Wie trainiere ich am effektivsten?
Hallo zusammen,
Ich hab mir zum Ziel gesetzt, ein wenig an Kraft zuzulegen.
Seitdem ich angefangen habe, hab ich auch schon +5Kg geschafft (75 auf 80, ich bin 19 Jahre jung und 1,89m groß, da geht also noch einiges).
Ich frage mich nun, ob die Art und Weise, zu trainieren auch weiterhin Sinn macht. Eine Einheit (Alle 2 bis 3 Tage) schaut ungefähr (Mit manchen Variationen) so aus:
-5×15 Wiederholungen Langhantel mit 24Kg
-3×15Kg Seilzug (Der, den ich zu Hause hab, ist nicht besonders toll und zieht sich sehr schwer, deshalb so "wenig")
-5×15 Wiederholungen Langhantel Kniebeugen mit 24Kg
-5×15 Situps
Und 5×10 Bizeps Curls mit Kurzhantel (7,5 oder 10Kg, weiß ich grad gar nicht)
Wär es schlauer, mancherorts weniger Wiederholungen mit mehr Gewicht zu machen oder ist das okay so?
Ich krieg's ganz gut hin, schaffen tut's mich aber auch, so soll's ja sein.
Für Tipps bin ich dankbar!
LG KTM
Ach ja: Manchmal ersetze ich ein Workout auch mal durch einen Tag (so ca. 8-17Uhr) körperliche Arbeit (Schaufeln, Pflastern etc.,was grad anfällt). Würde mich durchaus interessieren, ob das auch was bringt. Das aber nur als Randthema.
3 Antworten
das rechte Gerät ist für den Rücken, das Linke für unter und Oberbauch, ich trainiere meist nur 1 mal die Woche, im Sommer nicht immer und hab trotzdem Muskeln aufgebaut.
Hallo was deine Ergänzung betrifft, ist das ok. die WDH. zu reduzieren und das Gewicht zu erhöhen, kann es Dir nicht empfehlen, lieber die WDH. erhöhen bevor das Gewicht erhöhst. empfehle dein Rücken und bauch auch zu trainieren, dein körper wird es dir mal danken.
bei uns im Studio hatte es 2 Geräte speziell für den Rücken, das eine ist nur mit Körperkraft, das ist ein Gestell wo man schräg drin ist und den Oberkörper nach unten und oben bewegt, da hab ich noch zusätzlich 27 Kg in der Hand.
das andere kann man das Gewicht wählen. da muss man reinsitzen und mit den Händen über den Kopf greifen und die Lehne mit nach vorne nehmen, am besten mal ein Trainer fragen, werde ein Bild hochladen, von dem Gerät wo ich habe
Hallo KTM,
erst einmal Glückwunsch zu deinem bisherigen Fortschritt! Es klingt, als hättest du schon einen guten Anfang gemacht. Hier sind einige Tipps und Überlegungen, wie du dein Training noch effektiver gestalten könntest, um weiter an Kraft zuzulegen.
Grundsätzliche Trainingstipps- Progressive Überlastung: Das Prinzip der progressiven Überlastung ist entscheidend für den Muskelaufbau. Das bedeutet, dass du das Gewicht oder die Intensität deiner Übungen kontinuierlich erhöhen solltest. Anstatt immer dieselbe Anzahl an Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht zu machen, solltest du versuchen, das Gewicht schrittweise zu erhöhen.
- Satz- und Wiederholungsbereich: Für Kraftaufbau empfehlen viele Experten einen Wiederholungsbereich von 4-6 oder 6-12 Wiederholungen pro Satz mit einem entsprechend höheren Gewicht. Dein aktuelles Programm mit 15 Wiederholungen ist mehr auf Ausdauer ausgerichtet.
- Variation der Übungen: Es ist gut, Übungen zu variieren, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen und Plateaus zu vermeiden. Achte darauf, sowohl Grundübungen (wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben) als auch Isolationsübungen (wie Bizepscurls) in deinem Programm zu haben.
- Regeneration: Ausreichende Ruhe und Erholung sind ebenso wichtig wie das Training selbst. Muskelwachstum findet in den Ruhephasen statt, nicht während des Trainings. Stelle sicher, dass du genügend Schlaf bekommst und deinen Muskeln genug Zeit zur Erholung gibst.
- Langhanteltraining: Statt 5x15 Wiederholungen mit 24 kg, versuche 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen und steiger das Gewicht, sobald du die oberen Wiederholungszahlen problemlos schaffst.
- Seilzug: Auch hier könntest du auf weniger Wiederholungen und mehr Gewicht umsteigen. Wenn dein Seilzuggerät nicht ideal ist, kannst du alternativ Übungen mit Widerstandsbändern oder anderen Geräten einbauen.
- Kniebeugen: Ähnlich wie bei den anderen Übungen, reduziere die Wiederholungen auf 6-12 und erhöhe das Gewicht. Kniebeugen sind eine großartige Grundübung für den ganzen Körper.
- Sit-Ups: Bei den Sit-Ups kannst du ruhig bei deiner Wiederholungszahl bleiben, aber um Abwechslung zu schaffen, kannst du auch Planks oder Beinheben einbauen.
- Bizepscurls: Versuche hier auch 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen und steigere das Gewicht schrittweise.
Da du an Gewicht und Muskelmasse zulegen möchtest, ist eine ausreichende Proteinaufnahme wichtig. Versuche, etwa 1,6-2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu dir zu nehmen. Gute Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Proteinshakes.
Körperliche ArbeitKörperliche Arbeit kann ebenfalls als Trainingseinheit betrachtet werden, besonders wenn sie intensiv ist. Aktivitäten wie Schaufeln oder Pflastern beanspruchen verschiedene Muskelgruppen und fördern die allgemeine Fitness und Ausdauer. Allerdings solltest du darauf achten, dass dies deine Erholungsphasen nicht zu sehr beeinträchtigt.
Fazit- Wechsle zu einem niedrigen Wiederholungsbereich (6-12) mit höherem Gewicht.
- Füge Variationen in dein Training ein, um Plateaus zu vermeiden.
- Achte auf ausreichende Erholung und eine proteinreiche Ernährung.
Mit diesen Anpassungen solltest du weiterhin gute Fortschritte machen können. Viel Erfolg bei deinem Training!
LG,
Daniele
Aus meiner langjährigen Erfahrung ist der wiederholungsbereich 8-15 (bei 15 muss Schluss sein) das beste aus allen Welten sowohl für kraft als auch muskelaufbau
Wenn man sich in diesem Bereich an Gewicht langfristig steigern kann macht man absolut alles richtig
Der riesen Vorteil ist zudem dass die Verletzungsgefahr viel geringer ist und man langfristig trainieren kann
Bis zu 90% der Zeit in diesem Bereich trainieren anatomisch korrekt und 10% ruhig heftiger
Für den Rücken hab ich noch nichts gefunden, das mir gut passt. Für den Bauch hab ich erstmal Situps. Vielen Dank, das hilft mir weiter! :)