Ernährungsplan bei Massephase so gut oder was kann man ändern?
Hi, Ich bin 1.90m groß und 18Jahre alt (männlich)und wiege 78kg. Ich bin skinny fat, also dünner Typ mit etwas fett am Bauch. Ich mache zur Zeit push-day(Montag+ Freitag) und pull-day(Dienstag+Samstag)und leg day(Mittwoch+Sonntag). Ich will jetzt in die Massephase und frage nach einem Ernährungsplan. Grob weiß ich, dass man besonders Proteine und Kohlenhydrate und etwas fett braucht. Zudem esse ich kein Zucker mehr (Fruchtzucker erlaubt). Was kann man an dem Plan verbessern/ändern?
2 Antworten
Hey da hast du recht. In der Massephase gilt es den Proteingehalt zu erhöhen. Massephase bedeutet mehr Kalorien zunehmen als man verbraucht. Man sollte circa 1,8-2,5 g pro Körpergewicht Eiweiß zu nehmen. Zudem ist es wichtig gesunde Kalorien zu zu nehmen. Also kurz gesagt keine Schokolade oder Pizza oder Ähnliches. Die Kalorien sollten in Form von komplexen Kohlenhydraten zugenommen werden Haferflocken sind hierbei eine gute Option.
Um zu errechnen wie viele Kalorien du brauchst rechnest du erst mal deinen GrundUmsatz: 370+ (21,6 * Magergewicht in kg)
was ist Magergewicht?
Magergewicht ist der Anteil im Körper ohne Fett
bsp:
•eine Frau =60kg
•körperfettanteil = 20%
60kg * 0,8=48kg (100-20%fettanteil=80% und 80%von 60kg =48kg)
diese 48 kg kannst du dann in die formel oben als magergewicht in kg einsetzen. So bekommst du dann deinen grundumsatz raus.
um dann den leistungsumsatz zu errechnen, rechnest du den grundumsatz* dem pal wert (diese kannst du googlen)
bei muskelaufbau/massephase gilt dann dem errechneten leistungsumsatz etwa 20-30% draufzurechnen.
wie bereits erwähnt sollte deine kalorien ca 1,8-2,5g pro körpergewicht aus eiweiss bestehen.
bsp anhand der Frau= leistungsumsatz/ kalorienbedarf 2200kcal
2g pro körpergewicht= 2*60=120g eiweiss
kalorien vom eiweiss pro gramm=4 kcal
4* 120=ca 500 kalorien sollten nur aus eiweiss bestehen
So ein strickter Plan würde mir den Spaß am Essen nehmen. Viel zu streng und zu kompliziert gehalten.
Mach es dir nicht so schwer. Achte einfach auf einen Kalorienüberschuss von 300-500 und in deinem Fall
Ich bin 1.90m groß und 18Jahre alt (männlich)und wiege 78kg. Ich bin skinny fat,
auf viele Kohlenhydrate (in deinem Fall etwa 6gr/kg körpergewicht, besonders nach dem Training) und Eiweiß, damit du gut zulegen kannst.