Fitnessstudio - wie viel Gewicht/Sätze?
Ich habe seit 2 Wochen mit dem Fitnesstraining begonnen und nun stellen sich mir ein paar kleine Fragen, die mir hoffentlich jemand beantworten kann.
Mein Ziel ist Muskelaufbau.
Ich mache pro Gerät immer 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen. Ist das richtig für mein Trainingsziel?
Wie viel Gewicht sollte ich bei den Geräten nehmen? Ich lese hier und auch in Foren ständig verschiedenes.
Soll man nun soviel nehmen, dass man die Wiederholungszahl bei jedem mal wieder erreicht oder soviel, dass es bei jedem Satz weniger wiederholungen werden?
Beispiel 1:
x kg Trainingsgewicht: Satz 1: 12 Wiederholungen Satz 2: 10 Wiederholungen Satz 3: 8 Wiederholungen
oder
Beispiel 2:
x kg Trainingsgewicht: Satz 1: 12 Widerholungen Satz 2: 12 Wiederholungen Satz 3: 12 Wiederholungen
Nach welchem Beispiel sollte man sein Gewicht wählen?
Des Weitern frage ich mich, ab wann ein Training intensiv genug ist. Muss man danach richtig was "spüren", oder sogar einen Muskelkater haben, oder ist es vielleicht so, dass es reicht wenn man einfach nur etwas erschöpft ist?
Danke schon mal für die Antworten & Beste Grüße
Known
2 Antworten
Also:
Die Dinge verhalten sich noch wieder etwas anders, als Dir das die Fitnesstrainer und Möchtegernfachleute erzählen. Ist aber auch egal, das würde Dich noch mehr durcheinander bringen.
Du musst einfach nur dafür sorgen, dass Du Deine Muskeln richtig kaputt trainierst. Dafür gibt es verschiedene Prinzipien, die allesamt zum selben Ziel führen.
Wichtig ist nur, dass Du Dich richtig quälst und Dich daran orientierst, ob Du wirklich vollständig am Limit bist. Das merkst Du ganz einfach daran, dass Dir keine weiteren wiederholungen oder Sätze mehr möglich sind.
Sollte das noch der Fall sein, trainier erstmal langsamer. 3 x 12 langsame Wiederholungen sind eine gute Faustformel. Wenn Du mehr Wiederholungen hinkriegst, geh mit dem Gewicht hoch.
Später kannst Du entweder noch langsamer trainieren und zusätzliche Sätze machen. Es gibt noch mehr Tricks, aber fürs Erste mach das einfach so.....
Wiederholungen für Muskelaufbau -> 8-10. (12-15 = Kraftaufbau)
Maximalgewicht nehmen, sodass Du immer mindestenz 8 Wdh. schaffst. Evtl. Gewicht reduzieren, um 8 Wdh. zu schaffen. Also eher Beispiel 2!
Das Training sollte so angelegt sein, dass die trainierten Muskeln ausgelastet sind. Muskelkater sollte nicht umbedingt am nächsten Tag vorhanden sein, eher ein leichtes Spannungsgefühl (persönliche Erfahrung). Wenn Du z.B. nach dem 3. Satz merkst, dass du noch locker einen 4.Satz machen könntest, dann los! Natürlich nur, wenn Du das Ursprungsgewicht nicht weiter reduzieren müsstest ;-) Wenn Du bei jeder Übung mehr als 3 Sätze machen kannst solltest Du das Gewicht erhöhen :)
live laugh lift,
kili