Ernährungsplan für 16-jährige?
Hey Leute.
Ich bin w/16 , 1,73 m groß, und wiege ca. 60 Kilo. Bis jetzt mache ich außer Schulsport eigentlich keinen Sport, fange aber mit 2-3× Laufen die Woche an & evtl. auch Leichtathletik 1-2 × die Woche. Mein Grundumsatz an Kcal beträgt demnach ca. 1400
Ich würde mir gerne einen kompletten Ernährungsplan erstellen, da ich abnehmen und dazu Muskeln aufbauen will, um mir 1. einen definierten Körper anzutrainieren und 2. einfach sportlicher zu werden.
Da er eben auch zum abnehmen dienen soll, sollten also auch weniger Kcal angegeben werden.
Kennt jemand vielleicht eine Website oder irgendwas, bei dem man, auf einen abgestimmte, Ernährungspläne finden kann?
Hoffe auf gute Antworten, und damit auch Danke schonmal im Voraus xD.
4 Antworten
Erstmal Fakten:
Wie viel wiegst du? Machst du Sport? Wenn ja, was, seit wann? Was sind konkret deine Ziele?
Du musst erstmal deinen Kalorienbedarf berechnen. Also, den Gesamtbedarf, nicht den Grundumsatz - die 1400kcal sind meiner Meinung nach nur der Grundumsatz. Der beste Online-Rechner, den ich kenne, der ist auf der Seite von Mics Bodyshop. Dazu muss man aber den Newsletter abonnieren um den nutzen zu können. Ansonsten zB fitness-experts oder diverse andere Fitness Seiten haben auch Kalorienrechner.
Je nach Rechner kannst du das bereits vorab festlegen, du brauchst ein Kaloriendefizit. 500kcal sind optimal. Das musst du von dem Gesamtbedarf abziehen. Dann erhältst du deinen Zielsetzung und googlest einfach "Ernährungsplan xxxkcal".
Mehr, wenn du die Infos von oben nachgereicht hast.
Super.
Jetzt hast du nur ein Problem. "Muskeln aufbauen" steht im Gegensatz zu "Abnehmen" und dem "definierten Körper". Gleichzeitig geht das nicht, allerhöchstens mit viel Glück in den ersten 2-3 Monaten. Da aber beides eine Sache ist, die deutlich länger dauert, ist das nicht relevant.
Zum Muskelaufbau brauchst du einen Kalorienüberschuss. Ohne Überschuss kann man nichts aufbauen. Damit das nicht nur Fett ist, was du aufbaust, musst du dazu hartes Krafttraining machen. Etwas Fett lässt sich aber nicht verhindern. Deswegen widerspricht sich das auch mit dem definierte Körper. Der Kalorienüberschuss sollte ca. 300-500kcal betragen. Das genügt um einen optimalen Muskelaufbau zu gewährleisten ohne dass zu viel Fett angesetzt wird. Das entspricht dann einer Zunahme von 1kg in 3-4 Wochen.
Für den definierten Körper musst du das Fett abbauen. Deswegen brauchst du, wie oben geschrieben, ein Kaloriendefizit, idealerweise ca 500kcal. Das Kaloriendefizit sollte nicht höher sein, damit keine Muskeln abgebaut werden. Aus demselben Grund ist auch hier ein hartes Krafttraining erforderlich. Das Defizit bedeutet, 1kg Gewichtsverlust in 2 Wochen.
Hartes Krafttraining deshalb, weil Frauen in Bezug auf die Muskeln sowie schon doppelt so viel machen müssen um halb soviel zu erreichen.
Was also tun. Erstmal ein definierter Körper bedeutet, wenig Körperfett damit die Muskeln erkennbar sind. Dazu benötigst du aber auch Muskeln.
Unterstützend kannst du bei der Ernährung auch noch auf ausreichend Eiweiß achten. 1,3-1,5g pro kg Körpergewicht ist dabei top.
Mein Vorschlag wäre, erstmal Fettabbau bis du ein leichtes Sixpack hast. Dann hast du eine gute Ausgangssituation. Und, bei deinem Gewicht kann das nicht so lange dauern.
Anschließend gehst du in den Aufbau. Für das Freibad und die Strandfigur kannst du immer nochmal ein paar Wochen definieren.
Der Aufbau dauert halt auch deutlich länger. Insofern solltest du dich mit dem Gedanken an längere Aufbauphasen gewöhnen.
Was hältst du davon?
Wow, vielen vielen Dank. Jetzt habe ich wirklich so viele Informationen die mir weiter helfen, und ich weiß jetzt was zu tun ist. Ja, Muskel Auf- und Fettabbau widerspricht sich ein bisschen, eins nach dem anderen. Also nochmal vielen Dank, dass du dir die Zeit genommen hast einen so informativen Text zu schreiben, du hast mir wirklich weitergeholfen xD Eine letzte Frage noch: Tut mir Leid, aber du scheinst dich so gut auszukennen, da will ich die Chance nicht verdsäumen :) : Weißt du wie viel Sport ich so ca machen sollte, um in ein paar Monaten (bis Juni ungefähr) wirklich einen sichtbar definierten Körper zu erhalten? Einfach damit ich weiß wo ich mehr bzw. weniger Sport machen sollte. Und wie das Verhältnis dann eben mit Cardio und Krafttrainig sein sollte?
Keine Ursache, gern geschehen. B😊 Brauchst dich auch nicht zu entschuldigen, ich beantworte deine Fragen gerne.
Also, ich habe ja viel über "hartes Krafttraining" geschrieben. Bedeutet, Fitnessstudio. Mit einer Fitness DVD kommst du nicht weit. Es ist vollkommen egal, ob du in der Definition oder im Aufbau bist. Der Trainingsplan ist der gleiche. Und das braucht auch nicht super kompliziert zu sein, ein Ganzkörpertraining 2-3x pro Woche und fertig. Kompliziert ist nur am Anfang, die Übungen korrekt zu erlernen. Das hat man aber spätestens nach 4-6 Wochen drauf.
Als Plan würde ich dir empfehlen, die Frauen-Sektion von fitness-experts mal zu lesen. Da ist ein super Konzept, was auch individuell anpassbar ist.
Ein paar Hinweise dazu noch. Da du ja noch recht jung bist, würde ich auf Maximalkrafttraining verzichten. Zumindest am Anfang. Bedeutet für dich, du machst mindestens 8 Wiederholungen pro Satz. Und dann, wie schon gesagt, das Krafttraining sollte hart sein. Das bedeutet, wenn du eine Übung machst mit zB eine Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen, steigert du dann, wenn du im 3. Satz die 10 Wiederholungen tatsächlich schaffst. Nur, wenn du außerhalb deiner Wohlfühlzone bist und innerlich fluchst wie ein Bauarbeiter, dann geht es vorwärts.
Cardio ist gesund. Zum Muskelaufbau und zum Definieren aber nicht notwendig. Das heißt, du kannst es machen, wie du willst, solange es in deiner Kalorienbilanz eingerechnet ist. In der Definition kann es halt helfen, das Defizit zu halten. Das war es auch schon.
Zum Zeitplan. Ich hatte ja empfohlen, erst zu definieren bis du ein Sixpack hast. Das sollte bei dir recht schnell gehen. Dann machst du Aufbau. Damit du auch für den Sommer ein paar Muskeln zum definieren hast.
Wenn du im Sommer deinen definierten Körper haben willst, machst du dann 4-6 Wochen vorher noch eine Defi-Phase und das Fett, was du im Aufbau angesetzt hast, ist weg.
Das Fett wegzukommen ist kein Problem. Problem kann halt nur sein, dass du für dein Wunschaussehen zu wenig Muskulatur hast. Da Muskelaufbau quälend lange dauert, weiß ich nicht, ob das bis zum Sommer machbar ist.
Deswegen kannst du nur versuchen bis dahin das optimale rauszuholen - deshalb mein Vorschlag.
Und danach weiterzumachen - mein Plan ist auf langfristigen Erfolg ausgelegt. Mal kurz 3 Monate was machen und dann aufhören führt leider zu nix.
Ich hoffe, ich habe deine Fragen beantwortet. Du kannst jederzeit aber noch nachhaken. Hab keine Angst, dich zu melden.
Okay, dann vielen Dank nochmal für die Tipps xD Das mit dem Fitnesstudio könnte leider zum Problem werden, da es mir meine Eltern nicht erlauben. Aber ich bekomme das sicher schon irgendwie anders hin. Natürlich kann ich nicht bis Sommer Sport machen und dann aufhören, keine Sorge. Also nochmal Dankeschön, wie schon erwähnt - hast mir wirklich weiter geholfen :)
Ne wenn du nicht krank bist brauchst du keinen Ernährungsplan. Esse bewusst und genieße die Bewegung und alles ist gut.
Leider hast du vergessen, dein Gewicht anzugeben.
kalorientabellen findest du mit google oder im buchladen..
Vielen Dank, werde ich ausprobieren. Hab die Frage so eben überarbeitet so dass jetzt keine Fragen mehr offen sein sollten xD