wie komme ich auf 3500-4000kcal am Tag?
Kurz zu mir: Ich M20 bin 190cm groß, 80KG schwer und arbeite im Büro also immer sitzend. Zusätzlich gehe ich 4 mal pro Woche für 1h ins Gym.
Also ich versuche zu zunehmen aber bis jetzt hat nichts funktioniert. Wichtig zu wissen ist, ich habe einen sehr aktiven Stoffwechsel. Und ich meine wirklich aktiv, denn ich kann sehr grosse Mengen essen ohne danach Bauchschmerzen zu haben.
Das Problem wird wahrscheinlich sein Ich zu viel vom falschen auf einmal esse. Aber im Internet finde ich nicht wirklich gute Tipps zum zunehmen.
Momentan lässt meine Arbeit diesen Ernährungsplan zu:
Frühstück 06:30: Masseshake (2 Bananen, 50g gefrorene Beeren, 80g Hüttenkäse, 75ml Olivenöl, 60g Peanut Butter, 13g Honig, 25g Haferflocken, ca.250ml Mandelmilch)
Snack 09:00: Ausser Früchte gibt es leider nichts. Unsere Pause ist um 08:00 und wenn ich später etwas essen will muss das etwas wie zb. ein Proteinriegel oder Früchte sein, was ich am Arbeitsplatz essen kann ohne Zubereitungszeit.
Mittag 12:15: 400g Putenfleisch und 300g Basmati Reis ohne Sauce oder sonst was.
Snack 15:30: 400ml Mandelmilch und 200g Haferflocken
Abendessen 20:00: Flammkuchen (300g Coop Betty bossi Teig, 160g Speckwürfel, 150g Vorderschinkenwürfel, 100g Creme fraiche)
Das Abendessen variiert immer ein bisschen der Rest ist immer gleich auch am Wochenende.
So komme gemäss Yazio (meine tracking App) auf einen Tagestotal von ca.4500kcal, 150g Eiweis, 390g Kohlenhydrate, und Leider 240g Fett.
Ich ernähre mich jetzt seit 9 Monaten so aber ich habe nicht zugenommen sondern muss sogar kämpfen dass ich nicht abnehme.
Ich bedanke mich schon mal Im voraus für die Antworten:)
4 Antworten
Hallo Johannes!
...........arbeite im Büro also immer sitzend
Ich auch und ich - 1,78, 92 kg, austrainiert - komme lässig auf 4.000 kcal. Ich mache da viel über Nudeln und andere langkettige Kohlenhydrate aber ich komme auf 4 - 5 Mahlzeiten
Viel Erfolg
Mehr Mahlzeiten, das ist auch Dauer alternativlos
DIe Frage ist, wo Du hin möchtest. Du musst für das Zielgewicht essen. Alles andere ist definitiv zu wenig.
Meine eigene Erfahrung aus der Zusammenarbeit mit meinem PT sagt mir, das du möglicherweise zu wenig isst, eventuell auch deutlich mehr Kohlenhydrate brauchst. Letztere sind aber abhängig von deinem aktueöllen Status (wieviel Muskeln, Kraftlevel und v.a. Köfperfettanteil)..
Versuch es doch malmit Chanko Nabe. Das ist das Essen der Sumoringer.
Müsste eigentlich locker reichen, um das Gewicht zu erhöhen. Hast du schon mal deine Schilddrüsenhormone checken lassen? Könnte eine Überfunktion sein. Wie sieht es aus mit koffein aus?
Habe ich gerade Letzte Woche machen lassen. Keine Überfunktion und auch die Testosteron werte sind normal, einzig die Blutzuckerwerte sind ein wenig Tief.
Und Koffein nehme ich ausser ein Kaffee um 08:00 nicht
okay krass. Denn mehr als Essen und trinken geht ja nicht. Vielleicht die Menge in noch mehr mahlzeiten über den Tag verteilen, um den Blutzucker möglichst ständig hochzuhalten. Ansonsten fällt mir aus der Ferne akut auch nichts ein.
kurbelt noch etwas den Stoffwechsel bzw. bringt einem ggf. dazu mehr Kalorien zu verbrennen, wenn man dadurch mehr kleinere Bewegungen hat, mehr schritte macht, weil man nicht lange sitzen kann, mit dem Fuß oder Bein wackeln.
Das sind alles Kleinigkeiten, die in Summe, den Verbrauch schon signifikant steigern können.
Ich habe dies nur erwähnt, um mein körperliches aktivitäts Level zu beschreiben. Mein Stoffwechsel ist von Natur aus so aktiv und wird nicht etwa durch viel Bewegung oder harte Körperliche Arbeit angekurbelt. Ich beschwere mich nicht ich frage nur nach Tipps.
Wie würde denn ein Tag bei Dir Aussehen? 250g ungekochte Nudeln haben 920 kcal. Gekocht verdoppeln sie zwar ihr Volumen und aus 250g werden 500g, die Kalorien bleiben jedoch gleich. Heisst wenn ich weiterhin meinen 1700 kcal Shake zum Frühstück nehme, müsste ich trotzdem noch 3mal eine 500g Portion Nudeln essen um über die 4000 kcal zu kommen. Aber aus aufgrund meiner Arbeit kann Ich Nachmittags nicht einfach eine Halbestunde Pause machen und Essen gehen.
Wie würdest du das machen?