Traingslpan gut?
Push
Brustpresse
Flachbank
Schräckbank
Butterfly
Schulterpresse
Seitheben
Tricepsdrücken
Trizeps overhead extension
Unilaterale triceps extensions
Pull
Breites Latziehen
Ruderzugmaschine
Ruderzug eng
Reverse butterfly
Eng latziehen
Preacher Maschine
Hammer curls Kabel
wäre cool wenn ihr mir sagen könntet was ihr davon haltet bzw. Verbessert beim Rücken bin ich mir ziemlich unsicher ^^
2 Antworten
Es sind sehr viele Übungen: 4x Brust, 2x Schulter und 3x Trizeps. Ich würde auch nicht 2x breit und eng Latziehen machen sowie breit und enge Rudermaschine.
Wenn du mich fragst:
Push:
- Bankdrücken: 4 Sätze mit Fokus auf Kraftaufbau in den Wiederholungen.
- Schrägbankdrücken, Freihantel-Schrägbankdrücken oder Schrägbrustpresse: gleiches Prinzip.
- Flys an der Maschine oder am Kabelzug: 3-4 Sätze.
- Schulterdrücken ist optional, weil du ohnehin genug vordere Schulter mittrainierst.
- Seitheben: 4 Sätze.
- Trizeps-Overhead-Extensions: 3 Sätze.
- Optional noch eine zusätzliche Trizeps-Übung.
Pull:
- Breites Lat Pulldown oder Klimmzüge (an der Maschine oder frei): 4 Sätze.
- Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel: 4 Sätze.
- Rudern am Kabelturm oder an der Maschine: 4 Sätze.
- Reverse Butterfly oder Face Pulls: 3-4 Sätze.
- Enges Lat Pulldown: optional oder bei der nächsten Pull-Einheit, 3-4 Sätze.
- Bizeps-Curls oder Preacher-Curls: 4 Sätze.
Je nachdem, wie du trainieren möchtest, würde ich es so machen, dass ich Push und Pull 2x die Woche trainiere und bei jeder Einheit unterschiedliche Übungen mache, z.B.:
- Montag: Push A
- Dienstag: Beine
- Mittwoch: Pull A
- Donnerstag: Pause
- Freitag: Push B
- Samstag/Sonntag: Pull B
Und dann einfach wiederholen.
Mit Push-Pull-Legs habe ich gute Erfolge erzielt, allerdings ist es sehr anstrengend und auf lange Sicht für mich nicht machbar gewesen, weshalb ich wieder gewechselt habe.
Ist eig in Ordnung ABER was ist mit den Beinen? Die skippst du mit aber nicht.
LG
PS: Ich seh alles