Muskelaufbau ohne Kalorienüberschuss - geht das?
Typischerweise teilt sich das Training ja in zwei Phasen - während man in der ersten Phase einen Kalorienüberschuss fährt um Muskeln (aber auch etwas Fett) aufzubauen, wird in der zweiten Phase definiert - sprich ein Kaloriendefizit gefahren um überschüssiges Fett wieder abzubauen.
Funktioniert Muskelaufbau (für einen Fortgeschrittenen, der KEINE Steroide nimmt) auch dann wenn er versucht weder einen Überschuss noch ein Defizit an Kalorien zu sich zu nehmen?
Ist hier auch Muskelaufbau möglich? Vielleicht nur nicht so schnell?
7 Antworten
Ok , gute Frage. Ernsthaft ! Ich versuch mal Dir das vernünftig zu beantworten! Grundsätzlich kannst du ohne einen Kalorien Überschuss Muskeln aufbauen. Es ist eine Frage der Definition von Kalorien Überschuß. Wir gehen jetzt mal davon aus du wiegst 80 kg und machst keinen Sport. Du brauchst jetzt um zu Leben und um deiner Arbeit nach zu gehen ca. 2000 Kcal am Tag (alles nur ein Gedankenexperinent ) Wenn du jetzt Sport machst um Muskeln aufzubauen brauchst du dafür natürlich Energie also mehr Kalorien, sagen wir 500 mehr an Trainingstagen. Jetzt muß dein Körper natürlich auch noch Baustoffe haben (Eiweiß ) um Muskeln aufzubauen. Also noch mal ca. 100 Kalorien mehr ( ca.25 g Eiweiß ) an jedem Tag. Dein Körper arbeitet auch an nicht ,trainings Tagen an deinen Muskeln. Wenn du jetzt Muskeln aufbaust wirst du schwerer (einfach mehr Körper Masse , Murkel Masse ) dadurch brauchst du für die normalen Dinge des Lebens nicht mehr 2000 Kcal sondern jeden Monat ca 50 bis 100 Kcal mehr. Wenn du jetzt alles zusammen zählst hast du genau so viele Kcal wie du zum Muskelaufbau brauchst , mehr brauchst du nicht du wirst also Muskeln und kein Fett ansetzen. Das Problem, in der Theorie hört sich das gut an ist aber in der Praxis nicht umsetzbar weil so eine Rechnung durch soviel Faktoren gestört werden kann und kein Mensch Dir sagen kann wie viele Kcal du wirklich brauchst. Darum Essen Bodybuilder immer etwas mehr um sicher zu sein das der Kalorien Bedarf wirklich gedeckt ist. Du musst das natürlich nicht übertreiben um nicht unnötig Fett zu werden. Einige extra Kcal machen die Sache wirklich einfacher , wenn nicht sogar erst möglich. Solang du deine Bauchmuskeln noch sehen kannst ist alles OK.
Die Muskeln wachsen auch mit einem Kalorindefizit. Was entscheidend ist, ist der positive Sauerstoffgehalt. Dieser allerdings kann bei einem Kalorindefizit nur mit sauberer Ernährung erreicht werden. Ich trainiere grundsätzlich mit Defizit. In Massephase 200kcal weniger als der Gesamtverbrauch am Tag in defi Phasen 400kcal. Das Problem bei mir ist würde ich für den Aufbau einen Überschuss fahren würde man mich in 2 Monaten mit dem Michelin Männchen verwechseln, da ich zwar schnell Muskeln aufbaue aber mindestens genau so schnell auch fett.
Es werden sich Adaptionsprozesse kommen und ich denke auch, dass die Muskeln dennoch gezwungen werden, sich aufzubauen, langsamer aber trotzdem.
Sehr viel langsamer und eher nicht ;) also man muss schon ein Überschuss haben
Ja, aber dauert länger