Trainingsplan für 13 jährigen Jugendlichen?

Hallo Ich möchte gerne meine Muskeln Mehr aufbauen. Bin Männlich 13 Jahre alt bin 1,60m groß und wiege 46,8kg. Ich brauche einen trainingsplan für zu hause möglichst ohne geräte oder höchstens mit kurzhantel. Ich habe noch 2 Bilder angehängt damit ihr euch orientieren könnt. Also ich möchte schon richtig gute Ergebnisse sehen. Danke für eure Hilfe HG Iloveanimals45

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7 Antworten

iSearchHelp123

12.01.2017, 16:57

Guten Tag Iloveanimals45,

meiner Meinung nach bist du für dein alter ziemlich gut dabei. Ich finde auch das du einfach in einen Verein gehen solltest und dort dich ordentlich austoben kannst.

Wenn du wirklich mit dem Training beginnen willst dann kann ich dir Callistenics empfehlen. Dabei trainierst du mit deinem eigenem Körpergewicht und kann auch so schnell und gut Muskeln aufbauen.

https://de.wikipedia.org/wiki/Calisthenics

Hier ein Link von Wikipedia.

Mit freundlichen Grüßen,

iSearchHelp123

Muskelberg123

26.10.2019, 13:37

Bruder bei dir muss ich absolut groß du siehst aus wie der größte Lauch aber Hauptsache sixpack man kennt ihn ja.

An deiner stelle würde ich mich vergraben gehen.

Viel Spass beim Training

TheVillager

24.06.2022, 15:17

Würde eher sagen er ist schon recht kräftig aber du hast recht das einzige was man sieht ist bizeps und Bauchmuskeln, beine und brust total vernachlässigt.

KarstenStahl88

24.05.2020, 12:48

Er wiegt 46kg😂

tanzfux

12.01.2017, 16:48

Hil Iloveanimals
ich denke, du solltest ganz normal in einem Verein Sport machen. Muskeln kommen dann von ganz alleine mit der Pubertät. Und wenn die so richtig einsetzt würde ich mir einen persönlichen Trainingsplan in einem Fitnessstudio erstellenlassen. viel erfolg

Lollyyy98

12.01.2017, 16:59

Fishing for Compliments oder was? Aber generell du bist 13 da ist Krafttraining noch nicht so gut! Mach lieber Sport im Verein und fixier dich nicht so auf dein Äußeres! Ich kenne niemanden der mit 13 so aussieht und sorry aber ich finde das passt auch nicht...

Legendary13

17.10.2020, 20:00

Hi 👋🏼 ich finde dein Körper jetzt schon nice aber wenn du trotzdem trainieren möchtest geh einfach zum Verein oder zum Fitness Studio 🏋️‍♀️🏋️‍♀️

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http://www.amazon.de/Guss-Kurzhantel-Set-30kg-Kurzhantelstange-Hantelscheiben/dp/B0077JW690/ref=sr_1_5?ie=UTF8&qid=1368127044&sr=8-5&keywords=hantel

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PS. Habe 2 x 10 KG Hanteln

Training 1

Schultern:

Aufrechtes-Kurzhantel-Rudern 6 x KO,

Kurzhantel-Schulterdrücken 6 x KO

Trizeps:

Kurzhantel-Trizepsdrücken 6 x KO

Beidhändiges-Kurzhanteldrücken 6 x KO

Bizeps:

Hammer-Curls 6 x KO

Military-Pushups 8 x KO

Training 2

Bauch:

Crunches 8 x KO

V-Hold 8 x KO

Criss-Cross 6 x KO

Beine:

Wall-Sit 4 x 60 Sek

Kniebeugen (Gewichte) 6 x KO

Mountainclimber 6 x KO

Po:

Beinheben 6 x 30

Beckenheben 3 Minuten

Training 3

Brust:

Militray-Pushups 8 x KO

Negativ-Liegestütze 8 x KO

Kurzhantel-Fliegende-Boden 4 x KO

Rücken:

Einarmiges-Kurzhantel-Rudern 10 x KO

Kurzhantel-Kreuzheben 4 x KO

Planks 2 x 3 Minuten

Shrugs 4 x KO

Rückenstrecken 6 x KO

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Lg Jonas

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Bankdrücken auf der Schrägbank mit der Langhantel - 4 Sätze a 5-6 Wdh.
Bankdrücken mit Kurzhanteln - 4 Sätze a 5-6 Wdh.
Fliegende Bewegung auf der Schrägbank - 3 Sätze a 10 - 12 Wdh.
Liegestütze - 2 Sätze a 40 - 50 Wdh.
Schulterdrücken mit der Kurzhantel - 3 Sätze a 6 Wdh.
Upright Row - 3 Sätze a 8 Wdh.
Schulterheben seitlich mit Kurzhanteln - 3 Sätze a 10-12 Wdh.
Bankdrücken auf der flachen Bank - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Decline Bankdrücken - 3 Sätze a 8 - 10 Wdh.
Trizeps Extensions - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Trizeps Pull Down am Kabelzug - 3 Sätze a 8-12 Wdh.

Trainingstag 2: Mittwoch - Trainingsplan für Rücken und Bizeps

Kreuzheben - 3 Sätze a 5 Wdh.
Rudern mit weitem Griff - 3 Sätze a 8 Wdh.
Rudern mut der Kurzhantel - 4 Sätze a 10 Wdh.
Klimmzüge - 4 Sätze a 10 Wdh.
Klimmzüge mit weitem Griff - 3 Sätze a 8-10 Wdh.
Langhantel Curls - 3 Sätze a 10 Wdh.
Hammer Curls - 3 Sätze a 10 Wdh.

Trainingstag 3: Freitag - Trainingsplan für Arme und Beine

Incline Kurzhantel Curl - 3 Sätze a 8 Wdh.
Hammer Curls - 3 Sätze a 10-12 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabelzug - 3 Sätze a 8 Wdh.
Liegestütze mit engem Griff - 2 Sätze a 8 Wdh.
Beinpresse - 3 Sätze a 10 Wdh.
Ausfallschritte - 2 Sätze a 8 Wdh.
Wadenheben, stehend - 2 Sätze a 13 Wdh.
Kniebeugen - 4 Sätze a 12 Wdh.
Wadenheben, sitzend - 3 Sätze a 6 Wdh.
Barbell Press - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Schulterheben - 3 Sätze a 10 Wdh.

Würde mich über Ratschläge freuen. Danke im voraus

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