Was haltet ihr von meinem Trainingsplan?
10-12 Wiederholungen pro Satz
Immer ca 10 Sätze jeweils und ca 3 bis 4 verschiedene Übungen.
4 Antworten
Der Plan ist nicht besonders gut durchdacht.
Z.B. trainierst du alles 2x außer Brust/Bizeps. 2x pro Woche ist sehr gut, das sollte dann aber auch jeder Muskel abbekommen. Deine Brust wird sonst weniger wachsen als alle anderen Muskelgruppen, weil du weniger dafür machst.
Zum anderen musst du hier Überlaufvolumen beachten. Wenn du Schulter/Trizeps trainierst, kann es gut sein, dass deine Schulter am nächsten Tag immer noch nicht ganz erholt ist. Andersherum genau so: Wenn du im Brusttraining viele Druckübungen trainierst (Bankdrücken, Brustpresse..) ist deine vordere Schulter und dein Trizeps automatisch mit dabei und wird auch trainiert. Kann gut sein, dass die am nächsten Tag im Schultertraining noch nicht fit ist und das erzeugt dann eine Abwärtsspirale und du wirst sogar immer und immer schwächer, da deine Muskeln nie Zeit zum Regenerieren bekommen.
Außerdem solltest du in einem Schultertraining auch FacePulls oder Butterfly Reverse für die hintere Schulter machen, das könnte dann wiederrum aber dein Rückenworkout am nächsten Tag verschlechtern. Denn auch hier wieder - die hintere Schulter ist bei sehr vielen Zugübungen für den Rücken stark involviert, besonders bei allen Ruderübungen.
Man kann zwar täglich sogar die Muskeln reizen wie in dem Jeff Nippard Full Body 5x a week Video zu sehen, dafür musst du aber alle anderen Parameter anpassen. Du kannst dann garantiert keine 3-4 Übungen mit insg. 10 Sätzen machen, sondern nur eine Übung mit 3 und diese auch nicht bis zum Muskelversagen, sondern vielleicht RPE 8.
Ohne dir zu Nahe treten zu wollen gehe ich davon aus, dass du aber nicht besonders viel über Trainingsperiodisierung und Planung weißt - deswegen würde ich die Finger von diesem Plan lassen.
Nochmal zum Anfang: 2x in der Woche jeder Muskel ist gut, aber du musst immer auf die Erholung achten. Sprich gib deinen Muskeln immer 1 Tag Zeit zum Regenieren und trainier sie nicht am nächsten Tag schon wieder, das kannst du später machen, wenn du dich mit Trainingsplanung sehr gut auskennst und deinen Körper kennengelernt hast.
Für dich macht etwas wie Oberkörper/Unterkörper viel mehr Sinn. Sprich z.B. Montag OK, Dienstag UK, Mittwoch frei, Donnerstag OK, Freitag UK, Samstag & Sonntag frei.
So hat jeder Muskel immer mindestens 1 Tag Pause zum Regenerieren.
Ja, ich trainiere tatsächlich teilweise immer noch so. Aber nicht 5x die Woche und nicht jeder Muskel hat die selbe Frequenz. Ich bin z.B. sehr Powerlifting-orientiert und will in den Dreikampf-Übungen stärker werden. Ich trainiere 4x die Woche, an allen 4 Tagen eine Bankdrück-Variante (normales, Paused, Spoto..), 3x Squats (normal, paused, Beltsquat) und 2x Kreuzheben (Above the knee, Sumo).
Als ich den Plan gemacht habe hab ich persönlich gemerkt, dass ich 5x Beine nicht vertrage und 5x Rücken war auch bisschen viel ^^ Aber ansonsten ist high Frequency schon was feines, besonders Schulter/Arme/Waden kann man (zumindest ich) auch sehr häufig wegknallen wenn man es pro Einheit nicht übertreibt :D
Auch interessant.. Ich hab ewig 2er trainiert mit 4 Einheiten also Ok/Uk aber geht nicht mehr, ich komm da nicht mehr hinterher mit der Regeneration. Oberkörper geht noch 2mal die Woche aber Beine no Way. Jede Einheit wurd ich immer schwächer, Muskelkater ging gar nicht mehr weg und auch sonst abgeschlagen im Alltag etc. Bin grad wieder beim 4er aber da hat man wieder das Gefühl obs doch zu wenig ist^^ Immer son hin und her
Ja das ist auch sseeehr verschieden bei den meisten. Wenn mein Ziel nur muskelaufbau wäre, dann würde ich auch niemals 4x drücken und 3x squaten, das is overkill ^^ ist auch nicht besonders geil für die Gelenke sehr häufig zu trainieren. Ich glaub ich würde dann ein 2er fahren aber push pull weil ich viel mehr für den ok als uk mache :D meine ok Tage wurden dann 2std dauern und meine uk Tage nur 1 bei push pull ist das nicht so :D
Ich denke mal dass es auch an deiner Intensität liegen könnte du schreibst ja RIR oder rpe gibt's nicht also du gehst bis zum muskelversagen, davon erholt man sich halt auch viel langsamer als wenn du max rpe8 gehst :D 2x die Woche beintraining muskelversagen würde ich auch niemals wegstecken :D
Ich würde Beine von Rücken trennen und lieber mit Schulter kombinieren und Rücken dann mit Trizeps.
Aber 10 Sätze pro Übung und mit dieser hohen Wiederholungszahl halte ich für deutlich zu viel! Was machst du denn dann 8 Sätze lang, damit du für Nr 9 und 10 noch genügend Power hast?! 🤷🏻♂️
Für einen ordentlichen Muskelreiz reichen zwei schwere Arbeitssätze und 4-5 leichte Rantastsätze mit höchstens 4-5 Wdh völlig aus!
Nicht so gut. 5 Tage hintereinander ist too much. Warum 1 mal Brust und der Rest 2 mal? Beine und Rücken in einer Einheit geht auch meistens nicht gut. Schultern direkt 1 Tag nach Brust auch nicht optimal
Reicht es auch alle Muskelgruppen nur 1x pro Woche am Anfang?
Würde definitiv anders splitten. Du hast so 0 Regeneration. Wie lang trainierst du schon?
Dann würd ich eher ein 2er Split machen oder sogar Ganzkörper. Du kannst am Anfang oft eh nicht die Intensität aufbringen eine Muskelgruppe so zu bearbeiten, dass sie mehrere Tage Pause braucht.
Ganzkörpertraining dreimal die Woche oder zweimal Oberkörper zweimal Unterkörper.
Als Anfänger brauchst du nicht so hoch splitten.
Jetzt mal offtopic nur weils mich interessiert. Hast du mal Jeff Nippards Ansatz probierT? Fand das auch sehr interessant aber glaube ich würds nie schaffen, immer wenn ich trainier geh ich ins ganze, also Wiederholungen im Tank lassen schaff ich irgendwie nicht