Trainingspause zu kurz - schädlich?
Hallo zusammen! Ich mache dreimal die Woche Sport, die Termine kann ich mir nur bedingt aussuchen, da es sich um feste Kurse handelt. Die Termine liegen auf Montag, Mittwoch und Donnerstag. Konkret mache ich montags 1h Kraft-Ausdauer, mittwochs 1h Kraft und 1h Cardio/Ganzkörper und Donnerstag 1h Kraft für den ganzen Körper.
Ich weiß, dass die weniger als 24h Regenerationszeit nicht optimal sind für den Muskelaufbau, der ist aber auch nicht in erster Linie mein Ziel.
Mein Frage ist nun: Ist die zu kurze Regenerationszeit denn SCHÄDLICH? Ich habe nach den Trainings meist nur leichten Muskelkater in Armen/Beinen und merke donnerstags an meiner "Performance", dass ich am Vortag was gemacht hab.
Danke!
8 Antworten
Also erst mal, du wirst nicht krank werden. Wenn du im Übertraining bist, merkst du das ggf. an deiner Kraft und Ausdauer, die zurückgeht. Unterbrochene Regenerationszeit bremst zudem das Muskelwachstum aus, statt es zu beschleunigen.
Jetzt ist aber die Frage, was machst du genau?
Unter "Kraft-Ausdauer" kann ich mir gerade nicht viel vorstellen. Kraft-Ausdauer heißt normalerweise, eine Last ungewöhnilch oft zu bewegen (hohe Wiederholungszahl), oder eine schwere Last lange konstant ohne Bewegung oder mit einem langsamen und kleinen Bewegungsumfang halten zu können. Also isometrische Übungen, wie sie im Calisthenics, Geräteturnen oder Poledance vorkommen, oder konstante Kraftbelastungen, wie sie beim Klettern entstehen, gerade in den "Faultier-Routen", in denen man sich langsam, kontrolliert und mit permanenter Körperspannung von Griff zu Griff bewegt, statt in den "Affen-Routen" zu springen. Bei Kraft-Ausdauer als Kurs habe ich ein ganz schlimmes Gefühl, dass das sowas wie Les Mills Body Pump ist, was kein Kurs, sondern vorsätzliche Körperverletzung in Gruppengröße ist. Sprich Cardio-Training mit Hanteln, was ich gerne auch als Wettbewerb im Bandscheiben-Weitschießen bezeichne, weil die Trainer aufgrund der Gruppengröße meist nicht die komplette Gruppe überblicken und korrigieren können, was bei Übungen, die man normal langsam und kontrolliert ausführt, die hier aber in hoher Schlagzahl zu Techno-Beats und einem brüllenden Trainer ausgeführt werden, zu allen Formen von kritischen Ausführungsfehlern führen. Ich sehe bei sowas immer vor meinem inneren Auge den Herrn im weißen Kittel am Fenster stehen und Kostenvoranschläge für Bandscheiben- und Hüft-OPs schreiben.
Aber wenn es was vernünftiges ist, Kraft-Ausdauer ist nicht ganz so extrem, was das Thema Hypertrophie angeht. Was die Regenerationszeit angeht, reicht hier etwas weniger.
Jetzt ist die Frage, was passiert da am Mittwoch und Donnerstag? Wie intensiv ist das Krafttraining? Weil hier könnte es sein, dass du dich sabotierst. Selbst wenn dein Ziel nicht ultimativer Muskelaufbau ist (die Frage ist, warum und wofür trainierst du dann? Und gäbe es dann nicht ein Kraftsystem, das besser für dich geeignet wäre, weil es direkt schon näher an deinen Zielen ist?), könnte es durchaus sein, dass du dich unnötig schwächst. Diese Schwächung kann auch das Verletzungsrisiko erhöhen, gerade im zweiten, geschwächten Training.
Aber um beurteilen zu können, ob das Sinn macht, wäre erst mal wichtig: Was ist dein Ziel und was machst du da genau, nicht nur mit Stichworten sondern vielleicht auch mal beschrieben, was das ist. Man kann nämlich auf unterschiedliche Art und Weise falsch trainieren, nämlich nicht nur mit Fehlern (falsche Ausführung, falsche Trainingsfrequenz, ...) sondern auch einfach komplett am Thema vorbei. Ein Bodybuilder muss an Maschinen, ein Powerlifter muss heben und ein Calisthenics-Athlet muss die Skills üben, um stark und beweglich zu werden - die Frage ist, in welche Schublade passt du mit dem Ziel am ehesten und passen deine Übungen überhaupt dazu?
Sehr gerne. Die letzten Tage ist deine Antwort ein wenig unter dem Radar verschwunden bzw. die Zeit war auch etwas spärlich, aber gerne mache ich mir noch mal ein bisschen Mühe.
Insgesamt: Klingt erst mal nicht schlecht, aber mit etwas Potenzial zur Optimierung.
Dienstag: Kann man wohl so machen, ist sicherlich kein Krafttraining im Hypertrophiebereich, deshalb kannst du relativ easy auch in den Mittwoch starten. Klingt vor allem nach koordinativer Bewegung, was auch nicht verkehrt ist.
Der Mittwoch klingt erst mal sehr gut. Erst ein bisschen Muskeltraining (ich nehme auch mal an, dass du etwas Schwerpunkt auf Bauch-Beine-Po hast, Schwerpunkte darf man haben, man darf nur keine Muskeln komplett vernachlässigen) und danach Ausdauer, und Trampoline sind, egal in welcher Form, schon eine Königsdisziplin für die Ausdauer.
Der Donnerstag klingt kontraproduktiv. Erstens hast du schon wieder Po-Übungen drin - das ist zu knapp aufeinander. Und Übungen wie Planks und Liegestütze. Das ist erst mal nicht schlecht - es fehlt aber die Gegenbewegung, also die Zugbewegung. Was dir da passieren kann ist, dass du auf Dauer im Brustbereich und der vorderen Schulter stärker wirst, als im Rücken. Und Brust und Rücken spielen beim gerade stehen zusammen, wenn die Brust zu stark ist, muss der Rücken immer stärker arbeiten, um dich noch nach hinten zu ziehen (das spürt man dann als Nackenverspannung) oder du fängst schon an, im Oberkörper nach vorne zu kippen. Der Kurs ist nicht falsch, sondern sicherlich für "fit und nicht zu muskulös" sogar richtig gut, allerdings würde ich dir empfehlen, erstens fühle mal in dich rein, ob du bei Übungen für den Po den Mittwoch schon zu Beginn des Übungssatzes noch in den Knochen spürst (dann wäre es evtl. zu viel und bremst sogar deinen Trainingserfolg) und zweitens füge einen vierten Tag ein, wo du irgendwas in Zugrichtung machst.
Der Zug-Übungstag muss nicht zwingend der Montag oder Freitag sein, wenn das Wochenende dir ein Trainingsstündchen Zeit lässt, mach es ruhig am Wochenende, dann hast du auch noch mal ein paar Ruhedtage dazwischen, wenn du dich schon Dienstag-Mittwoch-Donnerstag so verausgabst.
Wenn das Kurse in einem Fitnessstudio sind, hast du ja schon diverse Maschinen und Hanteln an der Hand, wo du Zugübungen dran machen kannst. Das ist allerdings im "08/15" Modus ein ziemlicher Kontrast zu deinem "Kraft-Light-Training", was zum Muskelerhalt/minimalem Aufbau auch völlig reicht. Wie man an den Maschinen, die super zum Muskelaufbau geeignet sind "Muskelaufbau Light" macht, muss man schon wissen.
Besser wäre, trainiere mit dem Körpergewicht. Da sind die angesprochenen Muskelgruppen größer, was weniger muskulös aber viel stärker macht (weil dein zentrales Nervensystem lernt, viele Muskeln gleichzeitig anzusteuern). Ein Zauberwort heißt hier Calisthenics, und das kannst du relativ einfach auch auf eigene Faust angehen. Calisthenics ist letztlich ein Modebegriff für Körpergewichtsübungen, die mit den Hassübungen aus dem Sportunterricht wie Liegestütze (machst du ja schon in einem Kurs), Schräghang-Ruderzüge und Klimmzüge (da sind deine Zugübungen) und sowas anfangen, dann irgendwann in Richtung Handstand und Co geht und irgendwann mit Übungen wie Front Lever, Back Lever und Human Flag richtig akrobatisch wird. Du müsstest in deinem Gym auch durchaus ein Gerüst finden, wo du Klimmzüge dran machen kannst, wo evtl. ein Schlingentrainer oder Turnringe dran hängen (für die Schräghang-Ruderzüge, auch Australian Pull-Ups genannt, oder wenn du noch keine Klimmzüge kannst, für bodenunterstützte Klimmzüge)...
Oder wenn du nichts dagegen hast, neben dem Gym auch noch irgendwo anders hinzugehen und Herausforderungen suchst, die schon von Anfang an anfangen (wie gesagt, Calisthenics wird erst später akrobatisch), guck mal, ob du eine Kletterhalle/Boulderhalle (Klettern erfordert einen Sicherungspartner fürs Seil, Bouldern findet auf Absprunghöhe über einer dicken Matte statt) oder ein Pole-Studio, das Poledance, Vertikaltuch und Aerial Hoop anbietet und such dir das aus, was dir davon am besten gefällt (einfach mal auf Youtube gucken, sieht alles sehr spektakulär aus). Da hast du auch unheimlich viele Zugbewegungen drin, die Herausforderungen und die akrobatischen Figuren fangen ab Tag 1 an, du wirst nicht übermäßig muskulös aber sehr stark und beweglich. Aber wie gesagt, das wäre halt ein optionaler Weg, wenn du nur den vernachlässigten Rücken ein wenig treffen willst, kannst du auch im Gym ein paar Klimmzüge und Ruderzüge machen und mal gucken, ob du auf Youtube noch ein bisschen Calisthenics-Inspiration findest.
Mega, vielen lieben Dank! Da sind einige sehr tolle Hinweise drin. Ich mache meine Kurse in einer Tanzschule, insofern sind da keine Geräte. Aber bei mir um die Ecke im Park gibt es so ne Fitnessstation, da kann ich hinjoggen und paar Klimmzüge o.Ä. machen. Vielen Dank für deine Zeit!! :)
Hallo Volker, danke für deine in die Tiefe gehende Antwort und die Nachfragen!
Alle Kurse sind ohne zusätzliche Gewichte. Der Montagskurs nennt sich Deepwork Combat, eine Kombi aus Schlag- und Kickbewegungen aus dem MMA und langsameren Prana- und Qui-Bewegungen. Wir machen nach dem aufwärmen immer 3 Sätze mit je 6 verschiedenen Bewegungen /Übungen. Ich nehme das sowohl als Cardio-als auch Krafttraining wahr (laienhaft von mir kraft-ausdauer genannt 😅). Wir machen zb Burpees, Schlag- und Kickkombis.
mittwochs ist erst eine Stunde Bauch-Beine-Po, da haben wir manchmal Bänder oder Softbälle, aber nicht immer. Auch hier 3 Runden à 6 Übungen für BBP, oft sind aber auch die Arme etwas gefordert. Da spüre ich vor allem Muskeln, nicht Kondition. Danach mache ich 1h World Jumping mit, das ist Training aufm Speedtrampolin und geht vor allem auf die Kondition, ist aber auch Ganzkörpertraining, weil ich Arme/Beine /Bauch immer komplett mitarbeite.
Donnerstags heißt der Kurs Fitness Fireworks - und da machen wir quasi alles, BBP und Arme. Nach dem warmup (eher Cardio-orientiert) machen wir immer 3 songs lang bauch Übungen, 3 lieder für arme und schultern, 1 lied nur für Po,... Z.T.auf der Matte, aber auch im stehen, viele planks und push ups, oberschenkelübungen. Ich achte dabei immer auf meine Knie.
Meine Ziele?! Hm, nie so richtig drüber nachgedacht. Fit werden und bleiben :D habe dadurch paar Muskeln aufgebaut, will die behalten. Möchte Kondition haben. Straff und fit sein und bleiben. Ich mache die Kurse, weil sie zeitlich gut liegen und mir Spaß machen, vor allem montags und Trampolin am Mittwoch. Der Donnerstag ist immer enorm anstrengend aber die trainerin ist echt nett und hab das Gefühl, der kurs push mich und holt nochmal was ausm Körper raus. Heute spüre ich übrigens leichten Muskelkater in Schultern, Bauch und Oberschenkeln. Danke dir!
Vergegenwärtige dir bitte nochmal das Prinzip des Trainings, v.a. des Krafttrainings:
Du belastest den Muskel stark, erzeugst dabei Mikrorisse in den Muskelfasern welche wieder verwachsen müssen, und setzt gleichzeitig einen Anreiz damit sie ein Bisschen stärker verwachsen als vorher.
Dieses Verwachsen dauert nunmal eine Weile. Und natürlich ist es nicht sinnvoll, ständig einen Muskel erneut zu verletzen, wenn er sich noch nicht von den letzten Verletzungen erholt hat! Wenn das ein Dauerzustand ist, kumulieren sich die kleinen Muskelverletzungen immer weiter auf und du machst den Muskel sukzessiv kaputt.
Du kannst jetzt natürlich die Intensität des jeweiligen Trainings so weit herunterfahren, dass der Muskel dabei nicht oder nur marginal verletzt wird. Dann werden halt die Trainingsfortschritte auch sehr überschaubar bleiben und zumindest mir würde sich die Frage stellen, wozu du dann überhaupt trainierst.
Die Trainings sind immer ohne Gewichte, nur mit dem eigenen Körpergewicht. Wenn ich merke, dass es ich an der Belastungsgrenze bin, mach ich langsamer. Ändert das was? Und wie sähe ein wie von dir prognostizierter kaputter Muskel aus, wie muss ich mir das vorstellen?
Ich mache die Trainings, weil mir die Kurse übelst Spaß machen und es mir danach besser geht, ich mich gut fühle. Das sind meine Gründe :)
Ob man mit Gewichten arbeitet oder nicht, tut nichts zur Sache. Entscheidend ist, wie stark der jeweilige Muskel beansprucht wird. Wenn du von der Belastungsgrenze sprichst, kann man wohl von einer hohen Beanspruchung ausgehen.
Dass du einen Muskel schädigst, merkst du daran dass er ständig wehtut; zwischen den Trainings nie schmerzfrei wird. Und daran, dass es direkt anfängt wehzutun wenn du mit der nächsten Sporteinheit loslegst.
Alles klar, danke!
Nein, davon bin ich definitiv weit entfernt. Ich habe heute ein klein wenig Muskelkater von gestern, hatte aber auch 3 Wochen Weihnachtspause. Aber wenn ich wieder richtig drin bin, hab ich meist nur einen Tag leichten Muskelkater und dann ists auch wieder gut. Ich höre auf meinen Körper und höre auf/mache nichts, wenn ich starke Schmerzen hab :)
Mein Vorschlag: Du machst Mo und Do ein komplexes Ganzkörpertraining, wobei Du da jeweils noch eine leichte Einheit Ausdauertraining anschließen kannst.
Nicht vorher!!!
Mittwoch Cardio und Ausdauer komplex.
Finde ich in Deinem Fall optimal, viel Erfolg
Es kommt drauf an welche Muskelgruppen du trainierst... Wenn jedes Training Ganzkörper ist ist es nicht wirklich optimal und ob es schädlich ist kommt auf die stärke der Belastungen drauf an
Finds bissl schwierig, die Balance zwischen "nicht übertreiben" und "sich fordern" zu finden. Nach der dreiwöchigen Weihnachtspause fällt es natürlich etwas schwerer alles... Aber nach 2-3 Wochen bin ich dann auch wieder drin. Überlastung ist bei mir selten, würde ich sagen :) danke!
Ist die zu kurze Regenerationszeit denn SCHÄDLICH?
Kurze Antwort: Nein. Schädlich wäre es, keinen Sport zu treiben.
Alex
Hättest du Zeit, nochmal auf meine Antwort einzugehen? Würde mich interessieren :)