Optimaler Trainingsplan für 3000m Lauf?
Ich bin zurzeit in meiner Abivorbereitung und habe unter anderem den 3000m Lauf gewählt, welchen ich in 11:20min schaffen müsste (für 15NP). Ich bin heute das erste mal gelaufen und habe eine Zeit von 13:20 gehabt. (Bin nicht absolut an meine Obergrenze gegangen, aber es war auf jeden Fall anstrengend) Durchschnittspuls lag bei 176. Spiele übrigens Fußball im Verein und habe wöchentlich 1 mal ein Spiel (nicht Ultra Laufintensiv, da IV)
Die Prüfung ist in etwa 7-8 Wochen. Da wollte ich fragen wie ich optimalerweise darauf trainieren sollte, wenn ich vorhabe alle 2-3 Tage laufen zu gehen. Ich habe an eine extensive bzw. Intensive Intervallmethode gedacht?
2 Antworten
Körpergewicht und Größe spielen eine Rolle bei einer Trainingskonzeption mit diesem Ziel 11:20 min. auf 3000 m. Es wird wohl nicht zu erreichen sein, weil 13:20 min. als
Ausgangspunkt einfach zu schlecht ist. Ausdauertraining mit hohem Umfang und geringer Intensität ist hier nicht mehr anzuraten, weil die vorhandene Zeit das nicht zulässt. Es müsste wenigstens jeden 2. Tag intensiv trainiert werden. Mach noch einen Test über 3000m und gehe dabei an deine Leistungsgrenze. Teile dir aber deine Aujsdauerleistung ein, damit du auch das Ziel erreichst.
Wenn du die Ausgangswerte hier noch schreibst und du regelmäßig deine Werte angist , kann ein Programm helfen deine Ausdauer erheblich zu verbessern.
Zusätzlich zum Training Ernährung beachten. 2 Liter wenigsten täglich trinken Tee/Wasser. Nicht Trainieren, wenn du Muskelkater haben solltest. Rote Bete Saft wäre noch zu empfehlen >>> Eisen für mehr Hämoglobin im Blut als Sauerstofftranporteur. Pulswerte von über 180 durch Kontrolle vermeiden. Trainingssstrecke 6-7 Km und die Zeit immer kürzer anstreben> Intensitätssteigerung. Motivation beachten !!! Eventuell Trainingspartner?
Ist es sinnvoll die 3km jedes Mal zu laufen und im Nachhinein noch einen lockeren Kilometer ?
Nein. Ich habe das warm up und das cool down als bekannt vorausgesetzt. Das nimmt vor dem Trainin und danach jeweils 15 min. mindestens ein. Das Training selbst muss in der Intensität stets gesteigert werden. Sonst ist der Ausdauer Reiz nicht ausreichend zur Verbesserung deiner Ausdauer.
Beispiel > 6000m Lauf 1. Tag 34 min Ziel, 2. Trainingstag 33,5 min. etc..... am besten eignet sich ein definierter Rundkurs. An den trainingsfreienTagen wenigsten lockerer Lauf ohne Zeit- und metervorgaben.
2 Mal Ausdauertraining pro Woche wäre sehr gut ; es können ca. 5 km sein . Einmal kann es auch länger sein . Die Ausdauer bzw. Kondition mit der Atmung verbessert sich dann . Es kann natürlich auch Intervalltraining gemacht werden ; bei einem 3. Training in der Woche kann dies gemacht werden oder auch Sprints usw. . Aufgrund der kurzen Vorbereitungszeit wäre eine lange Laufeinheit die Woche am Wichtigsten ; die Kondition ist schon nach etwa 6 Wochen deutlich besser . Einen Tag ca. vor dem Abilauf müsste dann frei sein ; nur noch leichtes Laufen , Dehnen usw. .
War heute wieder und hatte 13:02 und bin 1.85 groß und wiege 73 etwa will versuchen die 12 Minuten zu schaffen