Was im gym tun für diesen Körper?
Hallo Leute bin m 15 und fange gerade an mit muskelaufbau und ich gehe auch regelmäßig ins gym meine frage ist was muss man ungefähr tun für so einen Körper wie unten im Bild also wie oft gym wie ungefähr ernähren und wie lange sowas dauert LG
Ps bitte nichts reinschreiben was nutzlos ist und nicht hilft nur Beiträge die produktiv sind
2 Antworten
UndWie oft? So oft es bei dir dauerhaft möglich ist bzw du Lust hast/dir vornimmst durchzuziehen. Bei 2-3 Mal würde ich Ganzkörper trainieren. Bei 4x Oberkörper/Unterkörper abwechselnd oder Push Ganzkörper/Pull Ganzkörper abwechselnd. Wenn du 5-7x pro Woche schaffst, Push Pull leg.
Wähle die übungen sinnvoll, mache 2-4 Sätze, optimalerweise 3 Sätze á 6-14 Wiederholungen und achte darauf, das jede Muskelgruppe mind 48h Regeneration hat (deswegen ist ein guter Split bzw genug Abstand bei Ganzkörpertraining wichtig). Aber höre nicht auf, wenn du bei 12 oder 14 Wiederholungen bist, sondern trainiere IMMER bei jedem Satz bis an dein Limit. Wähle dann das Gewicht so, das dass dann ungefähr zwischen 6-14 Wiederholungen liegt, aber mache trotzdem immer so viele wie du kannst. Wenn du dann merkst, das du 17 Wiederholungen kannst, nahme beim nächsten Satz einfach mehr Gewicht.
Zur Ernährung: Kommt natürlich darauf an, wie du jetzt aussiehst. Wenn du Untergewichtig/Normalgewichtig bist, versuche leicht im Kalorien Überschuss zu sein, wenn du Übergewichtig bist im Defizit. Ansonsten ist es aber gleich: Das wichtigste sind mindestens 1,6-2g Protein pro KG Körpergewicht, ansonsten nicht zu viel Zucker, genug Gemüse, etwas Obst, weniger verarbeitete Lebensmittel... Zb morgens Rührei mit Gemüse oder als süße Variante Skyr/Magerquark/Sojajoghurt mit Haferflocken, Früchten, Proteinpulver/Sojaflocken/Proteinchrispies... Mittags dann Reis mit Gemüse und Fleisch oder Fisch und abends einen Thunfischsalat, Lachsbrötchen o.ä. Du musst natürlich nicht genau das Essen, achte einfach darauf dass es genug Proteine hat und größtenteils gesund ist, du kannst dir natürlich auch Mal was gönnen. Wichtig ist aber das du deine Ernährung so umstellst, das du auf deine Proteine kommst, es reicht nicht dich so zu ernähren wie jetzt und zusätzlich noch einen Eiweißshake zu trinken oder einen high Protein pudding zu essen. Das kann dir zwar helfen, aber theoretisch brauchst du keine Supplements und high Protein Produkte. Außer eventuell wie gesagt Proteinpulver (nicht notwendig wenn du genug durch die Ernährung bekommst) und Kreatin, aber auch Kreatin ist kein Wundermittel, es hilft dir wenn dann bei den letzten 3%...
Kann dir Coach Stef empfehlen, er macht gute YouTube Videos rund um Fitness. Ich weiß nicht was der eine bei dem Bild mit "fotoshop" meint und kann nicht sagen ob es echt ist oder nicht, aber es ist realistisch und du kannst es irgendwann erreichen im Vergleich zu zB einem Markus Rühl. Wie lange kann ich nicht sagen, kommt auch auf deine Genetik an und darauf, wie du jetzt aussiehst.
Viel Erfolg!
Also ich würde lieber Push Pull Leg machen, also Tag 1 Brust, Trizeps, vordere Schulter; Tag 2 Rücken, Bizeps, hintere Schulter und Tag 3 Beine und evtl Bauch. Aber wenn dein bisheriger Plan auch gut funktioniert (Regeneration, Erfolgeu usw) könntest du auch bei diesem bleiben, es ist halt für möglichst schnellen Muskelaufbau sinnvoll, wenn du jeden Muskel möglichst 2x pro Woche trainierst, was bei Push Pull Leg mit 6 Tagen pro Woche so wäre... Bei einem vierersplit mit 5-6 Trainingstagen ist es nur gut eineTrainingseinheit pro Woche. Das du zu schnell Muskeln aufbaust, glaube ich nicht und dadurch siehst du auch nicht dick aus, außer du übertreibst mit dem kcalüberschuss. Aber dann ist es nicht für Muskelmasse, sondern das Fett das dich dick aussehen lässt. Aber wenn das trotzdem der Fall sein sollte, kannst du deine Kalorien einfach wieder reduzieren und das Fett abnehmen. Falls du wirklich irgendwann an dem Punkt bist, an dem du sagst du hast "genug Muskeln", was ich nicht glaube, kannst du dein Training auf ein bis zwei Ganzkörpers pro Woche reduzieren. Bin aber auch kein Profi, bin 16 und jetzt seit einem halben Jahr im Gym... Lg
Okay gut zu wissen und nochmal danke dafür das du dir die Zeit genommen hast zurückzuschreiben macht nicht jeder
Das Foto ist nicht echt sondern es wurde mit Photoshop oder ähnlichem nachbearbeitet.
Ist es nicht ich sehe doch auch seine Videos und streams da sieht er immer so aus
Vielleicht verwendet er immer einen Filter. Keine Ahnung, ich kenne die Person nicht.
Aber das Foto ist nachbearbeitet. Der Schattenwurf passt nicht, die Übergänge sind vollkommen unnatürlich und die muskulösen Stellen sind viel unschärfer als der Rest.
Vielen vielen Dank für die ausführliche Antwort und das du dir Zeit genommen hast mir zu antworten ich hätte aber noch 2 Fragen also erstmal ich gehe 5-6x die Woche ins gym seit genau einem Monat also mache ich es nicht push pull sondern einfach arme am nächsten Tag Brust dann rücken danach Bauch und Beine und dann das ganze wieder von vorne so dass meine Muskeln genug Zeit zum erholen haben. Also wäre die erste Frage ob das so ok ist oder muss ich das ganz klar trennen mit Push und pull ? Die 2. Frage ist vielleicht etwas komisch aber kann es passieren das ich auf einmal zu viel Masse durch das gym bekomme so das es schon wieder dick dadurch aussieht ?Ps(Ich denke ich habe eine extrem gute Genetik da ich nach einem Monat schon große Fortschritte gemacht habe obwohl ich an meiner Ernährung nur teilweise was geändert habe .