Ernährungsplan für Muskelaufbau (Anfänger)?

4 Antworten

COMPUT3RFR3AK
07.11.2018, 22:56

Naja ich stehe nicht so auf Pläne. Ich bin der Meinung, dass wenn man weiss wieviele Kalorien man sich zu nehmen muss und auch die Makro Verteilung kennt man keinen Plan braucht. Vorallem wenn du über längere Zeit dein essen trackst wirst du ein Gefühl dafür kriegen was du essen kannst und was nicht. Ein Plan macht einen nur verrückt wie ich finde. Ich bin super zufrieden mit mir und hab mich noch nie an einem Plan gehalten. (Ernährungsplan)
PascalGG94
08.11.2018, 01:16

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung reicht vollkommen aus als Anfänger. Selbst die „alten Hasen“ haben keinen Ernährungsplan . Das Wichtigste ist , dass du mit deinen Kalorien „spielst“. Um Muskeln aufzubauen brauchst du einen Kalorienüberschuss , das heißt du musst am Tag mehr Kalorien zu dir nehmen , als du verbrauchst (circa 300-500 kcal). Dafür musst du dir erstmal deinen Gesamtumsatz ausrechnen (Grundumsatz , sprich der Kalorienverbrauch für deinen Herzschlag , deine Atmung etc. mit deinen Leistungsumsatz, jede zusätzliche Bewegung , wie Sport und Arbeit addieren). Außerdem braucht dein Körper ausreichend Proteine , Erholungsphasen und Sport . Zu Nahrungsmittel darfst du gerne greifen , beispielsweise Whey Protein , L-Glutamin und Creatin - es ist aber sehr wichtig dabei genügend zu trinken !

Es kann durchaus passieren , dass du ein paar Fettpolsterchen dabei bekommst und wie bereits gesagt , spiel mit deinen Kalorien . Du reduzierst deine Kalorien einfach soweit , dass du keinen Kalorienüberschuss mehr hast , sondern ein Kaloriendefizit von circa 300-500 kcal um die Fettmasse wieder loszuwerden.

Abahatchi  08.11.2018, 01:31
Dafür musst du dir erstmal deinen Gesamtumsatz ausrechnen

Den kann man durch einen Test viel besser ermitteln.

PascalGG94  08.11.2018, 01:50
@Abahatchi

Ja, da muss er jedoch beobachten ob sich etwas an seinen Gewicht ändert. Manche sind ziemlich ungenau .

Wie er seinen Gesamtumsatz ausrechnet bzw. ausrechnen lässt ist letztendlich egal , die Rechnung dient der Verständnis .

Abahatchi  08.11.2018, 01:58
@PascalGG94

ich meinte messen. Man kann durch Wechselströme, das Wissen über Kappawerte der einzelnen Stoffe, den Phasenwinkeln, dem Widerstand je nach Anatomie des Rumpfes und der Gliedmaszen direkt messen, wie hoch der Grundumsatz ist.

Hernie17
08.11.2018, 00:37

Bei Eier mit Haferflocken bestreut zieht sich mein Magen zusammen *würg*

Verbiete dir nichts, sonst wirst du auf Dauer nicht glücklich! Essen soll trotzdem noch Spaß machen und wenn es das nicht tut, schadest du dir langfristig.

Ich persönlich halte nichts von Supplements, mit einer ausgewogenen, Obst und Gemüse einschließenden Ernährung brauch man die nicht und sie sind teuer.

Du kannst ja für den Anfang mal gucken, wieviel du am Tag isst/verbrennst und bekommst dann langsam ein Gefühl dafür
eppursimuove
07.11.2018, 23:27

Zu Deiner Meinungsbildung:

Frage: Mit Proteinpulver baue ich schneller Muskeln auf?

Antwort von Prof. Dr. Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln:

Falsch, wir brauchen „nur“ 0,8 g Eiweiß pro Tag und Kilo Körpergewicht (entspricht 60 g/Tag), der Überschuss landet im Fettdepot und schädigt die Nieren.

Zum Muskelaufbau reicht eine ausgewogene Ernährung aus.         
Abahatchi  08.11.2018, 01:54
unser Nahrung besteht zum gröszten Teil aus drei Hauptbestandteilen. Eiweisz, Fett und Kohlenhydrat.

Bleibt nur noch die Möglichkeit, die Prozente vom einen Haufen auf den anderen Haufen zu verschieben. Stehen weniger Fette oder Kohlenhydrate zur Verfügung, können wir den Bedarf durch mehr Eiweisz decken. Fehlt Eiweisz, verschiebt die Kalorienaufnahme zu den anderen Beiden oder bei zu wenig Fetten nach dort oder bei Fetten und Eiweiszen halt zu..... usw.

Frage mal Eskimos, die nur von Tieren leben und extrem viel Eiweisz essen, wie gut sie sich damit fühlen. Man kann auch bei Eiweiszen die Verträglichkeit und biologische Wertigkeit durch Vielfältigkeit extrem erhöhen. Mandeln haben 30 % Eiweisz, Tunfisch "nur" 20 - 25 %. Ungesüszte Sojamilch hat keine Kohlenhydrate aber prozentual sogar etwas mehr Eiweisz als Kuhmilch. Wird gut zwischen vielen verschiedenen tierischen und pflanzlichen Eiweiszen kombiniert, ist das supi gut für uns und entlastet die Nieren mehr, als es so manch Burgeresser es je könnte.

Vor allem wäre dann die biologische Wertigkeit noch extrem hoch und viel nachhaltiger. Auch kommt es beim Training darauf an, wann im Blut die Aminiosäuren gelöst sind, damit sie einen besonders positiven Effekt haben. Es geht eben dabei nicht zwingend um den Aufbau von Muskulatur, sondern auch um das Verhindern von Muskelabbau während und nach dem Training.

Es macht auch einen Unterschied aus, was die Zielstellung des Trainings ist und wie der Trainingsplan aussieht.

Du gibt hier Ratschläge, ohne seine körperliche Verfassung zu kennen, noch seinen Stoffwechseltyp, geschweige denn seinen Trainingsplan oder sein exaktes Trainingsziel.

Für normale Fitness reicht normale Ernährung völlig aus und es wachsen auch die Muskel, dies selbst bei Veganern. Es kommt aber eben immer auf den speziellen Fall an.

eppursimuove  08.11.2018, 08:52
@Abahatchi

"Vor allem wäre dann die biologische Wertigkeit noch extrem hoch und viel nachhaltiger. "

Kannst du bitte die biologische Wertigkeit erklären und begründen? Z. B. wer, wann und durch welche Methode wurde sie ins Leben gerufen, einfach sie zu postulieren ohne Begründung ist eine schwache Leistung.

"Frage mal Eskimos, die nur von Tieren leben und extrem viel Eiweisz essen, wie gut sie sich damit fühlen."

Eskimos haben die geringste Lebenserwartung überhaupt und dass hat natürlich mit dem was sie essen zu tun, wenn Eskimos für dich so toll sich ernähren, warum wanderst du nicht nach Grönland und lebst wie sie dort?

"Du gibt hier Ratschläge, ohne seine körperliche Verfassung zu kennen,"

Weisst du mehr als Prof. Dr. Froböse? Es ist nicht davon auszugehen.

Abahatchi  08.11.2018, 12:43
@eppursimuove
Eskimos haben die geringste Lebenserwartung

Bei Europäern war die Lebenserwartung nur halb so hoch, wie die von Eskimos, wenn sie dort wie Eskimos im Eis lebten aber sich gewohnt europäisch ernährten. Selbst unter vielen Laien ist inzwischen bekannt, dasz die geringe Lebenserwartung von Eskimos den klimatischen Bedingungen geschuldet ist, denn auch in Japan gibt es in gemäszigten Zonen Menschen, die fast nur Fisch essen. Die leben aber lange.

Kannst du bitte die biologische Wertigkeit erklären und begründen?

Ja, kann ich.

Werde Sie Dir hier aber nicht erklären, weil Du sie nicht verstehen bzw. nicht wahr haben werden wirst. Bei Dir hilft nur Selbsterkenntnis, so ich Dich bisher hier kennen gelernt habe. Bilde Dich selbst.

Weisst du mehr als Prof. Dr. Froböse?

Kommt darauf an, um welchen Sachverhalt es geht. Dir würde ich aber empfehlen, wenn Du schon so begeistert von ihm bist, warum hörst Du nicht genau zu, in welchem Zusammenhang er welche Empfehlung gibt.

https://youtu.be/jPmxlRmWoi0

Er bezieht sich in diesem Video auch auf Zucker. Nun, Zucker ist nicht gleich Zucker, denn je nach dem werden mache Zucker direkt schon im Dünndarm aufgenommen und andere erst im Dickdarm. Sie werden auch, was oft nicht bekannt ist, unterschiedlich verstoffwechselt. Manche Zucker werden bei Verzerr mit dem Apfel, in dem sie sind, durch bestimmte Gelatine im Verdauungstrakt nur langsamer aufgenommen, als wenn man diesen Zucker als Apfelsaft zu sich nimmt.

Dir steht es natürlich frei, allgemeine Angaben von Herrn Froböse, die absolut richtig sind, auf spezielle Fälle zu übertragen. Oder mit anderen Worten, von Froböse könntest Du noch viel lernen.

Abahatchi  08.11.2018, 12:46
@eppursimuove
" Du gibt hier Ratschläge, ohne seine körperliche Verfassung zu kennen," -/- Weisst du mehr als Prof. Dr. Froböse? Es ist nicht davon auszugehen.

Ich hatte nicht behauptet, mehr über die Verfassung des Fragestellers zu wissen. Mich wundert nur, warum Du annimmst, dasz Herr Froböse mehr über den Fragesteller wissen sollte also ich.

Zudem habe ich nur darauf aufmerksam gemacht, was man alles berücksichtigen sollte, wenn man Empfehlungen gibt und ich bin mir sicher, dasz weder Du noch Herr Froböse mal eine Messung der biometrischen Daten beim Fragesteller vorgenommen haben.

eppursimuove  08.11.2018, 13:01
@Abahatchi
"Kannst du bitte die biologische Wertigkeit erklären und begründen?

Ja, kann ich.

Werde Sie Dir hier aber nicht erklären, weil Du sie nicht verstehen bzw. nicht wahr haben werden wirst."

Nein, du kannst es nicht, es braucht nur wenige Zeile und ich weiss schon worum es geht, die Frage an dich sollte dein (Un)Wissensstand demonstrieren.

Also, wenn du das weisst, her damit, beweise was du weisst, bin gespannt welche unsachliche Dinge erneut von dir kommen.

Abahatchi  08.11.2018, 15:39
@eppursimuove
Nein, du kannst es nicht, es braucht nur wenige Zeile und ich weiss schon worum es geht, die Frage an dich sollte dein (Un)Wissensstand demonstrieren.

gähn. Seit wann ist eine unbeantwortete Frage ein Beweis für ein Unwissen? Wenn jemand behauptet, Klavier zu spielen, und ich sage, spiele mal und der sagt, habe keine Lust zu spielen, dann ist das also ein Beweis, er könne nicht Klavier spielen?

Hast Du eine geniale Logik. Applaus!

Gut, ich werden Deinen kognitiven Fähigkeiten ein wenig auf die Sprünge helfen. Angaben zu Kilokalorien findet man auf fast jeder Packung. Schnell ist der Brennwert von einem Lebensmittel ermittelt. Nicht alle Lebewesen sind gleich gute Verwerter. Menschen können nicht vom Brennwert des Holzes profitieren, Pilze hingegen schon. Die Frage ist, in wie weit der Mensch etwas optimal verwerten kann. Hilfreich könnte sein, zu kombinieren.

Bei Eiweiszen ist es nicht ganz so wie beim Brennwert von Lebensmitteln, denn bei Eiweiszen geht es mehr darum, in wie weit das aufgenommene Eiweisz zu körpereigenem Eiweisz werden kann. Das weisz sogar Froböse, garantiert!

So, nun habe ich Dir schon Anhaltspunkte gegeben und weil ich mehr von Selbsterkenntnis halte, als jemandem alles Wissen nur vorzukauen, wirst Du von mir auch keine weiteren Hinweise bekommen. Wenn Du wolltest, etwas über die Wertigkeit von Eiweiszen in Erfahrung zu bringen, dann hättest Du es schon längst geschaft.

beweise was du weisst,

Wozu? Hast Du irgend einen Beweis für Deine Pauschalierungen erbracht? Du bringst Froböse ins Spiel aber ohne Fakten vor zu legen. Schön, Du kennst den Namen Froböse und meinst, ich würde weniger wissen als er. Und was hat das jetzt damit zu tun, dasz Deine Behauptungen richtig sind?

Nebenbei bemerkt. Machst Du also mein Wissen oder das Wissen anderer davon abhängig, was Du Dir als Wissen gewillt bist an zu eignen? Es kann Dir doch völlig egal sein, ob oder ob ich nichts zu dem Thema weisz. Mache Dich doch kundig. Sollte doch heute nicht so schwierig sein wie im Mittelalter. Vielleicht aber für einige wie Dich schon..... wer weisz?

bin gespannt welche unsachliche Dinge erneut von dir kommen.

hm, was war denn bisher von Dir Sachliches gekommen? Du kennst den Namen Froböse und deswegen sind Deine Angaben richtig? Also, egal wie oft ich Froböse im TV gesehen haben, Deinen Standpunkt hat er nie vertreten. Weisz Du, was ein Überschusz ist? Steht sogar in Deinem Zitat: ÜBERSCHUSS Ein Überschuss an Fetten oder Kohlenhydraten in der Ernährung landen wie ein Überschuss an Eiweisz wo? Wovon ist denn abhängig, in wie weit Eiweisz zum fettansetzenden Überschuss wird? Na? Also, bevor Du Zitate, die angeblich von Froböse stammen hier einstellst, solltest Du Dich mal damit befassen, in welchem Zusammenhang und vor allem, vom wem die gebracht wurden und auf Grundlage welcher Studien. Sollte Froböse sich tatsächlich auf 0,8 g Eiweiß pro Tag und Kilo Körpergewicht bei Normalsportlern festgelegt haben, nicht schlimm und nicht schädlich aber dann hätte er leider die Stickstoffbilanz auszer acht gelassen, die gerade in Bezug auf Eiweisz extrem wichtig ist. Für so unwissend würde ich Froböse nicht halten, dasz er noch nie etwas von der Stickstoffbilanz gehört hätte.

Für wie blöd Du mich hältst, das ist mir diesbezüglich auch völlig egal.

Was meinst Du, was in Aminosäuren ist, damit das Molekül zur Aminosäure wird? Stickstoff? Fragen wird wohl noch erlaubt sein oder?

Abahatchi  08.11.2018, 15:49
@eppursimuove

Ach, bevor ich es vergessen, ich überlasse Dir das letzte Wort und verabschiede mich schon mal aus diesem Thread.

eppursimuove  08.11.2018, 15:53
@Abahatchi

es war nicht anders zu erwarten: ellenlange schwachen Versuche deinen Standpunkt zu rechtfertigen.

Die Frage war: wer, wann und wie die höhere Wertigkeit von Tierproteinen festgestellt hat

Die Frage hast du, wie erwartet, nicht beantworten können können, weil du es nicht weisst, es bleibt also weiterhin dein Problem gut informiert zu werden.

Abahatchi  09.11.2018, 01:49
@eppursimuove
Die Frage war: wer, wann und wie die höhere Wertigkeit von Tierproteinen festgestellt hat

Ach so, mein Fehler: Wer das alles machte oder nicht, das ist wie bei der Frage, wer war der Erfinder der Glühlampe, des Düsenjet oder wer war der erste Flugzeugflieger.

Sicher ist aber, das Max Planck Institut in Dortmund hast entsprechende Daten aus umfangreichen Versuchen vorliegen. Sicher ist, dasz ganz am Anfang auf alle Fälle frühe Anregungen und Test von Kofranyi Ernst und  Friedrichkarl Jekat erstellt wurden. Wobei deren Studiendurchführung aus heutiger Sicht nicht aussagekräftig ist und sie sind auch nicht die Erfinder der Idee zur biologischen Wertigkeit. Das kam von Karl Thomas. Später sind noch andere Unis und Personen imolviert gewesen wie: Peter Lemon, Stuart Philips, Kevin Tipton, Peter Lemon, Daniel Moore, Gabriel Wilson und  Jason Tang, um nur einige zu nennen. Das bedeutet aber nicht, dasz sie sich direkt nur mit der zu ermittelnden biologischen Wertigkeit von Proteinen befaszten, sondern auch mit der exakten Wirkung im Leistungssport, um ein weiteres Beispiel für den Forschungsbereich zu benennen.

Wer natürlich bei biologischer Wertigkeit von Hühnerei 100 darauf schliszt, man würde nach Verzehr von einem Kilogramm Hühnerei auch ein Kilogramm Muskeln mehr bekommen, der hat das Wort biologische Wertigkeit falsch verstanden.

Grusz Abahatchi