Wie kann ich meinen Körper definieren ohne breiter zu werden?
Ich geh seit geschätzt einem Monat ins Fitnessstudio mit dem Ziel meinen Körper zu trainieren. Da ich schon von Natur aus breiter bin (nicht dick) möchte ich nicht noch viel breiter werden. An meiner Breite sollte sich nicht viel ändern jedoch möchte ich einen wesentlich definierten Körper. Jetzt zu meinen Fragen: wie schaffe ich das? Wir ernähre ich mich richtig? Kann ich mir irgendwo online einen individuellen Ernährungsplan erstellen lassen? Stimmt es, dass ich lieber mehr Wiederholungen und dabei weniger Gewichte nehmen und machen soll? Könnte man mir da dazu auch online einen individualisierten Traingsplan erstellen? (Ich wohne in nem Kaff wo die Trainer auch nicht besonders hilfsbereit sind bzw. nicht viel Ahnung haben)
Zu meiner Persönlichkeit:
Ich bin 16, 1,80 m groß, wiege ca 82 kg, trinke gar kein Alkohol und rauche nicht.
Ich habe auch noch NIE ( 😢 ) wirklich viel oder überhaupt Gemüse gegessen da mir diese gar nicht schmecken und ich sie komisch zum kauen finde. Gibt es da irgendwelche alternativen? Wenn nicht werde ich mich da wohl durchbeißen müssen (im wahrsten Sinne des Wortes)
Unten ist ein Bespiel wie ich ungefähr aussehen möchte :)
Vielen dank im Voraus :)
3 Antworten
Mehr Wiederholungen und kleinere Gewichte = Massenabbau. Weniger Wiederholugen und große Gewichte = Massenaufbau. Bei Massenaufbau wirst du auch automatisch breiter (vor allem wenn du auch noch Übungen für die Schultern und den Rücken machst). Es kommt halt jetzt drauf an ob du mit deiner Masse zufrieden bist oder nicht (z.B. wenn du noch größere Arme haben willst musst du auf Massenaufbau trenieren). Wenn du doch zufrieden bist dann nimmst du wirklich kleinere Gewichte und machst viele Wiederholungen. Da wirst du nur minimal breiter und deine Muskeln werden mehr Relief haben ;)
Es stimmt, dass Hypertrophie durch submaximale Lasten entsteht. Allerdings wird der Muskel keinesfalls definierter wenn Kraftausdauertraining betrieben wird. Die Muskeln wachsen durch die Adaption an einem Widerstand, schrumpft dieser, werden auch die Muskeln kleiner. Um definierter zu werden muss allerdings der Kfa gesenkt werden. Richtig, durch mehr Wiederholungen, kürzere Pausen etc. werden mehr kcal verbrannt, allerdings nicht ausreichend um ins Gewicht zu fallen. Das Ziel einer Diät ist es, maximal Fett abzubauen und minimal Muskeln zu verlieren. Merkst du was?
Ich gib dir ein Bsp. Schau dir mal die Läufer an. Die die auf lange Distanzen laufen (5km z.B.) sehen alle aus wie Streichhölzer. Die die aber 100m Sprinten haben Beine die so breit sind wie du im Ganzen. Dabei strengen sie sich maximal an. Niemand hat gesagt dass man ein maximales Gewicht 1 mal heben soll und fertig. Du sollst dein Arbeitsgewicht so auslegen, dass du maximal 10-12 mal es hebst und danach wirklich nicht mehr kannst. Dann hast du Massenaufbau. Viel essen ist selbstverständlich. Du kennst dich überhaupt nicht aus man....
Ich fang einfach mal an dir die wichtigsten Sachen aufzuschreiben und falls du dann noch Fragen hast kannst ja fragen :D
Gut ich fang mit dem Training an . Du wirst ein A Tag und ein B Tag haben , genauer gesagt ein 2er Split .
Am A Tag wird Brust Triceps Schultern und Beine trainiert . 4 Brust Übungen : Bankdrücken ; fly's am Kabelzug; Schrägbankdrücken auf der Bank oder Maschine , und Dips , dann 2 Schulter Übungen , eine an der Maschine eine mit Hanteln , dann 1 Triceps Übung am besten mit dem Seilzug und 3 Beinübungen ... Können mal zusammen A Tag durchtrainieren dann weißt du am besten wie so ein richtiges Training aussieht 👌
Dann gibt's den B Tag : Rücken Biceps , Bauch , 4-5 rücken Übungen am besten fängst mit 2 Arten von Klimzügen an und für den Anfang dann noch 2-3 Maschinen , dann 1-2 Übungen Biceps mit Langhantel und Kurzhantel , und 2 Bauchübungen deiner Wahl .
Also sagen wir du fängst Montag mit A Tag an . Dann ist Mittwoch B Tag , Freitag A Tag Sonntag wieder B und so weiter .
Nun zur Ernährung . Mach erst Aufbau 👌 sonst bist du dünn und siehst aus wie ein Lauch 😅 ich empfehle dir die App myfitnesspal und würde dir empfehlen am Tag 2800-3000kcal zu essen . Dein Grundunsatz wird so 2300-2400 sein und dann ist es gut wenn du so 500 kcal im Überschuss bist . Esse viel Fleish Kohlenhydrate und bisschen Fett brauchst auch . Du musst auch 2g Protein pro kg Körpergewicht nehmen . Ich weiß grad auch nicht mehr was ich schreiben soll also frag einfach falls was fehlt :) wenn du Defi machst dann sei 500kcal im
Defizit also wären das 1900kcal am
Tag und auch viel Protein zu dir nehmen
Steigerungen werden in dem Bereich eh nicht erreicht, Verletzungsgefahr ist erhöht. Hast du völlig recht.
@crones stimmt danke da hast recht , aber unter 6 WDH würde ich grad in der Defi bei niedriger kcal Zufuhr nicht gehen ...
Wobei auch in der Defi natürlich auf 6 runtergegangen werden kann. Es sollten circa 2 schwere Sätze pro Grundübung ausgeführt werden um dem Muskel zu signalisieren, dass er noch gebraucht wird.
Kein Ding:) mich nervt schon dieser Mythos, dass man in der Defi mehr Wiederholungen machen soll . Du wirst definierter in dem du dein Körperfett Anteil senkst und nicht durch mehr WDH's . Mache 8-12 WDH's in der Defi Phase
Danke schon mal, alles top beantwortet :) Nur eine Frage hätte ich noch und zwar ob ich lieber mehr Wiederholungen und weniger Gewicht zur Definierung machen soll? 😊
Der Typ auf dem Bild ist aufjedenfall jemand, der seit längerer Zeit schon hartes Training hintersich hat sowie eine gute Ernährung, du musst einfach darauf achten gut zu essen, viel viel Gemüse und Obst, auch wenn es nicht schmeckt musst du da durch, da gibt es leider keine Alternativen ( Natürlich kannst du Proteine kaufen ^^ )auf Fleisch darfst du zwar nicht verzichten, solltest aber aufpassen wieviel du von dem einnimmst, ein Privater Trainer ist unnötig, schau dir einfach Tipps auf YT an von Tim Gabel oder jegliche andere Fitnesstypen an, das reicht volkommen aus, und mit 16 ist man noch nicht ausgewachsen das bedeutet das dein Muskelaufbau bzw Massenabbau langsamer läuft als bei einer älteren Person.
Der Muskelaufbau funktioniert in der Tat sogar schneller, wenn Sie Person nicht ausgewachsen ist. Du wirst in deinem Leben unter normalen Umständen nie wieder einem so hohen Wachstumshormonspiegel haben.
Wo wurde das bestätigt? 90% der Jugendlichen beschweren sich wegen zu langsamen Muskelwachsums, und wenn es bei jemanden krass schnell geht, wird er später Probleme haben !
Sowas dummes hab ich bis jetzt lange nicht mehr gelesen, warum sollte man bei kleinen Gewichten einen Massenabbau haben und bei größeren Massenaufbau? Massenaufbau kriegt man durch mehr essen, stärkeres Training ( nicht mit größeren Gewichten sondern mit denen man klarkommt ) und nicht durch irgendwelche 5KG die man 10x je 3 Sätze macht ^^