Wie oft Ausdauertraining und Krafttraining?
Hallo,
würde gerne zur Polizei, und mache auch bereits seit 2 Jahren Sport, jedoch sehe ich vom Äußerlichen nicht so fit aus. (Sehe derzeit so aus)
Sah vorher viel schlimmer aus, aber habe schon relativ viel Fett verloren. Auf jeden Fall würde ich gerne äußerlich besser aussehen, und meinen Körperfettanteil reduzieren.
Da in der Polizeiausbildung viel Cardio gemacht wird, brauche ich eine gute Ausdauer. Nun würde ich ja gerne äußerlich besser aussehen, indem ich meinen KFA reduziere, was mir in vielerlei Hinsicht helfen würde, aber brauche auch Ausdauer, des Weiteren müsste ich schneller sprinten können. Daher meine Fragen:
- Wie könnte ich es mit dem Krafttraining und dem Ausdauertraining organisieren? Habe einen 2er Split im Fitnessstudio, soll ich 3x/Woche Joggen (Und davon 1x/Woche Intervall) und 4x/Woche Fitnessstudio? Wäre das zu viel? Habt ihr bessere Vorschläge?
- Hab auch noch die Möglichkeit mit dem Fahrrad ins Fitnessstudio 7km hin- und 7km zurückzufahren, und schwimmen zu gehen, würde beides auch gerne miteinbauen
- Und wie lange sollte ich joggen? Eine konstante Geschwindigkeit für 12 Minuten, und mich dann mit der Zeit steigern, damit ich den Einstellungstest sehr gut abschneide. Und wenn ich den Test geschafft habe, die nächsten 6 Monate bis zum Ausbildungsbeginn länger joggen? (Wie lange)
- Soll ich im Krafttraining leicht mit vielen Wiederholungen trainieren (Hypertrophie/Kraftausdauer) oder schwer für mehr Muskeln, was wiederum zu einem besseren Aussehen führen würde
Ich wäre echt seeehr dankbar, wenn mir jemand dabei helfen könnte, da ich nicht weiß, wie ich das alles in den Plan bekommen soll, bzw. mir das nötige Wissen fehlt, was alles aufeinander bauen kann und was nicht 🙏🏼
2 Antworten
Für das Joggen reichen am Anfang 2 Mal die Woche aus ; dies kann 30 - 45 min dauern . Evtl. auch mal 60 min . Die Kondition steigert sich nach einigen Wochen und bleibt dann bei 1 bis 2 Mal Training die Woche erhalten . Nach einigen Wochen kannst Du auch ein 3. Lauftraining ( mehr Intervall ) absolvieren . Fitness würde 2 Mal die Woche ausreichen ; Du möchtest hauptsächlich die Kondition verbessern . Wenn es mit dem Fahrrad zum Training geht umso besser ; das würde sich positiv auf die Kondition auswirken . Durch den Ausdauersport wird auf jeden Fall Fett abgebaut . Für ein optimales Ausdauertraining gilt etwa 3 Mal die Woche 45 min Laufen / Rad / Schwimmen die Woche . Beim Krafttraining kannst Du den Aufwärmsatz mit 12 - 15 Wiederholungen machen ; den 2. und 3. mit Pausen und mehr Gewicht mit ca. 6 - 12 .
Die 12 min entsprechen etwa 3,5 km . Dies ist schon etwas über der Mittelstrecke , sodaß die Kondition eine Rolle spielt . Bei 3 Mal Training kannst Du davon einmal auch schneller laufen bzw . mit Intervallen . Alles über 30 min und auch schnelles Training von 12 - 20 min müsste Verbesserungen bringen . Wahrscheinlich kannst Du später das Training mit 3 Mal die Woche beibehalten ; es geht sicher oft um Kraftkondition . Auch Sprints und andere Übungen sind bestimmt gefordert . Die aufgebaute Kondition müsste sich langfristig auch bei 2 Mal Training die Woche gut halten ; dann wären 45 - 60 min pro Training gut .
Ich kann zwar nicht direkt Weiterhelfen, hat eigentlich eh schon Andreas219 alles gesagt.
Ich bin auch gerade am Trainieren für den Einstellungstest der Bayerischen Polizei. Gehe 4 bis 5 mal ins Fitness-Studio und mache Krafttraining. Wie gehts dor aktuell mit deinem Training und bei welcher Polizei hast du dich beworben?
Vielen Dank! Bin auch schon etwas länger Joggen und habe eine gewisse Kondition aufgebaut. Sollte ich lieber fürs erste 12 Minuten mit einer konstanten, schnellen Geschwindigkeit laufen, da beim Eignungstest der Cooper-Test ansteht, bei dem man so weit wie möglich in 12 Minuten laufen muss. Wenn ich den dann geschafft habe fängt ungefähr 8 Monate später die Ausbildung an, wo viel Kondition ansteht, sollte ich also nach dem Test längere Ausdauerläufe machen?