Passt mein Trainingsplan?
Moin.Ich habe mir einen Trainingsplan erstellt und wollte euch nach Verbesserungen und Vorschlägen fragen.Ich Trainiere 3x die Woche Dienstag Oberkörper Donnerstag Unterkörper und Sonntag Ganzkörper.
Trainingsplan für Oberkörper:
1. Brust:
- 3x12 Bankdrücken
- 3x12 Schrägbankdrücken
- 3x Dips
2. Rücken:
- 3x12 Langhantelrudern
- 3x12 Kurzhantelrudern
- 2x Australian Pull-Ups
- 3x13 Kurzhantelrudern im 90-Grad-
- Winkel
3. Schultern:
- 3x12 Schulterdrücken
- 3x12 Schulter-Flys
- 3x12 Shrugs(Eingendlich für den Nacken)
4. Arme:
- 3x12 Langhantel Bizeps Curls
- 3x12 isolierte Bizepscurls
- 3x12 Trizepsdrücken
2 Antworten
Puh, das ist viel zu viel! Das wäre viel zu erschöpfend und es ist auch einfach ineffektiv so viele Übungen zu machen. Was ich dir empfehlen könnte, wäre:
-Rudern eng
-Latzug
-Rudern breit
-Schrägbankdrücken
-Brustpresse
-Butterfly
-Seitheben
-Triceps Strecken
So in etwa würde ich es tun, was viel nicht wissen ist nämlich dass man sich auf die Hauptmuskelgruppen fokussieren sollte. Das sind auch nur 8 statt 13 Übungen, was deine Erschöpfung, wie auch Erholungszeit verringert und das bei gleicher effektivität. Und wenn du unbedingt willst, kannst auch für Schultern Schulterpresse hinzufügen oder Biceps Curls, jedoch sind diese nicht nötig da Biceps ja automatisch bei Rücken mit trainiert wird.
VG
Also meiner Ansicht nach sind die Übungen nicht so gut ausgewählt da fast gleiches Widerstandsprofil weil sie sich zu ähnlich sind und zu hohen volumen.
Nimm bei Brust das Bankdrücken raus und nimm eine Brustpresse mit rein und statt Dips flys am Kabelzug von unten oder so.
Beim Rücken hast du 3 Ruder Varianten drinnen die sich sehr ähneln, wie wäre es da vielleicht mit Iso Lateral Row oder auch rudern am Kabel o.ä, dann iliac pulldown am Kabel und zum Schluss Latzug, beim Rudern am Kabel und beim Latzug kannst du gelegentlich auch mit der griffweite variieren. Facepulls am Kabel mag ich auch sehr und trifft super den oberen Rücken bei mir.
Bei der Schulter hast du mit Facepulls die hintere schon drinne dann nochmal Schulterdrücken und dann bist du durch mit dem training.
Die Arme separat mit dazu zu nehmen halte ich bei einem Oberkörper Training für nicht sinnvoll da es das Volumen zu sehr steigert am Ende hast du eh keine Kraft mehr dafür und falls doch hast du sowieso nicht intensiv genug trainiert. Trizeps und Bizeps hast du schon genug drinne mit den anderen Übungen und falls dir das nicht reicht musst du auf Push Pull Beine umschwenken.
Ich hoffe ich konnte dir helfen, weiterhin viel erfolg beim Training 👍