Kraftsport und Cardio gleichzeitig?
Guten Tag meine Lieben,
nach 2 Jahren komplett ohne Sport und mit Bürojob (war eigentlich immer gut durchtrainiert) hatte ich einiges an Körperfett angesammelt. Als ich bei einer Ruhepulsmessung einen Puls von 78 hatte, war mir klar, dass sich was ändern muss. Seit 3 Monaten gehe ich nun jeden zweiten Tag laufen. Läuft super, Wunschgewicht und Fitness sind schnell wiedergekommen.
Jetzt würde ich allerdings gerne auch wieder mit meinem ehemaligen Kraftsport anfangen, bin aber total unerfahren damit, wie ich das kombinieren soll.
Cardioeinheiten und Kraftsport am gleichen Tag machen ja keinen Sinn.. Genauso macht es wenig Sinn, beim Kraftsport mehrere Tage zu pausieren, den sollte man ja ebenfalls am besten alle 2 Tage betreiben. Dazwischen noch Cardio zu machen wäre eine enorme Überbelastung. Mit längeren, abwechselnden Zeiträumen oder doch mit einem intelligenten Trainingsplan, den ich nicht kenne? Mit CrossFit?
Wie bringt man das also unter einen Hut? Ich würde jetzt gerne einfach noch ein wenig muskulöser werden, gleichzeitig aber das Ausdauertraining weiterführen, weil ich das Gefühl habe, dass es mir im Alltag viel Energie gibt und mich ausgeglichener macht.
Viele Dank für alle Tipps!! Natürlich zeichne ich die beste Antwort aus und bedanke mich schon im Vorhinein bei jedem, der mir helfen will.
4 Antworten
Ich mach Crossfit seit etwa 4 Monaten und muss sagen ich habe aufgebaut wie noch nie. Ideal wenn dir aufgeblasene Muskeln nicht wichtig sind. Man wird vom Durchschnittsprogramm eher stark und definiert.
Das Training startet mit etwa 10 Minuten warm-up, dann kommt ein Kraftpart (zB klassisch Bankdrücken, Squatten oder auch Olympisches Liften wie Snatch und Clean). Am Ende gibt es jedesmal ein Workout (Seile klettern, Gewichtheben, Rudern, Bodyweight usw..), bei dem du dir wünscht nie mit Crossfit angefangen zu haben, aber das Team drückt dich irgendwie durch ;)
Etwas teuer, aber ansonsten sehr zu empfehlen.
Ansonsten: Cardio geht immer. Im Endeffekt musst du einfach ein wenig auf deinen Körper hören. Wenn du beim Squatten deine Beine komplett vernichtet hast, ist am nächsten Tag ein Halbmarathon natürlich weniger drin.
Aber wenn ich am Vortag trainiert habe, geh ich oft mal einfach am nächsten Tag rudern .. Vor dem Training kannst du zum Aufwärmen auch mal Ruder-Sprint hinlegen. Einfach ein wenig ins Training einbauen.
Zum Schluss auch auf die Ernährung achten. Logischerweise wird es schwierig aufzubauen, wenn du durch Cardioeinheiten 500kcal im Minus bist.
Du kannst dir auch Workouts im Internet suchen. Da gibts welche nur Bodyweight, welche mit Langhantel etc.. Total verschieden, manchmal ist Rudern integriert, viele Burpees. In der Regel etwa so 10-20 Minuten HIT als Abschluss des Trainings.
Na, wenn das Krafttraining nur alle drei Tage stattfindet, ist das auch noch nicht verkehrt.
Dann lässt sich an einem der beiden "freien" Tage auch ne Ausdauereinheit ansetzen.
Dass man nicht gleichzeitig aufbauen und abbauen kann, sollte jedem klar sein. Das bedeutet: Zum Muskelaufbau wirst du das Kaloriendefizit, dank dessen du abgenommen hast, zwangsweise zugunsten eines Kalorienüberschusses aufgeben müssen, und akzeptieren dass du nicht nur Muskeln aufbaust.
Alles weitere besprichst du mit dem Trainer in dem Studio, wo du das Krafttraining machst. Es macht für jemand Ungeübtes absolut keinen Sinn, ohne Anleitung zu trainieren... allein schon deine Gelenke werden es dir in 30 Jahren danken, wenn jemand aufgepasst hat, dass du die Übungen korrekt durchgeführt hast.
Ich habe über 10 Jahre Krafttraining gemacht, aber halt wenig Ausdauersport. Habe auch noch fast 100kg, die nicht nur Fett sind :D Habe nur wenig Erfahrung mit der Kombination
Es macht durchaus Sinn, nach Krafttraining mehrere Tage zu pausieren und in der Zwischenzeit Cardio zu machen. Warum glaubst Du, dass es keinen Sinn macht?
Naja, es heißt doch immer, dass man auch beim Krafttraining den Reiz am besten alle 48h setzt und man jede Muskelgruppe 2 mal die Woche trainieren sollte?
48 Stunden sind 2 Tage, also kannst Du doch die gewünschten Muskelgruppen 2 x/Woche trainieren (sogar 3x/Woche, wenn Du willst) und dazwischen Cardio machen.
Ich hab nur Angst, dass ich mich dadurch total überbelaste. Meine Cardiotage sind meistens richtig hart. Ich trainiere (momentan) ca 70 Minuten auf einem 160er Puls. Danach brauche ich definitiv erstmal Regeneration. Vielleicht sollte ich die Cardiotage einfach etwas gemütlicher angehen.
Du bist noch etwas untrainiert, hm? Mit der Zeit wirst Du die Cardioeinheiten nicht mehr so hart empfinden. Bis dahin kannst Du ja gemütlicher aufbauen, ja. Oder Du machst Cardio eben nur 1x/'Woche und 2x/Woche Kraft. Das reicht doch aus.
Es geht, ich trainiere einfach gerne am Limit. Die 10km schaffe ich inzwischen wieder unter 55 Minuten und das mit knappen100kg. Da geht der Puls einfach hoch :D
Aber ja, ich werde auch Deinen Vorschlag einfach mal ausprobieren und sehen, was mein Körper dazu sagt :-)
Es ist sowieso immer das Beste, nach Körpergefühl zu trainieren. Wenn man das macht, ist es immer richtig.
Hallo Better, :-)
Du kannst mit Kraftsport auch schon sehr viel erreichen wenn Du es nur 1-2x pro Woche machst, und z.B. 2x weiter Ausdauer und die restlichen 3 Tage Ruhe.
Generell ist die Kombi Kraft & Cardio richtig gut um insgesamt fit und gesund zu werden. :-) Halte es insgesamt einfach immer schön abwechslungsreich.
Ich nehme an Deine Ernährung hast Du auch schon entsprechend angepasst, also mit viel Gemüse / Salat / Obst / Eiweiß / gesunde Öle, etc.? :-)
Ja, das passt alles und ich fühle mich auch schon wesentlich leistungsfähiger und energetischer :-) Ich werde, wie Du es auch vorschlägst, das Krafttraining erstmal langsam reinholen, dabei auch mal ein paar neue Dinge ausprobieren. Ich komme vom alten Eisen und habe fast immer nur schweres Langhanteltraining betrieben. Abwechslung, Fitness und Spaß soll künftig im Vordergrund stehen.
Danke Dir.
Okay, dann werde ich einfach mal ein bisschen durchprobieren. Ich habe früher schon einiges mit Kettlebell und Seilen ausprobiert, das war eigentlich echt cool. Einfach mehr in Richtung Kraftausdauer gehen.
Ich bin beim Cardio halt immer ein Idiot :D Ich fühle mich meistens bei einer Belastung mit 160er Puls am wohlsten, trainiere darauf dann mindestens eine Stunde. "Gemütlicher" Sport ist für mich irgendwie langweilig und komisch, daher sind meine Cardiotage auch extrem belastend. Vielleicht sollte ich da auch versuchen, einfach 2 Gänge runterzuschalten.