Wie genau benutzt man Reps in Reserve?
Hallo,
ich habe bis jetzt jede Menge Infos über Reps in Reserve gesammelt (RiR).
Leider habe ich bis jetzt immernoch nicht ganz verstanden, wie man das ganze genau anwendet.
1.Frage: Benutzt man RiR bei jeder Aufgabe oder nur bei den ersten Aufgaben z.b bei einem Pull Workout Klimmzüge Muscle ups und z.b Schweres Rudern.
2.Frage: Ist es so Richtig? Bsp: 3x10 Pullups 30kg rir...... 1.Satz 10wdh 3 rir, 2.Satz 8wdh 3rir, 3. Satz 7 Reps 3 rir.....ist das so richtg?
Nächste Woche dann 2 Rir und 32,5kg. Inwiefern spielt hier die Rep Range eine Rolle?
Wenn ich auf 3rir gehe, mache ich dann bei einem Satz von 3x10 beim ersten Satz nur 7 Wiederholungen und dann nächste Woche bei 2 RiR 8 Wiederholungen im ersten Satz?
Darunter würde aber das Volumen leiden, deswegen dachte ich, dass ich Ich Lieber dass Gewicht so Wähle, dass ich beim Ersten Satz bei einem 3x10, 13wdh schaffen würde aber halt nur 10 ausführe aufgrund der 3 RiR.
Ich hoffe, das ganze könnte jemand genau erklären, weil ich nirgendswo im Internet eine genaue Info darüber finde.
LG
1 Antwort
Nicht so kompliziert denken. Das Krafttraining ist am effektivsten wenn man ungefähr 2 Wiederholungen im Kasten lässt. Das hat den Grund, dass man das Volumen bei gleicher Intensität insgesamt höher halten kann. Gehst du beim ersten Set (speziell bei) Klimmzügen all out, werden die 4 Sätze ungefähr so aussehen: 12/9/7/5. Lässt du noch was im Kasten sehen sie eher so aus: 10/10/9/8. Das bedeutet wenn du 80 kg hast, 320kg mehr an Volumen pro Training. Auf Wochen gerechnet ist das eine ordentliche Menge.
Grundsätzlich kannst du das natürlich überall anwenden, vor allem bei den Komplexen Übungen wo du die Kraftwerte pushen willst. Ausnahmen bestätigen die Regel und wenn du merkst, bei einem Training wirds nichts mit progressiv, einfach mal ein MAX-Rep oder zB 100 Wiederholungen auf Zeit einschieben - dafür gehts beim nächsten Training dann wieder wie gewohnt weiter.
Aber wenn du 3x10 kg weighted Pullups mit +30 hinkriegst würde ich mir über RIR keine zentralen Gedanken machen.
Also bei.... 3x10 2rir mit z.b. 30kg, dass der Satz so aussieht: 8-7-6
Das wäre aber kein 3x10 (+2) sondern 3x8 (+2), da du ja nie 10 Wiederholungen machst sondern 8-7-6. Wäre es 3x10 müssten die Wiederholungen z.B. so aussehen 10-10-9
Oder ......... 3x10 2 rir z.b. 20kg, dass der Satz so aussieht: 10-8-6
Hier auf 10 Reps (+2) ist das Gewicht noch etwas zu hoch, da der letzte Satz zu weit abfällt.
Der Sinn von RIR ist, dass du im Idealfall auf eine möglichst gleichmäßige Anzahl von REPS in den Sätzen kommst. Ob du dabei Intensiver auf 8 Reps oder mit mehr Volumen auf 10 Reps trainierst ist völlig egal und hängt von deinen Zielen ab.
Mein Trainer hat mir empfohlen bei den Klimmzügen auf 4x10(+2) zu gehen und dabei einfach progressiv das Gewicht zu erhöhen.
Stell die Klimmzüge mal mit Gewicht so ein, dass etwa dieses Ergebnis rauskommt: 10 (+2) / 10 (+2) / 10 (+1) / 9. Und dann steigerst du bei jedem Training minimal das Gewicht. Das ist die konstante Basis.
Natürlich kannst du das auch Alternieren:
- Die Reps erhöhen und das Gewicht senken wenn du merkst heute ist ein richtiger Scheißtag und mit Maximalkraft is heute nix. Sieht dann zB so aus: 12 (+2) / 12 (+2) / 12 (+1) / 10.
- Wenn du Bock hast mal etwas mehr Intensität zu machen, machst du einfach mal 5-5-5-5-5 (Hier musst du halt noch Sätze anhängen um auf Volumen zu kommen)
REPS und Gewicht verändern sich da und dort, RIR bleibt (bei mir) gleich. Aber wie gesagt, 10 saubere Pull ups (Chest to Bar und ausgehangen) mit +35kg sind ne extrem fortgeschrittene Leistung. Kenn einen deutschen Cali-Meister, der zieht 4x10 um die 40kg rum.
Naja im Moment sinds bei mir nur noch 5x5 chinups mit 30kg..waren mal 3x10 30 kg klimmzüge aber ich hab mir vor knapp einem Jahr die Linke Brustmuskelfaser verletzt und das merkt man auch bei Klimmzügen..leider.
Kurze nebenfrage...hast du zufällig eine Ahnung was man bei so einer Verletzung macht? Eine der Oberen Brustmuskelfaser ist angeschwollen und schmerzt beim Brusttraining ( hauptsächlich dips muscle ups u. straightbar dips..aber auch bei klimmzügen und anderen Ruderübungen.
Ich war jetzt schon bei 2 Physiotherapeuten und in der Charite bei der Sportmedizin...hat alles nix geändert :(
Wenn man die Brust anspannt bzw die schulter richtung unten und Brsutbein zieht und danach öffnet ensteht so ein Schmerzhaftes gefühl...es ziept dann und fühlt sich an als wäre es verklebt.
Achso ich habe auch schonmal 3 Wochen komplett Pause gemacht und unter behandlung mit triggerpunkten..hat aber nichts bzw nur für kurze Zeit geholfen..
Vielleicht Kortison reinspritzen?
Kurze nebenfrage...hast du zufällig eine Ahnung was man bei so einer Verletzung macht?
Ja, keine Chin ups mit 30 kg. :D Sobald es zieht, brennt, schmerzt oder sonst was, reizt du die Entzündung erneut. Es bleibt nur solange auf Sparflamme und komplett schmerzfrei zu trainieren bis das wieder abgeklungen ist.
Ich hab mir erst vor kurzem die Bizepssehne bei Chinups versengt. Das hat bedeutet, dass ich 10 Wochen lang mit Band (!) breite Klimmzüge machen musste. Auch einige Push Übungen waren beeinflusst. Das ist aber nicht annähernd dein Verletzungsgrad.
Verabschiede dich von dem Gedanken, dass dich da irgendwer massiert/spritz/triggerpunkte bearbeitet und dann kannste nach ein paar Tagen wieder ballern gehen. Runterschalten, Geduld haben.
Versteh ich. Mit +35 Chin ups bist du aber im besten 1% der herkömmlichen Gym Besucher. Und die Leistung kommt schnell wieder, vor allem wenn sie schon mal da war. Du machst nach 3 Monaten ruhigem Training noch mehr und bessere Klimmzüge als die meisten.
Außerdem ganz pausieren musst du ja nicht, was dem Abbau zumindest vorbeugt. Sieh dir mal ein paar Technik-Videos an und check das mal auf ganz niedriger Intensität. Du könntest auch das Volumen massiv erhöhen. Du solltest auch rausfinden, woher du die Verletzung hast. Ich würde da mal auf Überbelastung tippen. Vor allem schwere Dips und gleichzeitig schweres Bankdrücken in einem Training sind auf Dauer zu Überdenken wenn man auf Leistung trainiert. Mut zur Pause/Regeneration!
Du kannst noch versuchen mit Dehnen und entzündungshemmenden Lebensmitteln wie Kurkuma (+Pfeffer), sowie Kälte/Wärmebehandlungen da ein bisschen entgegenzuwirken.
Alles halb so schlimm.
Aber jetzt habe ich eine Gegenfrage: Wie lange hat bei dir der Progress von Pull up zu Pull up +32 gedauert und wie hast du den Klimmzug trainiert? Also Reps und Sätze.
Ich trainiere seit ca 5 Jahren. Angefangen hab ich mit purem chaos calistenics vo chris heria und circletraining. Dann hab ich irgendwann 30 klimmzüge geschafft und damit kam auch schon der erste saubere muscle up. Das ist jetzt aber schon ca 3 Jahre her.
Dann ...vor 3 Jahren... hab ich angefangen Klimmzüge mit Gewicht zu machen...An beiden Pull Tagen (Ich hab schon immer dreier split gemacht also beine push pull) hab ich Klimmzüge und chinups oder commando pullups gemacht...war aber ewas seh wenig volumen und immer so gut wie keine wirklichen iso übeungen...war aber auch in der Scheune und hatte wenig Zubehör.
Naja irgendwann vor so ca 2 1/2 Jahren war ich dann ziemlich fix bei 30kg pullups 10/7/4...wog damals so 75kg.
Dann bin ich mit meinen Jungs ins Fitti gewechselt und ab da bin ich mit Klimmzügen und muscleups( konnte so ca 10 muscleups mit perfekter Form) nicht mehr wirklich mit den Gewichten hochgekommen..aber ich wurde dann schwerer ca wog ich dann 85kg.
Darüberhinaus hab ich alles übertrainiert und nie einen Deload gemacht.
Auch an beiden push tagen hab ich dips bankdrücken und straightbar dips gemacht....achso und an dem tag danach (pull) hab ich wieder muscleups gemacht wo auch die brust dabei war...dadurch hab ich mir auch die brust durch übertraining verletzt.
Naja lange rede kurzer sinn jetzt mach ich chinups und bin im moment nh niete...auch bei dips bin ich von 55kg zusatzgewicht auf 0 kg runter... :(
Schau die am besten mal Pere Coll auf youtbe an. Der erklärt wasWeighted dips und pullups angeht alles am besten.
LG
Naja...wenn man bei 3x10 0rir 35kg gleich beim ersten Satz ans Maximum geht bzw 0 rir. Aber wenn man auf 3x10 2rir geht ( ich will ja immer noch 10 erreichen und nicht bei 2 rir auf 8 wdh runtergehen...dann lieber das gewicht vergerringern aber volumen hochhalten...in der nächsten woche erhöht man ja eh das Gewicht und geht mit den rir runter)...die Frage ist, ob das so richtig ist...
Also bei.... 3x10 2rir mit z.b. 30kg, dass der Satz so aussieht: 8-7-6
Oder ......... 3x10 2 rir z.b. 20kg, dass der Satz so aussieht: 10-8-6
Welche Variante ist beim Rir richtig? Bei der ersten Fehlt es ja an Volumen??