Ist dieser Trainingsplan gut?
https://www.runnersworld.com/uk/training/5km/a760067/six-week-beginner-5k-schedule/
Ich möchte gerne dieses Jahr mit Joggen anfangen. Ich habe aber leider eine wirklich sehr schlechte Ausdauer. Denkt ihr, dass dieser Plan mir helfen könnte? Oder habt ihr alternative Vorschläge oder andere Tipps?
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3 Antworten
Der Trainingsplan ist zwar für “Anfänger“ mit niedriger Ausdauer gedacht, jedoch ist es meiner Meinung nach der falsche Weg, monoton Intervalltraining zu machen. Ich würde bei einem kompletten Beginner erstmal versuchen mit einem, dir komfortablen, Lauftempo erstmal einen Kilometer, vielleicht sogar zwei oder drei Kilometer zu laufen um zu gucken, wie gut deine Ausdauer überhaupt ist. Gehe es dabei nicht zu schnell an, eine Anfangspace (der Begriff wird dir bei jeder beliebigen Lauftrackapp als Maßstab genommen, Pace = Zeit in Minuten durch Kilometer, also die Zeit in min pro Kilometer) kann zwischen 7 und 11 Minuten liegen. Je nach dem, was du dir als Geschwindigkeits-/Zeitziel für die 5 Kilometer (falls du diese in 6 Wochen laufen möchtest) gesetzt hast, gehst du anders vor. Falls dein Ziel einfach diese 5 Kilometer sind, würde ich bei drei Läufen pro Woche raten, nach dem Einstiegslauf die Distanz etwas zu erhöhen und deine Geschwindigkeit so anzupassen, dass du so lange wie möglich so schnell wie möglich laufen kannst. Falls du dir für den Lauf vorgenommen hast, eine bestimmte Pace zu laufen, würde ich dir raten, nach dem du erstmal reingekommen bist (wie oben beschrieben) 5km in einer “langsamen Pace“ zu laufen und diese dann zu steigern.
Der Plan kann für jeden Beginner hilfreich sein, je nach deinen Zielen (Antwort erwünscht) würde ich jedoch einen anderen Plan, mit überwiegend Dauerläufen empfehlen. Viel Spaß!
Wenn es dir “nur“ um die Bewegung geht, kannst du nach dem Plan gehen, jedoch ist es meiner Meinung nach sinnvoller, wenn du erstmal z.B. 10 Minuten durchgängig mit einem entspannten Tempo läufst und je nach Erschöpfungsgrad länger oder kürzer dann mit kleinen Gehpausen läufst. Falls du jetzt schon mal gelaufen bist, hast du ja schon erste Werte, falls noch nicht läufst du wie beschrieben los und variierst dann je nach Anstrengung.
Geschmackssache, mir persönlich wären die Pausen zu lang
Alles klar, danke für die Antwort! Wie viele bzw. wie lange Pausen würdest du denn empfehlen?
Ich würde für den Einstieg 1min sehr langsam joggen, 1min gehen. Insgesamt 30min. 2-3x die Woche. Die Joggingintervalle in jeder neuen woche um 30sek verlängern. Pause bleibt bei 1min
Ich habe ihn nur kurz überflogen, aber das scheint mir vernünftig zu sein.
Ob beim abschließenden 5K-Lauf eine Bestzeit herausspringt würde ich mal bezweifeln, aber man sollte in der Lage sein, die 5 km am Stück durchzulaufen.
Inwiefern? Also welche Aspekte an dem Plan findest du zu schwierig bzw. was würdest du ändern?
ob Du 5 Km am Stück laufen kannst, weis ich nicht, ich glaube eher nicht, probiere es aus wie weit Du kommst, bitte rechtzeitig anhalten und Pause machen, dein Körper muss sich langsam daran gewöhnen
Genau dafür gibt's ja diesen Trainingsplan...
Der startet m.E. genau richtig mit kurzen Lauf- und Geh-Intervallen.
Naja, deswegen ja dieser Plan, weil mir bewusst ist, dass ich jetzt noch keine 5 km am Stück laufen kann.
hör auf dein Körper, dann wird das schon, nur nicht aufgeben und auf die Geschwindigkeit kommt es auch nicht an,
Danke für die Antwort! Mir geht es nicht wirklich um die Strecke oder die Zeit, ich möchte erstmal einfach allgemein meine Kondition verbessern. Also als konkretes Ziel hatte ich mir gesetzt, dass ich regelmäßig laufe und nach ein paar Wochen eine halbe Stunde am Stück laufen kann, aber ich kann das auch noch ändern.