Wie viel Eiweiß sollte man täglich zu sich nehmen??
Hallo. Ich bin vegetarierin, weiblich, 36, 1.57m groß. Ich versuche mich seit einiger Zeit gesund zu ernähren aber ich tu auch mal was essen, was nicht so Nährstoffreich ist - würde jetzt nicht sagen, "ungesunde" Lebensmittel. Schokolade brauche ich ja auch & was Süßes auch 😍😋
Habe gehört, dass man aber sein Eiweiß bedarf decken sollte - wie viel Gramm Eiweiß brauche ich denn dann täglich ?
& wie kann ich es herausfinden ?
& warum sollte man sein Eiweißbedarf decken ?
4 Antworten
Die empfohlene Zufuhr für Protein beträgt für Erwachsene ab 19 Jahren bis unter 65 Jahre 0,8 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag.
Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff, der für den Aufbau von Zellen und Geweben benötigt wird. Ein ausreichender Eiweißbedarf sollte gedeckt werden, um:
- Muskeln aufzubauen und zu erhalten
- Knochen zu erhalten
- das Immunsystem zu stärken
- sich satt zu fühlen
- das Risiko von Krankheiten zu senken
- die körperliche Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten
Eiweiß ist aus Aminosäuren aufgebaut, von denen der Körper nur einige selbst herstellen kann. Die fehlenden Aminosäuren müssen über proteinreiche Nahrung aufgenommen werden.
https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Wie-viel-Eiweiss-ist-gesund,eiweiss102.html
Bei Frauen geht man so ca. von 1,5g Protein pro Kilo Körpergewicht pro Tag aus. Wenn du diese vorwiegend über pflanzliche Quellen abdecken möchtest sollte es ggf. noch etwas mehr sein oder zumindest nicht weniger. Denn pflanzliche Quellen fallen von den Verhältnissen und Mengen der Aminosäuren etwas ungünstig aus. Das kann man z. B. übers Kombinieren verschiedener Quellen etwas ausgleichen. Dazu haben Pflanzen Anti-Nährstoffe die es für den Körper schwerer machen die Aminosäuren aufzuspalten und die sich negativ auf die Verdauung auswirken können.
Eiweiß ist der wichtigste Makronährstoff in der Ernährung. Aminosäuren heißen nicht umsonst "Bausteine des Lebens". Sie sind für zahlreiche Körperfunktionen unerlässlich wie z. B. Erhalt und Aufbau von Muskeln, Knorpel, Sehnen, Gelenke, Haut und viele andere Strukturen. Einige Aminosäuren sind wichtig für ein starkes Immunsystem. Es gibt alleine 9 essentielle Aminos, also die täglich in bestimmter Mengen und Häufigkeit zwingend von außen (über Ernährung) zugeführt werden müssen.
Dazu bietet Eiweiß insbesondere aus natürlichen Lebensmitteln die beste und längste Sättigung. Im Gegensatz zu den anderen Makronährstoffen (Fett und Kohlehydrate) wird der Überschuss an Eiweiß zum größten Teil über den Urin ausgeschieden und nicht eingelagert.
2-3g pro kg Körpergewicht sagen viele Profis. 1,5-2,5g sagen andere.
Eiweiß ist der Baustoff der Muskeln. Du solltest deinen Körper immer möglichst optimal damit versorgen.
Gerade als Vegetarier muss man beim Muskelaufbau besonders gut essen um nicht zu sehr im Nachteil zu sein.
Kommt darauf an, wieviel Sport du machst. Bei regelmäßiger sportlicher Betätigung, vor allem bei Kraftsport sind 2g Proteine pro kg Körpergewicht optimal. Wenn du also zb 70 kg wiegst, wären das 140g Eiweiss/Protein pro Tag. Ansonsten reicht aber auch weniger, zB 1g pro kg Körpergewicht