Wie latzug trainieren?
Lieber schwer mit richtiger ausführung oder etwas leichter (vielleicht 10kilo) und dabei fokus auf eine langsame negative, Fokus auf vollen stretch, aufs muskelgefühl und während man unten ist so 1 sekunde halten.
Beides ans Muskelversagen, was würdet ihr bevorzugen?
Für den muskelaufbau.
- Ich bin fan 2. variante
2 Antworten
Das 2. wäre tatsächlich die richtige Ausführung...
Kann es sein, dass du bei 1 meinst schwer mit schlechter Ausführung?
Allgemein sind range of motion, time under tension und volle Konzentration auf die betroffenen Muskeln super wichtig. Wenn du mit beidem bis zum Muskelversagen kommst, wieso solltest du dann das schwerere nehmen? Du sollst nicht beim Trainieren gut aussehen, sondern danach.
Wenn beides bis Muskelversagen geht, macht das Gewicht nicht wirklich einen Unterschied.
Laut mehreren Metaanalysen, sind für Muskelwachstum sogar high Rep Sets effektiver. Selbst mit 35 Reps bist du noch bei höchster Effizienz, 12 reichen aber auch.
danke! Ich bleibe bei Variante 2, das fühlt sich deutlich besser an
Sehr gut. Ich persönlich finde es auch immer angenehmer, wenn der erste Rep nicht direkt so schwer ist. Da habe ich nicht diese Überwindung überhaupt anzufangen und es macht mir mehr Spaß. Dann noch zu wissen es ist effizienter, macht es natürlich noch besser :)
Naja, nur so halb. Ich nehme mal an, du meinst die Studie, die behauptet, 0,5s Reps haben den gleichen Effekt, wie 8s Reps. Allerdings gab es bei der Studie einen entscheidenden Fehler:
"On the other hand, a meta-analysis of Schoenfeld et al. [60] indicates that similar hypertrophic responses occur when the duration of repetitions ranges from 0.5 to 8 s, although it must be noted that they [60] did not control the duration of particular phases of movement (eccentric vs. concentric), thus making it difficult to draw definite conclusions."
Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950543/
Je gestreckter ein Muskel ist, um so mehr metabolischer Stress wird freigesetzt, der Muskel wird mehr getriggert und es endet mit mehr Muskelwachstum. Der Fakt ist vielen inzwischen bekannt.
In der oben genannten Studie, haben sie die jeweilige Zeit der gestreckten und nicht gestreckten Phase nicht kontrolliert, sondern nur die gesamten Reps.
Bei schnellen Reps werden diese Phasen automatisch ziemlich gleich lang sein, da man das Gewicht bei 0,5s eher nach oben und unten schleudert, als führt.
Bei den langsameren Reps tendieren viele dazu, den ungestreckten Teil zu verlängern, da er angenehmer ist, als der untere Teil, welcher oft sogar mit ein bisschen Schwung (oder eben mehr Geschwindigkeit) durchgeführt wird.
Da das nicht kontrolliert wurde, kann es sehr gut sein, dass die längeren Reps in dieser Studie die meiste Zeit in der ungestreckten Position verbracht haben, dadurch eben durch die time under tension trotzdem Energie verschwendet haben und somit insgesamt vergleichsweise weniger Zeit in der gestreckten Phase verbringen konnten, was eben zu weniger Muskelwachstum führen würde.
Eine perfekte Metaanalyse zu dem Thema gibt also es noch nicht.
Ich persönlich habe immer die Erfahrung gemacht, dass ich mich bei langsameren Sets deutlich mehr auf meine Muskeln konzentrieren konnte, sie mehr gefühlt habe und danach mehr Pump hatte. Mit gleichmäßigen Rep-Phasen wohlgemerkt.
Naja das du dabei pump usw hast sind ja auch nur Indikatoren das du deinen muskel triffst aber in höheren wdh bereichen hast du das ja auch. Ich hatte das auch ausprobiert wie stefankienzel es macht, mache aber jetzt die negative langsam und dafür die positive explosiv. Ich glaube aber all diese sachen funktionieren gleich gut, ist ja auch nicht so schwer ein richtigen Reiz zu setzten und der rest ist nur frage der Ernährung und des Schlafes und halt der rest vom training
Ich selbst bevorzuge die 2. Variante, da "schweres Gewicht" und "korrekte Ausführung" oft unmöglich zusammengeht.
Mein Tipp wäre: Nimm soviel Gewicht, dass du die Ausführung noch sauber hin bekommst und wenn du merkst, dir geht die Kraft aus, dann reduziere bei den letzten Wiederholungen das Gewicht.
Okay danke für die Antwort. Mit Vatiante 1 war aber tatsächlich gute Ausführung gemeint (also kein schwung oder ähnliches), allerdings die negative nicht so langsam und auch nicht 1 sekunde bei der kontraktion halten. Bleibt deine Meinung dennoch gleich?
Ja, ich bleibe bei meiner Meinung, da ich persönlich auch ein Fan von "langsam und ein wenig halten" bin. Das gibt mir irgendwie mehr Feedback im Muskel als anders.
Mit der 1. Ausführung wäre spärlich gute gemeint. Also ohne schwung oder komisch zu verkrampfen. Allerdings ohne konzentration auf die negative. Also kein egolift, dennoch keine perfekte ausführung, dafür schwerer