Muskelgruppen?
Ich überarbeite gerade meinen Trainingsplan, und habe eine Frage.
Also für den Muskelaufbau braucht es ja um die 10 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, und wenn ich mir die ganzen Muskelgruppen zusammenschreiben will, steht es überall anders
Bei einer Quelle wird der Körper in 1000000 Muskelgruppen unterteilt, bei einer anderen dann nur in 20.
Ich habe mir aus meinem Trainingsbuch jetzt mal alle Muskelgruppen folgendermaßen notiert:
Push/Drücken
- Trapezmuskel
- Deltamuskel
- Brustmuskel
- Trizeps
Pull/Ziehen
- Unterarm
- Bizeps
- Latissimus
Legs/Beine & Körpermitte
- Hüftbeuger
- Adduktoren
- Quadrizeps
- Glutaeus
- Abduktoren
- Oberschenkelrückseite
- Waden
Core/Bauch
- Gerader Bauchmuskel
- Innere und äußere schräge Bauchmuskeln
- Zwischenrippenmuskeln
Sonstiges
- Rückenstrecker
Das sind alle im Buch genannten Muskelgruppen, kann ich bei dem Erstellen eines Trainingsplans danach vorgehen?
Und eine weitere Frage die ich mir stelle: Bei den meisten Bodyweight Übungen (die ich mache), werden ja mehrere Muskeln beansprucht, manche natürlich weniger als andere, woher weiß ich das es reicht, eine Übung zu machen, bei der ein Muskel nicht der Hauptakteur ist?
Mein Oberkörper Training sieht aktuell wie folgt aus:
- 3 Sätze Liegestütze
- 3 Sätze unterstützte Klimmzüge
- 3 Sätze Dips
- 3 Sätze Inverted Rows
- 3 Sätze breite Liegestütze
- 3 Sätze hängen
Bei allen Sätzen 6 bis 12 Wdh, beim 2 oder 3 Satz kommt es immer bis zum Muskelversagen in der Angegebenen WDH Zahl.
1 Antwort
Du kannst deinen Plan ganz verschieden strukturieren: Push/Pull, Ober-/Unterkörper, Ganzkörper… Wichtig ist, die trainierten Muskelgruppen immer einen Tag nicht zu beanspruchen, um Verletzungen vorzubeugen und da das Muskelwachstum sonst nicht effektiv ist. Als Anfänger oder wenn du nicht das Ziel hast Bodybuilder zu werden, reicht es, Pro Muskel eine bis maximal 2 Übungen pro Trainingstag zu machen, beispielsweise am Oberkörpertag für jeden genannten Muskel eine Übung. Drei Sätze mit 8-12 Wdh sind ein guter Richtwert, steigere das Gewicht wenn möglich sobald es geht. Eine weitere Regel: Isolationsübungen, die nur einen Muskel beanspruchen, sollte man vor den Übungen machen, die mehrere Muskeln beanspruchen und generell kann man sich merken, große Muskeln, wie bspw. den Lat vor kleineren Muskeln wie dem Bizeps zu trainieren und zum Schluss den Bauch, da die Bauchmuskeln bei allen Übungen stabilisieren. Beim Strukturieren deines Plans bist du recht frei, solange du jeden Muskel 1-3 mal pro Woche trainierst, achte auch darauf, wie viel Zeit du für deinen Plan hast und beziehe 5 Minuten Aufwärmen in deinen Zeitplan ein. Bei Fragen melde dich gerne, ich hoffe ich konnte helfen!