Schlanke Menschen können sehrwohl Muskeln aufbauen, wenn sie einen Trainingsplan befolgen und entsprechend anpassen.
Cardiotraining ist prinzipiell ein Ausdauertraining unf unterscheidet sich dadurch vom Krafttraning von vorn herein: Sehr hohe Anzahl von Wiederholungen bei sehr geringer Intensität. Weglassen sollte mann das Cardiotraining deshalb nicht, denn es stärkt den Herzmuskel und die Anpassung des Körpers an Ausdauerbelastungen.
Exakt Cardiotraining mach dich zwar nicht breit, aber man sollte es der Gesundheit zur liebe trotzdem regelmäßig machen
Es freut mich, dass du dich für den Muskelaufbau im Fitnessstudio interessierst und dass du bereits erste Erfolge siehst! Hier sind ein paar Gedanken zu deinen Fragen:
Protein Shakes und Mineralgetränke
Es kann sinnvoll sein, vor dem Training einen Protein Shake zu trinken, um deinem Körper die nötigen Bausteine für den Muskelaufbau zu liefern. Der Protein Shake kann dazu beitragen, deine Muskeln zu unterstützen und dich beim Training zu unterstützen. Es ist jedoch wichtig, sich bewusst zu machen, dass Protein Shakes kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung sind und dass man auch ohne Protein Shakes Muskeln aufbauen kann.
Was das Trinken von Mineralgetränken während des Trainings angeht, so ist es wichtig, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um den Flüssigkeitsverlust während des Trainings auszugleichen. Wasser ist in der Regel die beste Wahl, aber Mineralgetränke können eine gute Ergänzung sein, insbesondere wenn du viel schwitzt oder wenn du länger und intensiver trainierst. Es ist jedoch wichtig, sich bewusst zu machen, dass zu viel Mineralgetränke auch negative Auswirkungen haben können, wie z.B. Übersäuerung oder Elektrolytungleichgewichte.
Es kann auch sinnvoll sein, nach dem Training einen Protein Shake zu trinken, um deine Muskeln bei der Erholung und dem Wachstum zu unterstützen. Wieder sollte man sich jedoch bewusst machen, dass Protein Shakes kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung sind und dass man auch ohne Protein Shakes Muskeln aufbauen kann.
Länge des Trainings
Es stimmt, dass die Intensität des Trainings wichtiger ist als die Länge. Es ist wichtig, dass du dein Training so gestaltest, dass es für dich herausfordernd, aber auch machbar ist. Wenn du das Gefühl hast, dass du keine Energie mehr hast, um eine Übung auszuführen, dann ist es vielleicht sinnvoll, das Training anzupassen oder Pausen einzulegen.
Kein Muskelkater mehr
Es ist normal, dass man am Anfang eines Trainings häufiger Muskelkater hat, da der Körper sich an die Belastung gewöhnen muss. Wenn du dich jedoch an das Training gewöhnt hast und deine Muskeln sich an die Belastung angepasst haben, ist es wahrscheinlich, dass der Muskelkater nachlässt. Es ist jedoch wichtig, dass du deine Trainingsgewichte langsam erhöhst, um deine Muskeln zu fordern und weiterzuentwickeln. Du könntest z.B. alle paar Wochen das Gewicht um ein paar Kilogramm erhöhen oder anstatt drei Sätze pro Übung vier oder fünf Sätze machen.
Cardio und Muskelaufbau
Es ist wahr, dass Cardio-Training dazu beitragen kann, dass man Gewicht verliert und sich fit fühlt, aber es kann auch dazu beitragen, dass man Muskeln verliert, insbesondere wenn man es in hohem Maße betreibt und wenig Eiweiß zu sich nimmt. Wenn du Muskeln aufbauen willst und kräftiger werden willst, ist es wichtig, dass du genügend Protein zu dir nimmst und ausreichend Gewichte hebst. Es ist auch wichtig, sich bewusst zu machen, dass es wichtig ist, eine ausgewogene Ernährung und einen ausgeglichenen Lebensstil zu haben. Cardio kann ein wichtiger Teil davon sein, aber es ist wichtig, dass du es in Maßen machst und dass du genügend Zeit für deine Muskeln lässt, sich zu erholen.
Nimm dir auf jeden Fall Zeit, persönlich mit einem Trainer zu sprechen und den Trainingsplan an deine Ziele anzupassen!
Also ein paar Sachen die ich anders machen würde.
Shake nicht vor dem Training sondern generell danach. VOR dem Training braucht dein Körper Kohlenhydrate und keine Proteine. Nach dem Training sind die Proteine allerdings wichtig.
Sind die Mineralgetränke zuckerfrei? Wenn ja kannst du die bedenkenlos während dem Training trinken, vorallem wenn da die richtigen "Mineralien" drin sind ist das nicht schlecht als intra. Nur solltest du generell schauen dass du den Tag über verteilt genug Flüssigkeit zu dir nimmst.
Zwischen 60 und 90 Minuten ist richtig. Wenn dich in dem Bereich die Kraft verlässt dann trainierst du auch mit der richtigen Intensität also das passt. Auch wenn viele Bodybuilder 5 Stunden trainieren ist das nicht empfehlenswert für den Durchschnittssportler.
Du solltest generell nicht immer die gleichen Übungen mit den gleichen Gewichten machen. Achte darauf dass du dich progressiv steigerst. Die einfachste Methode für Anfänger ist es beispielsweise sich ein Gewicht rauszusuchen mit dem man 9 oder 10 Wiederholungen schafft, dann solange zu trainieren bis man easy 12 schafft und dann das Gewicht so zu erhöhen dass man nur noch 8 oder 9 schafft und dann wieder das gleiche von vorne.
Ja ich würde auf ausgewogenes Cardio erstmal verzichten und mich auf das Krafttraining fokussieren. 5min einlaufen und auslaufen sind zwar immer gut aber ich würde nicht jeden 2. Tag ne Cardiosession einlegen. LG
Thema Gewichte steigern: So wie ich es dir gesagt habe.
"Die einfachste Methode für Anfänger ist es beispielsweise sich ein Gewicht rauszusuchen mit dem man 9 oder 10 Wiederholungen schafft, dann solange zu trainieren bis man easy 12 schafft und dann das Gewicht so zu erhöhen dass man nur noch 8 oder 9 schafft und dann wieder das gleiche von vorne."
Das kann mal 3 Tage dauern, es kann aber auch mal 3 Wochen dauern bis du 2,5kg erhöhen kannst. Das ist sehr unterschiedlich.
Deloads sind auch wichtig ja, aber nicht am Anfang. Schau dass du progressiv steigerst und dich in jedem Training quasi "selbst übertriffst".
Ganzkörper ist am Anfang sinnvoll, hohe Frequenz tut den Muskeln vorallem am Anfang gut würde ich also noch n paar Wochen so beibehalten. Dann kommt es darauf an wie oft die Woche du Kraftsport machst da eignen sich verschiedene splits. Die gibt es wie Sand am Meer und jeder behauptet etwas anderes wäre "am besten". Ich persönlich setze auf einen push/pull/leg split bei 5 mal die Woche 90 Minuten Training.
LG
Vielen Dank für die schnelle Antwort.
Ich werde das mit den Shakes für die Zukunft berücksichtigen. Ob die Mineralgetränke zuckerfrei sind Frage ich nochmal im Fitnessstudio nach.
Bezüglich der Gewichte steigern. Macht es hier Sinn bei jedem neuen Training die Gewicht zu steigern oder sollte man hier jede Woche langsam die Gewichte steigern? Sollte man auch ein Tag machen, wo man mit leichten Gewichten trainiert oder bringt das nichts?
Vielleicht ist das wichtig zu wissen, momentan trainiere ich meinen gesamten Körper und möchte dann in den nächsten Monaten vielleicht die Muskelgruppen splitten.