Massephase - Ernährung - Wie?
Hallo
Ich bin männlich, 18 Jahre alt, wiege 78 kg und bin 1,90m gross. Vom Körpertyp bin ich offensichtlich Ektomorph und habe grosse Schwierigkeiten zuzunehmen. Ich trainiere seit einem Jahr und hab schon etwas aufgebaut, nichts besonderes. Jetzt möchte ich mit der Massephase beginnen und muss laut Recherchen im Internet mind. 5000 kcal / Tag zu mir nehmen, wie soll das gehen? 55% Kohlenhydrate, 25% Proteine und 20% Fette. Mir ist klar dass mir jetzt niemand einen Ernährungsplan anbieten kann, das erwarte ich auch nicht, aber hat jemand eine Idee wie ich das einteilen kann? Wie soll das Frühstück, Mittag- und Abendessen aussehen? Vielen Dank im Voraus.
Beste Güsse :)
2 Antworten
Moin,
hatte genau das gleiche Problem. 1,86m mit 18 jahren 73 Kilo.
Mittlerweile 22 und 86 Kilo schwer. Massephase ist für den Winter jetzt wieder eingeleitet. Ich mache es immer so, dass ich einfach gucke was funktioniert und genau das ist auch der beste Tipp für dich. Also bei mir ist es so, ich kann nahezu alles essen was ich will und setzte nur wenig Fett an. Im Winter esse ich quasi alles was mir in die Finger kommt (Proteinhaltig). Auch gerne verwende ich Gainer. Meistens für 2 Wochen jeden Tag ungefähr gleich und wiege mich. Nach 2 Woche ziehe ich ein Fazit: Mehr Kalorien oder weniger Kalorien oder weniger Fett. Mach keine Wissenschaft draus. Iss so viel du kannst. Mein Plan im Sommer:
Morgens: 2-3 Brötchen mit 50g Pute + Gainer Shake
Mittags 3 Hände Nudeln + 150g Fleisch und 2 Händen Bohnen
Nachmittags: Kaffee mit snack
Abends: 3 Hände Nudeln + 150g Fleisch und 2 Händen Bohnen + Joguhrt
Im Winter einfach ersetzten ab und zu durch zum Beispiel 2-3 Pizzen. oder Frühlingsrollen usw. Wenn du zu Fett wirst auf Sommerplan umschwenken.
Servus, ich würde dir empfehlen dich beim Essen langsam zu steigern. 5000 kcal halte ich für eine übertriebene Rechnung, die Rechner aus dem Internet liegen meist nicht 100% richtig. Wenn du z.b. morgens Haferflocken zum Frühstück isst, kannst du versuchen, jeden Tag 10 Gramm mehr zu essen. Ansonsten würde ich vorschlagen, dass du in Vesperpausen Nüsse isst, die haben viele gute Kalorien. Auf die Makronährstoffaufteilung würde ich an deiner Stelle nicht so viel geben. Ich persönlich achte da nicht drauf und bin bei 120 kg Bankdrücken auf 80 kg Körpergewicht aktuell :) Lediglich das Protein sollte mehr als 1,5 gr pro kg Körpergewicht betragen.
