Kann man als 15 Jähriger mit diesem Trainingsplan Muskeln gut aufbauen?

Hi Leute! Ich bin 15 Jahre Alt (werde bald 16) und wollte wissen ob man mit diesem Trainingsplan gut Muskeln aufbauen kann. Ich teile den Plan in Training 1,2 und 3 ein. Also jeden Tag ist ein anderes Training dran. Und fängt dann wieder von Vorne an.Würde ja ins Fitnessstudio gehen aber dazu fehlt mir Leider das Geld und meine Eltern wollen mir das auch nicht bezahlen.

PS. Habe 2 x 10 KG Hanteln

Training 1

Schultern:

Aufrechtes-Kurzhantel-Rudern 6 x KO,

Kurzhantel-Schulterdrücken 6 x KO

Trizeps:

Kurzhantel-Trizepsdrücken 6 x KO

Beidhändiges-Kurzhanteldrücken 6 x KO

Bizeps:

Hammer-Curls 6 x KO

Military-Pushups 8 x KO

Training 2

Bauch:

Crunches 8 x KO

V-Hold 8 x KO

Criss-Cross 6 x KO

Beine:

Wall-Sit 4 x 60 Sek

Kniebeugen (Gewichte) 6 x KO

Mountainclimber 6 x KO

Po:

Beinheben 6 x 30

Beckenheben 3 Minuten

Training 3

Brust:

Militray-Pushups 8 x KO

Negativ-Liegestütze 8 x KO

Kurzhantel-Fliegende-Boden 4 x KO

Rücken:

Einarmiges-Kurzhantel-Rudern 10 x KO

Kurzhantel-Kreuzheben 4 x KO

Planks 2 x 3 Minuten

Shrugs 4 x KO

Rückenstrecken 6 x KO

Answer 1

[Nick160995]

Typischer Anfängerfehler. Du gehst die ganze Sache viel zu überstürzt an. Viel hilft nicht immer viel und Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut. Niemand, außer evtl. einem Wettkampf-Bodybuilder, wird jemals mehr als einen 3er-Split brauchen. Und selbst wenn, dann ist dieser viel zu unsinnig aufgeteilt.

Gehe die ganze Sache mal etwas langsamer aber dafür ausdauernder an. Ich empfehle dir einen einfachen Ganzkörper-TP, den du alle 2 Tage ausführen kannst. Beispiel:

1.) Bankdrücken
2.) Überkopfdrücken oder Seitheben
3.) Rudern
4.) Kniebeuge oder Ausfallschritte
5.) Kreuzheben

Auch 6x bis zu K.O. ist zu viel. Erstmal wirst du ein K.O. (Muskelversagen) nicht ohne Trainingspartner erreichen können und zweitens glaube ich, dass du eher das Wiederholungsmaximum meinst. Aber auch das brauchst du nicht. Um eine Hypertrophie zu erreichen braucht ein Muskel eine einzige ununterbrochene Belastungszeit von 90-120 Sekunden. Das wäre allerdings viel zu intensiv. Wir trainieren mit größeren Gewichten und mehreren Sätzen, denn so können wir a) mehr Gewicht bewegen und b) kommen wir trotzdem auf unsere Belastungszeit von 90-120 Sekunden. Ich empfehle 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Zwischen den Übungen und Sätzen ca. 90-120 Sekunden Pause.

Zu den oben genannten Übungen gibt es viele gute Tutorial-Videos im Internet. Wenn du dir mit der Ausführung unsicher bist, dann filme dich selber mit dem Handy und schaue dir die Übungen an. 

Zum Muskelaufbau gehören auch weitere Faktoren wie Erholung (genug Schlaf) und Ernährung (Energieüberschuss etc.).