Wie progressiveoverload?
Halt man muss ja immer stärker werden und so aber wie macht man das? Nimmt man einfach für eine Woche immer schwerere gewichte oder macht mehr wiederholungen und fängt dann wieder die nächste Woche von vorne an? Weil irgendwann ist ja mal Ende xd also wie genau soll man das bitte langfristig machen??
4 Antworten
Progressive overload heißt progressiv die Belastung zu erhöhen, also immer fortschreitend. Dank der Superkompensation ( Anpassung des Muskels and die Belastung) ist der Muskel nach einer ausreichenden Regeneration in der Lage ein bisschen mehr Kraft aufzubringen als für die vorherige Belastung.
Um uns das zunutze zumachen erhöhen wir nun beim nächsten Training die Belastung. Das kann über mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, bessere Technik, kürzere Satzpause, mehr Volumen, etc. stattfinden.
Das Gewicht immer zu erhöhen wird wahrscheinlich aber nicht funktionieren, da das zu große Sprünge sind.
wichtig ist, dass du protokollierst, wie viel du immer schafft ( Gewicht, Wiederholungen, Übungen, Satzpause, Sätze, …)
um das langfristig zu machen, muss man allerdings seinen Trainingsplan regelmäßig ändern, da der Körper auch Abwechslung braucht (ca. alle 3 Monate). Es kann auch hilfreich sein mal andere Trainingsmethoden einzusetzen zusätzlich (Supersätze, Pyramidensätze, Teilwiederholungen,… Schockprinzip)
ich hoffe ich konnte dir helfen
Einfach jedes Training mehr drauflegen wird auf Dauer nicht gutgehen. Selbst wenn es nur ein Kilo pro Training ist - Jetzt mal angenommen, du startest mit 0/20 Kilo (keine Gewichte, nur die leere, 20 Kilo schwere olympische Langhantelstange) Bankdrücken und trainierst 2x die Woche und legst jedes Training 1 Kilo mehr drauf - dann würdest du nach einem Jahr über 100 Kilo und nach nicht mal 3,5 Jahren den aktuellen Bankdrücken-Weltrekord von 354 Kilo gebrochen haben.
Für die meisten Leute ist es am effektivsten einfach ins technische Muskelversagen zu trainieren. Technisches Muskelversagen heißt halt, der Muskel lebt zwar noch (du kannst also noch einen Bizeps-Curl ohne Gewicht oder mit weniger Gewicht ausführen), aber mit dem Trainingsgewicht geht keine Wiederholung mehr. Und dann ist die Sache eigentlich relativ einfach:
Der Bereich, in dem du effektiv Muskeln entwickelst, also der Hypertrophiebereich, ist relativ groß. Er fängt bei ca. 6 Wiederholungen (mit leichter Verschiebung zu Maximalkraft) an und hört bei ca. 25 Wiederholungen (mit leichter Verschiebung zur Kraftausdauer) auf. Als guter Kompromiss zwischen Verletzungsgefahr (je niedriger die Wiederholungszahl desto höher das Gewicht und desto höher die Verletzungsgefahr), Trainingseffektivität und Zeitaufwand liegt um die 12 Wiederholungen für den ersten Satz (und entsprechend ein paar weniger im zweiten und dritten, weil du schon erschöpft bist).Aber ob das ein, zwei oder drei mehr sind, ist egal. Hauptsache durchziehen bis in die letzte Wiederholung. Heißt dein Ziel ist 12. Stelle dein Gewicht so ein. Im nächsten Training schaffst du es nach 12 sauberen, vollen Wiederholungen noch mal, eine halbe Wiederholung mehr durchzuziehen, nimm sie mit. Im übernächsten Training schaffst du 13 saubere Wiederholungen... irgendwann sind es 14 oder 15 und dann ist es an der Zeit, das Gewicht zu erhöhen, wodurch deine Wiederholungszahl wieder runter geht. An Hanteln musst du ausprobieren, wie viel, an Maschinen findest du relativ schnell ein Muster, bei mir ist es eigentlich immer 1 Platte = 2-3 Wiederholungen Unterschied (die Platten sind ja auch je nach Maschine/Übung unterschiedlich gestaffelt).
Bei Reps in Reserve wird es etwas komplizierter. Aber: Reps in Reserve machen auch für die meisten Leute keinen Sinn. Die vielgepriesene Verkürzung der Regenerationsdauer ist bei den meisten Trainierenden so irrelevant, dass man eigentlich nur liegenlässt aber nicht gewinnt. Ausnahme: Wenn dich ein Training ins Muskelversagen locker-flockig eine Woche oder länger in den übelsten Muskelkater befördert und in der Zeit an Training nicht mal mehr ansatzweise zu denken ist (vereinzelt gibt es solche Leute), dann ist die Wahrscheinlichkeit, dass du mit Reps in Reserve nach den üblichen 2-3 Ruhetagen wieder voll einsatzbereit bist, deutlich größer. Probier es aber erst mal mit Muskelversagen, erst wenn du merkst, das funktioniert so gar nicht, weil du dich eine Woche später immer noch nicht wieder bewegen kannst, dann probiere mal Reps in Reserve. Im Zweifel halt einmal im Monat über Muskelversagen ausloten, wie viel und schwer du machen kannst und den Rest des Monats mit 1-2 Reps in Reserve trainieren. Vielleicht merkst du auch mit der Zeit, dass dir das Muskelversagen immer weniger ausmacht und dann kannst du wieder zurück zur guten alten Bro-Science (womit die Leute lustigerweise immer besser aufbauen, als die Science-Based Fraktion, die Reps in Reserve so feiert).
man notiert sich gewicht, wiederholung und die dzaugehörige übung und wie weit man von muskelversagen weg war
ein beispiel von mir:
bizeps curl 15kg 8 mal gemacht mit 2 wiederholungen im tank
nächstes mal versuche ich mehr als 8 mal zu schaffen ohne schummeln, schaff ich mehr als 12 wiederholungen irgendwann erhöhe ich das gewicht damit ich wieder nur 8 schaffe
so trainieren leute die muskelaufbau wollen, man muss sich hin und wieder pushen
natürlich kann die wiederholungszone auch anders sein je nach ziel
das alles erklären würde den rahmen sprengen
Du nimmst so viel Gewicht, das du maximal zwischen 6-12 Wiederholungen damit schaffst. Dann nimmst du jedes Training exakt dieses Gewicht und versuchst, so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Wenn es dann irgendwann mehr als 12 sind, kannst du das Gewicht erhöhen. Dann mit dem Gewicht weiter machen, immer so viele wie du maximal schaffst und dann irgendwann wieder erhöhen usw. So steigerst du dich immer weiter. Lg