Wie passt ihr das Joggen in der Hitze an (ab 30°C)?
Ich jogge normalerweise 1,5-2h am Stück ~16km 3x in der Woche. Ich habe im nächsten Wald auch Schatten, nur geht der Weg über 5km Felder hin und zurück, wo 0 Schatten ist. Ich kann leider nicht Früh, nur Abbends, weil ich Arbeiten muss.
Wie ich ein Getränk mitnehmen soll, weiß ich nicht... Ein Auto habe ich nicht.
Nun habe ich die Auswahl zwischen: in der Hitze Joggen oder im Regen (der Regen stört mich nicht, nur der Matsch und die Schnecken)
Ich will nicht aus Routine rauskommen.
LG ;)
7 Antworten
Trinkrucksack oder Trinkgürtel mitnehmen
Trainingsintensität dem Wetter anpassen. Da ich nach Herzfrequenz trainiere, passiert das automatisch. Tempotraining lasse ich ausfallen, Streckenlänge ggf reduzieren
Ich hab mal ne Leistungsdiagnostik machen lassen. Der GA1 Bereich zB geht bei mir von 133-152 schlägen pro Minute. Also laufe ich in einem Tempo, wo ich diesen Bereich einhalten kann
Dafür musst du deine maximale Herzfrequenz kennen.
Als Anfänger reicht aber erstmal die Faustformel:
Wenn du dich noch unterhalten kannst ohne nach Luft zu schnappen, bist du im Bereich mit niedriger Belastung unterwegs.
In dem Bereich sollte 80% deines Trainings stattfinden
Ich mache da eher keine langen Läufe.
Am liebsten sind mir dann Intervalle auf dem Sportplatz-Oval. T-Shirt aus, ein paar schnelle Runden, Pause im Schatten - da kommt dann erst einmal der Schweiß. Und schon auf der nächsten schnellen Runde generiert dieser durch den "Fahrtwind" enorme Verdunstungskälte.
Bei längeren Läufen staut sich die Hitze und man muss ziemlich langsam laufen, was mich die Wertigkeit des Trainings etwas anzweifeln lässt.
Sonnenschutz und geeignete Kleidung (bei extremer Hitze greife ich beim Shirt bevorzugt zu Baumwolle statt zu Synthetik, weil sich das stärker mit Schweiß vollsaugt)
Für Läufe jenseits von 10 km nehme ich eine soft Flask mit. In den meisten Trailrunninghosen sind die Taschen groß genug, dass die da reinpassen. Es gibt auch Wasserflaschen mit Handschlaufe.
Bereits unmittelbar vor dem Laufen solltest du mindestens einen halben Liter Flüssigkeit trinken. Ebenso könntest du für einen ausgeglichenen Wasserhaushalt sorgen, indem du in den Stunden vor dem abendlichen Training auf zu schweres Essen / Snacks (Gebäck, Schokolade, Fleisch) verzichtest und lieber viel wasserhaltiges Obst und Gemüse zu dir nimmst.
In der prallen Sonne nicht zu schnell laufen. Joggen passiert weit unterhalb der Leistungsgrenze. Bei hohen Temperaturen ist das umso wichtiger.
Ich versuche bei der Hitze die lockeren längeren Einheiten etwas langsamer zu machen, hab persönlich dann auch kein Problem übers Feld zu laufen auch bei über 30 Grad. Mit dem Getränk könnte man sich überlegen Laufweste oder Laufgürtel zu kaufen dann wäre das Mitnehmen auch kein Problem.
Bei starker Hitze keine harten Intervalle
Lange Einheiten gehn auch bei Hitze, Pace muss man eben reduzieren
Laufen im Wald oder frühmorgens ist ne Alternative
Trinken nehm ich so ab 25km aufwärts mit...Trinkrucksack oder Soft-Flaschen für in die Seitentasche der Hose
Frühmorgens geht halt nicht wegen Arbeit. Aber diese Hosentaschen-Flaschen sind eine gute Idee. :)
Wie trainierst du nach Herzfrequenz? Kannst du mir da ein Beispiel geben? :)?